如何練肱三頭肌 這兩個動作效果驚人

想要練肱三頭肌是有很好的動作，但未必大家都知道練肱三頭肌最好的動作，今日不妨跟小編一起來看下本文，了解如何練肱三頭肌？也了解下鍛煉肱三頭肌究竟該注意什麼？一起看下吧！

鍛煉肱三頭肌的動作

一，啞鈴俯身臂屈伸

1、起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2、動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

3、注意事項：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動；臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

二，窄握杠鈴推舉

1、仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2、兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

3、注意事項：注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要肱三頭肌鍛煉的方法；控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

訓練肱三頭肌注意事項

1、訓練動作順序安排不合理

說明：雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的複合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。

2、過於偏重使用機器和拉索訓練

很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如，有些人會在同一次肱三頭肌訓練中，分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實，這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別，訓練重點都是肱三頭肌的外側頭。

3、動作過程不規範

要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上，你需要在動作過程中，保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數，但卻會使訓練效果大打折扣。

4、過度訓練

在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。（參考網站：鬧鐘健身網）

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