核心肌群的力量訓練，這幾個新花樣，讓你體驗不一樣的感覺

六塊或八塊腹肌，搓衣板腹肌，人魚線或馬甲線等。無論你想要什麼，你的腹部核心肌群是任何人的核心，也是很多愛健身的漢子們在健身房或外面撩妹子的神器。腹肌的價值其實不僅僅只是停留在外觀上的美和欣賞，更重要的有對人體健康的意義！每個人的腹肌都是需要通過訓練才能達到自己所期待的緊緻的肌肉線條的，如果您一直在尋找完美的計劃，讓您永遠尋找讓你的腹肌練得更加緊緻，強大，有型話，只要你接下來跟著我們一起來進行運動即可。

在這篇文章中，我們將會介紹構成核心的基本解剖結構，並列出了4個易於遵循且不同於一般瑜伽墊上的訓練動作，主要是用來幫助加強您的腹部肌群的鍛煉和目標的。在你進行附近訓練之前，你需要確定你是不是已經是飯後一小時，是否有一些慢性疾病的問題等。建議您在進行任何運動之前請先了解自己的健康狀況的程度，這樣才能更好的避免您自身身體健康狀態不佳而導致更嚴重的後果。

那麼在進行腹肌訓練之間，你真的足夠了解你的腹肌嗎？腹肌其實主要是表面的腹直肌和腹外斜肌和深層次的腹內斜肌構成，同時我們訓練的時候也主要針對這3個部分進行核心肌群的訓練。核心由四個不同的部分組成。下面，我將討論每個人的身體位置，身體的功能，還可以通過一些練習來刺激肌肉。

這次先來說說大多數人經常進行練習的腹直肌，其主要在腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘中，而腹直肌鞘是有腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌的3層腱膜構成幾個節段樣的囊狀結構，它包裹著腹直肌。腹直肌起於恥骨聯合和恥骨結節；止於第5--7肋軟骨前面和胸骨劍突，其支配神經主要是：發自脊神經的胸神經前支的肋間神經。發展其肌肉的發展非常多，具體詳見下期腹部肌群訓練，接下里先介紹幾個鍛煉腹肌訓練的方法：

1.跪姿繩索下拉（4組*20次）

這個動作有很多健身愛好者特別喜歡和訓練，這個訓練動作的確不同於很多其他的訓練方法，主要是他採用了一種下固定的腹肌訓練方法，讓你換一種腹肌訓練方法來進行訓練而已，那麼接下來你需要做的是：找到一塊瑜伽墊，然後雙腿面對多功能架呈跪姿，且兩膝關節之間的距離與肩同寬，上半身體之後俯身，兩手抓住拉力繩兩端的把手於胸鎖乳突肌附近即可為起始姿勢，然後身體繼續俯身，核心收緊，拉繩索的雙手不變，只是上半身向地面的方向俯身後小幅與大腿靠近幾乎貼合的狀態，後背部與地面平行。

2.站姿杠鈴左右側屈曲訓練（4組*20次）

首先找到一個空槓桿不添加任何的重量，因為一般的空杠鈴桿的重量一般接近20kg，然後兩腳打開約與肩同寬，將杠鈴桿扛在肩膀上以後，雙手正握寬握約兩個肩寬的距離於空槓桿，雙腿站直即可為起始姿勢，然後核心發力後上半身保持其實姿勢不動，下半身雙膝關節微屈，先向身體左側屈曲約與地面呈45°左右，但實際情況要以你自身右側腹肌有明顯的拉伸感，左側腹肌有壓縮感，回到起始位置以後，再轉向身體右側屈曲，左右輪換為一次。

3.仰卧屈膝卷腹（4組*20次）

這個算是所有腹肌訓練中最基本的訓練，仰卧屈膝卷腹訓練首先需要躺在瑜伽墊上，然後雙腳打開與肩同寬，上半身平躺在瑜伽墊上，雙手輕置於耳側即可為起始姿勢，然後腹直肌上部發力收縮帶動你的上半身，肩胛骨以上的部分抬離地面，眼睛平視前方即可，然後稍微維持頂峰收縮1秒後再緩慢回到起始姿勢，但需要注意的是上半身在緩慢躺下去的時候，到快要接近地面的時候暫停，接著進行第二次練習，也就是說頭部盡量不要挨著地面，目的是為了保持腹直肌上部持續性的收縮緊張感。

4.仰卧屈膝舉腿（4組*20次）

剛才是腹直肌的上部，那麼這個就正好是腹直肌的下部，先找到一個瑜伽墊，然後仰卧平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝後抬離地面，即小腿與地面平行，大腿與地面垂直，雙手自然置於體側為起始位置，然後核心肌群即腹直肌下部分發力帶動雙腿向頭部的方向繼續卷腹，知道大腿與地面平行，小腿與地面垂直，上背部隨著腿部的運動，逐漸抬離地面直到推不動做完成後，背部幾乎也要與地面垂直，這樣的訓練動作的確是有一定難度的，但卻是很有趣很有效的。也許你可以試一試，如果你有信心的話。

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