如何在頻繁的賽事之間恢復體能及預防損傷？

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相信不少跑友在假期已經完成了

柏林&科隆&慕尼黑/芝加哥背靠背

國慶長假的結束，意味著賽事密集的馬拉松旺季即將開始。背靠背對於許多跑者來說已經習以為常，但想必大家都十分關心如何在頻繁的賽事之間恢復體能及預防損傷？希望今天分享的建議能給跑友們帶來實實在在的幫助。

一、能量消耗與營養補充

馬拉松比賽是一項挑戰人類極限的高強度運動，需要選手在公路上跑完42.195千米，比賽時持續運動時間至少需要2小時，這必然使選手們的身體機能下降，為了更好的備戰即將到來的下一個馬拉松賽事，科學合理的營養補充可以幫助選手們在賽後快速、有效恢復體能，使選手們儘快達到良好的身體機能水平。

（1）重視碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大能源物質的合理攝入和補充。

在馬拉松運動中，主要能量由碳水化合物供應，脂肪在運動後期也參與供能，因此在馬拉松比賽結束後特別注意碳水化合物的合理攝入和補充，以彌補在運動中不斷消耗的肌糖原的流失，延緩疲勞發生。

脂肪代謝物屬於酸性，不宜攝入過多，避免延長其體能恢復時間。

蛋白質供能比例高會產生副作用，但在日常飲食中要保證每日13%左右的蛋白質攝入量，滿足機體對蛋白質的需要。

（2）維生素、無機鹽及水的合理攝入補充對維持人體內環境的穩定具有重要作用。

高強度、長時間的馬拉松比賽，不僅耗能大，而且會引起人體內環境的過度改變，所以在賽後應適時適量補水，以減少體液流失，並服用合理配比的富含多種糖類、礦物質、維生素的運動飲料，消除乳酸，延緩疲勞。此外，還應加大水果和蔬菜的補充，以調節身體的酸鹼平衡。

（3）清除自由基抗氧化物質的合理補充。

馬拉松運動引起的遊離自由基升高可導致脂質過氧化，造成機體氧化損傷，因此在比賽後需要有針對性的補充清除自由基的抗氧化物。

常用的抗氧化物質包括：維生素E、維生素C、番茄紅素、大豆肽、玉米肽等。人蔘、銀杏葉、五味子、當歸、蘆薈及冬蟲夏草等中藥也具有極佳的清除自由基能力。

（4）抗缺氧作用的運動營養物質的補充。

馬拉松運動持續時間很長，當運動持續一定時間後就會出現極點現象，改善有氧供能效果，提高機體抗缺氧能力能幫助選手更好地渡過極點時期。

在兩個比賽周期中適度補充富含天冬氨酸的食物如萵筍或中藥紅景天等可以改善選手的心肌功能，增強機體對缺氧的耐受性。

（5）提高血紅蛋白含量的營養物質補充。

血紅蛋白是機體運輸氧氣的載體，鐵是血紅蛋白的重要組成成分。在兩個比賽周期之間選手要多吃含鐵豐富的食品，以提高鐵的儲備。但鐵的攝入過多同樣會對身體健康和機能水平造成不良影響，因此鐵劑的補充也要做到與機能指標的監測有機結合。

（6）一日三餐的熱能分配比例對處於兩個馬拉松賽事恢復周期的選手也起著重要的作用。

早餐和午餐的熱能分配是否充足對恢復周期的訓練能量和質量都有明顯影響。國內外專家研究推薦:早、午、晚餐熱能百分比大致為25%-30%、30%-35%、30%-35%。

二、心肺能力

在馬拉松比賽中，機體會發生一些不適反應，如心慌、胸悶`、心律失常等等，多項研究表明，一場馬拉松運動對選手的心肌細胞有明顯影響，選手的賽後血壓普遍略低於賽前，心率變化較大且明顯快於賽前，因此強健的心肺功能系統成為選手安全完成整場馬拉松運動的關鍵。

在跑馬拉松時，心血管和呼吸兩大系統均處於應激狀態，並維持協調以發揮他們的共同功能，以滿足肌肉運動時對氧的攝取及二氧化碳排放的需求。另外，還擔負著分配能源物質的任務。心肺功能可以被視作提高馬拉松比賽完賽率和成績的瓶頸。

