我們要成功減肥，大部分時候都要靠這些事情的合力

最新 10-09

hi，親愛的雷神，

你的大作正在拜讀中，心態已放端正，知道自己想要健康的體質和漂亮的身形。以下是正文，希望能得到雷神指點一二。

我的健身目的

1.左肩疼了多年，想改善

2.要漂亮的身材，想手臂瘦點，屁股翹點，小腹平坦。無奈不能把胸練大。。。

小腹很難減，先從上肢和臀腿開始。

每天的健身內容

1.上午：上肢及肩部

跪姿俯卧撐，俯卧w伸展，啞鈴上舉，啞鈴飛燕，雙臂後屈伸。各12個×3組

2.下午：臀腿

站姿側抬腿，俯身後踢腿，dirty dog，臀橋，深蹲。各15個×3組

以上健身堅持近2個月，除生理期外不間斷。感覺臀部有點兒翹了，哈哈。手臂的效果還看不到。以前也斷斷續續健身了幾個月，跟著app練，跑步，都沒有不間斷地堅持下來，後來索性每天固定幾個動作，就能堅持了。

我的疑問

1.每天安排的動作ok嗎，有什麼要改善的？

2.下午的臀腿做完後，後腰有點酸痛。我之前做臀橋用力過頭，整個後背都離地了，後來查了資料說脊柱要放鬆，上背部可以不離地，腰痛好些了，但還是有點痛。不知道哪個動作出了問題，還是核心力量不夠。

3.左肩現在很少隱痛了，但斜方肌還是特別硬，按下去硬邦邦的又酸又痛，它雖然不主動痛了，可還沒徹底好，可以用什麼動作放鬆它嗎？

4.我標準體型，45kg，155cm，但雙下巴挺明顯，有什麼動作能練到這兒嗎？

5.雖然體重還好，可感覺體脂挺高，我現在每天這些動作是不是減不了體脂啊，要加點什麼？

我承認我挺貪心的，我會更努力。

感謝你的來信和閱讀我的書。

說到練胸的問題，其實做俯卧撐就能夠讓你的胸膛挺拔起來。只不過這是肌肉層面的變大，而非cup的尺寸。另一方面，俯卧撐可以撐開雙肩，讓整個人的精氣神更好。

我為你堅持做了兩個月的行動點個贊，但也有一些擔心。因為你只提到了身體上的一些變化或者目標，而沒有提及生活狀態或是情緒上的轉變。你是否正在用意志力和自己的惰性或者習慣做對抗呢？如果你沒有感覺快樂或成就感，那也許就是現在的改變太大了，你得收一收，而不是做更多。

不管是小腹肥胖、大腿粗、手臂鬆軟或者是雙下巴，它們出現的原因都是因為你發胖了。有的人胖在屁股上，而有的人只是肚子長肉。不過，毫無例外的是，每個人的體能都很差並且肌肉力量不足。肥肉只是脂肪外顯的形式，而你不可能通過鍛煉某個地方的肥肉來消滅它。只有肌肉是可以鍛煉的——肥肉消失的時間或早或晚，一切都依賴於你日常的生活習慣和努力的程度。

還有一個事情是你忽略的。健康的飲食習慣更為重要。儘管你每天都努力地做了那麼多運動，也有主動學習和改進，但你不經意吃下的一塊蛋糕或是看似無害的零食（如花生、瓜子等）都有可能讓你減肥的努力付諸流水。

你每天在做的運動沒有什麼問題，不過都是以力量訓練為主，缺乏一些有氧耐力運動。這很重要，因為沒有良好的心肺功能，你做那些運動就會特別辛苦，並且花費很多的時間，以及消磨你的意志力。適當地加一些跳繩或者跑步，每周3到5次，每次15到30分鐘即可。同時，你能夠從中找到呼吸的節奏，放鬆心情和肌肉。

左肩膀疼痛的問題，假如沒看過醫生的話，應該先去一趟——確認沒有較大的損傷。運動不能代替治療和休息，但要是這個疼痛不至於影響你的日常生活或情緒的話，它也沒什麼大問題。坦白說，我身上就有好幾處傷，包括腳掌、膝蓋、腰、手腕。它們跟隨我很多年了，有時候疼痛會提醒我，no zuo no die。現在，我已經不太敢做那些太危險或負荷過大的運動了。

放鬆的話，也許不是運動，而是按摩能夠緩解。這一塊並沒有什麼經驗，但建議你可以多嘗試嘗試。只要不會造成身體上的傷害，什麼辦法都有機會解決你的困擾。

做臀橋後腰酸痛的問題，原因我不太清楚。畢竟，有時候我也會感到酸痛。然而，我知道自己的問題是什麼，通常我會休息或者換反方向的運動。這個問題更像是一種發現真正問題的思路——如果一次你不能發現原因，那就重複第二次、第三次，以此類推。與此同時，你要控制其它的變數，這意味著問題的原因可能不是臀橋引發的。也許是你的腰痛發作時，剛好在臀橋做完以後。

另外，你考慮運動減脂的效果，其實不就是一種做了就要看到效果的急功近利的心態嗎？不過，我很高興你承認這一點。我感覺，沒有單獨的任何一件事情能確保實現你的目標。我們要成功改變身材，大部分時候都是靠許多事情的合力。

你知道，我說的包括運動、飲食、心態以及技巧。無論如何，只要你遵循正確科學的路徑，最終一定能實現目標。對於剛開始沒多久的你，還需要學習更多。我可以保證，你學習得越多，進步就越快。

最後，來學幾個動作吧

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