放假8天你還想不長胖！不存在的！

長假又要結束了，

柿粉們是怎麼度過這8天長假的呢？

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『大睡特睡』

一到假期就睡不醒，賴床是對假期的起碼尊重！眼一睜一閉~小長假就沒了~

『景點排隊』

就算排隊到死，也要出門！！

十一檔口正逢「大英博物館百物展」即將閉幕，排隊的遊客已經在隊伍里直接叫了外賣。外賣小哥：「我看不到你，你在第幾排......」（@文物醫院）

『宅』

死宅！煲劇、打遊戲、看書······就是不出門！

無論你是怎麼過的，

你一定會做這件事：

那就是

吃！

國慶吃吃吃回來，

朋友一見面就說，

你好像又胖了！

不要懷疑，你真的是胖了。

所以你是不是該考慮一下控制飲食了？

中國居民膳食指南中是這樣建議的：

正常輕體力勞動的成年男性日需能量為2250千卡（平均水平）。

摺合成食物就是：穀類及薯類300克，蔬菜400克，肉禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆製品40克，奶和奶製品300克，油25克。

正常輕體力勞動成年女性日需能量是1800千卡（平均水平）。

即攝入穀類及薯類250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆製品40克，奶和奶製品300克，油25克。

更多減肥方法，看這裡！

減肥方法說得多，

有很多柿粉跟柿君吐槽說，

她們怎麼吃都不胖（羨慕嫉妒），

還要求來個增肥方法。

所以，柿君一次滿足你們的需求。

增肥的看這裡！

一、保證足夠的熱量

保證攝入熱量，「入大於出」，首先吃好3頓正餐。

二、合理選擇食物

日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。

其他性味偏涼的食物，如白木耳、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

三、少食多餐

將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐。

這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

四、睡前科學加餐

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助，記得要好好睡覺！

全天飲食推薦

7點-8點 早餐

碳水化合物：一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)

蛋白質：雞蛋2個

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

10點左右加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

12點左右 午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：和午餐一樣

21點 加餐

和10點的加餐差不多

多吃點肉，但願你增肥成功。

微 波 紅 燒 肉

by：羊羊廚房

食材：五花肉 200克、小香蔥 5克、姜 5克、八角 2個、花椒 2克、白砂糖 3小勺、老抽 2小勺、料酒 3小勺、蚝油 3小勺、胡椒粉 1小勺

做法：

1.洗凈的五花肉切塊；蔥切段兒、姜切片。

2.肉塊放入碗內，放入蔥、姜、花椒、八角，放入適量白砂糖，放入適量料酒、老抽，再放蚝油，放入少許胡椒粉。

3.攪拌均勻後蓋保鮮膜冷藏腌制30分鐘。

4.腌好的肉取出來擺放到微波爐專用的玻璃碗內。

5.保鮮碗的蓋子不要扣上，虛掩著就行，放入微波爐選高火，時間設置5分鐘，5分鐘之後再設置2分鐘，一共是7分鐘即可完成。（時間可自行調整）

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- 下午茶 -

蛋糕│麵包│甜品派│餅乾

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