國內外學者公認，參加科學的馬拉松運動訓練時間越長，訓練水平越高，其心密切臟容積和泵血功能增加越明顯。專業運動員參加馬拉松賽多經過幾年或十幾年的專業訓練，心肺功能得以鍛煉和適應，而對於無訓練或短期訓練的業餘運動員來說無疑是對機體的一種極限挑戰，特別是對心肺功能嚴峻的考驗。

在兩個比賽周期之間的恢復期，選手們心肺能力的恢復就顯得尤為重要。比賽後的一周里除了保持充足的睡眠，還可以安排一些適量的交叉訓練，比如游泳、瑜伽、普拉提、攀岩等。這些積極的恢復措施不僅能增加血液循環、加速代謝，還會加快心肺功能的恢復。

賽後的二至四周以能力恢復為主，循序漸進，可以進行5~15公里的慢跑，並注意心率和呼吸。發現心率過快、氣急，說明運動量負荷過重，應調整跑步速度和呼吸節奏，量力而行，預防運動過量所致的缺血和心肌細胞的損傷。訓練慢慢向正常訓練強度靠攏，進入下一周期馬拉松賽事的準備。

此外，選手在下一個馬拉松比賽之前應在專業的醫學人士指導下進行心肺功能相關的測試，判斷運動強度是否超過心臟負荷的極限，排除隱性心、肺疾病。

三、運動損傷及其預防

經過一場大運動量的馬拉松比賽後，參賽選手特別是非專業選手由於賽前準備不足，沒有比賽經驗，不懂得飲水技巧，參賽時氣象條件不好，易出現皮膚擦傷裂傷外傷、肌肉韌帶等損傷。對於即將要參加下一個馬拉松比賽的選手來說，要如何在間歇期快速恢復肌肉工作能力以及避免再次損傷呢？

（1）賽後的整理活動。

比賽到達終點後不要立即停止活動，要繼續慢跑或步行一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止「重力性休克」、大腿痙攣、噁心。

整理活動的內容一般應包括深呼吸和較和緩的活動。活動量要小一些，逐漸使肌肉放鬆，使身體恢復到安靜狀態。例如：可仰卧在墊上，將雙腿舉起抖動，以使回心血流量增多，起到消除疲勞的作用。

（2）賽後保暖。

比賽結束後應儘快披上浴巾或換上乾爽的衣服，保存熱量，防止體溫迅速下降而引起感冒。

（3）賽後按摩。

採用相互按摩或自我按摩可調節或改善中樞系統的功能，使肌肉中的乳酸儘快排除或被轉化，按摩一般可在賽後20-30分鐘或晚上睡覺前進行。而按摩的順序可從輕按開始，初步過渡到推、擦、揉、捏、按壓、叩打，也可配以局部抖動或被動活動。

（4）保證充足的睡眠。

睡眠對於大腦皮層有保護作用，可使疲勞的神經、肌肉、內髒得到休息，使選手體力充沛、頭腦清醒。

（5）溫水浴。

32°~40°的溫水浴對心臟和神經系統有鎮靜作用，同時還能使皮膚清潔，出去污物和汗液，利於緩解運動後1-3天的肌肉延遲性酸痛。

（6）肌肉的伸展練習。

靜力性牽拉是很好的賽後牽拉方法，不僅可以降低運動後的肌肉酸痛感，還可以改善關節周圍軟組織的伸展性，對機體快速恢復有一定的促進作用。

此外，若比賽中出現摔傷等外科損傷，不建議立即使用紅花油進行塗抹，可先進行止血、冰敷、制動等科學措施處理。

隨著骨骼肌和身體其它機能疲勞的恢復，在兩個比賽間歇中期（賽後三到四周），可逐步增加訓練里程和訓練強度，但總跑量不應超過正常訓練周的三分之二，同時密切關注訓練後的疲勞消除情況，並據此調整運動量和運動強度。

在間歇期的後期，譬如上海國際馬拉松比賽的前期，值得特別注意的是，選手們即將迎來秋末冬初的寒冷天氣。秋季溫度較低，運動前一定要做好充分的熱身運動，讓肌肉進入運動狀態後再開跑，避免發生肌肉或其他軟組織損傷。

此外，秋冬季天冷風大，易受風寒，建議選手們跑前穿上輕薄的專業跑步防風外套。同時因為秋冬季天氣乾燥，每天正常情況下，人體皮膚蒸發的水分約在600毫升以上，從鼻腔呼出的水分也不下300毫升，所以選手們平時更需注意補水，即使不覺得口渴，間歇期也要持續補充水分，降低比賽時脫水的風險。

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