腹直肌怎麼練，器械卷腹可以幫到忙！動作都在文中啦！

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹 部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊椎的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲過度前屈，並增加腰背痛的 幾率。在這裡我們主要介紹腹直肌以及有關器械訓練動作。

目標肌肉：腹直肌

腹直肌是軀幹前側腹部最表層的肌肉， 肌纖維呈垂直走向，位於腹部正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形肌肉，起自恥骨聯合與恥骨結節之間，向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。腹肌的全長被3? 4條橫行的「腱劃」分成多個肌腹（「腱劃」由結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合），所以平時我們經常看見有的人腹肌有「六塊」或者「八塊」，但其實 就一塊。腹直肌的收縮動作及功能是使軀幹向前彎曲及保護內臟器官。

腹直肌的鍛煉動作有很多種，例如：卷腹、反向卷腹等。本期介紹的坐姿卷腹 器械對於初學者來說，是比較好的一個練習。根據力學原理，在利用自身重量進行卷腹或反向卷腹時，很多初學者腹肌力量較弱不能充分體會腹肌收縮的感覺，反而 藉助頸椎、腰椎的力量捲起身體，容易出現頸椎或腰椎過分受力並且疼痛的現象，但是在用器械做卷腹時，可以避免初學者藉助身體其他部位發力，使頸椎或腰椎免 受不必要的壓力，讓腹直肌更好地收縮和發力。

器械坐姿卷腹

動作：坐於器械座位上，調整器械軸心使髖關節一側對 准器械軸心，身體直立平貼椅背，雙手抓住器械把手置於胸前。雙腳打開與肩同寬，膝關節保持彎曲。整個動作過程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下頜微收，動作路 線由上向下，開始時身體直立，完成時身體向前向下捲動至最大幅度。向下時發力並呼氣，向上時吸氣還原，保持勻速的節奏，兩拍向下，兩拍還原。重複進行至肌 肉酸脹，一般可做2?3組，15?20次為1組，然後休息1?2分鐘，再次進行。當運動強度達到一定量時可以適當加大負重，加大對腹部肌肉的刺激。

提示：做這個動作的時候，如果身體前後晃動，臀部或腰椎離開器械藉助腰部的力量將重量壓下，這樣會增加腰椎的壓力。因此要保持身體穩定，保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊，以免給腰椎帶來傷害。

在 腹肌的練習中需要注意到，我們不僅要鍛煉表層的腹直肌，還要鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌，使身體腹部肌肉得到平衡的發展，另外深層的腹橫肌也不容忽視，它在身 體當中起著非常重要的作用。為達到最佳效果，建議有規律地嘗試多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓 練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

腹直肌伸展：平躺在墊子上，手臂伸直，雙腿伸直，腰部放鬆，然後手臂和雙腿向兩邊慢慢拉伸，感覺腹部有被拉長的感覺，保持10?15秒。

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