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國防在線體能進階系列——利用器械進行背部訓練

來源:國防在線客戶端 作者:於澤漢、劉澤宇

背部,作為一個複雜而重要的整體,其一,它決定了整個身形的輪廓基礎;其二,它連接著脊柱,影響著你的身姿和骨骼健康。背部可以說是全身最複雜、最難練的部位了,但同時也是關係到身體健康和良好體態的關鍵位置。

今天,我們就將對如何練好背部以及對背部存在的常見問題進行講解,希望能夠有所幫助。

首先介紹一下背部的構成,相對於胸肌只有一塊大肌肉,臀部只有兩三塊重要的肌群,背部的構成實在是太複雜了,就算粗加分類,我們可以將背部訓練分為三個大類,分別是背闊肌、斜方肌群和上背肌群。接下來,我們就粗略介紹一下這三個大類的功能和訓練方法。

背闊肌是上半身最大的肌肉,也是上半身最有力的肌群之一。從身形上決定了整個上半身的寬度和背部整體的形態。接下來我們首先介紹四個訓練動作。

動作一 引體向上

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動作要領:

1.兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直;

2.吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,稍停。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原,重複練習;

3.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

動作二 反手高位下拉

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動作要領:

1.掌心握住下拉直桿(反手)握距與肩同寬,吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉至胸前,稍停後頂峰收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;

2.呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸,緩慢還原;重複做;

3.在最高點充分伸展雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊,並將雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到與上胸大肌水平為止。

動作三 俯身反手啞鈴划船

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動作要領:

1.站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。單手略比肩寬,反握啞鈴,身體對齊啞鈴中心點;

2.將啞鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓啞鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出,換手重複;

3.下肢及核心肌群的穩定是維持姿勢的基本。

動作四 杠鈴俯身划船

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動作要領:

1.站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,抓握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點;

2.將杠鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感

3.記得保持軀幹平坦外,身體的前頃角度亦是動作關鍵。

如果說背闊肌決定了背部的寬闊,那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部,橫向則連接著肩胛骨。其一些深層肌群則連接了肩胛骨和脊柱。下面介紹三個訓練動作。

動作五 啞鈴聳肩

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動作要領:

1.站立用雙手握住啞鈴,用肩部提高啞鈴,返回的時候要緩慢;

2.保持對啞鈴的控制,避免下背部拱起,動作過程中挺胸,保持頸部挺直;

3.聳肩過程中吸氣,啞鈴下降呼氣完成。

接下來是上背肌群,上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌後束,一般被認為與肩關節的健康息息相關。因為對於肩關節來說,其發力肌群都相對很發達,而緩衝肌群則較弱。所以肩關節很容易脫臼。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。這裡給大家也介紹兩個動作訓練這個部位。

動作六 杠鈴片反向飛鳥

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動作要領:

1.俯卧在一張30度的上斜凳上,胸部緊貼靠背,腳尖在地面支撐身體。雙手各持一隻杠鈴片,雙臂向前伸,與上斜凳的靠背垂直,手肘略微彎曲,掌心向下。這是動作的起始位置;

2.保持手肘微屈,以弧線的軌跡將杠鈴片向身體兩側舉起,同時呼氣。直至手臂與地面平行。並且努力擠壓肩胛骨,以獲得最佳訓練效果;

3.在頂端稍適停留,然後慢慢將杠鈴片放回起始位置,同時吸氣。

動作七 正手寬握高位下拉

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動作要領:

1.握住把手,手掌向前正握。抓握時要注意寬握時雙手距離超過肩寬;

2.在前方握好把手,雙臂伸直,軀體和頭部向後傾約30度,下背彎曲,挺胸;

3.吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動,拉下把手直至碰到上胸。動作中上軀應保持固定,只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿;

4.在收緊姿勢下停頓一秒,縮緊肩胛,緩慢地讓把手還原至起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

但是,我們也要看到,很多戰友的背部不僅僅是缺乏訓練的問題,更嚴重的是存在種種不良體態和傷病風險。在本文的後半部分,我們將針對由於日常習慣或者訓練動作方法有誤而產生的各類體態、姿勢、傷病等問題進行專項解決。由於背部訓練不到位而導致的常見問題有圓肩、駝背、閃腰、脊柱側彎等。接下來我們進行詳細的介紹。

第一,圓肩問題及矯正方法:

圓肩,也叫含胸,是指雙肩向前彎曲向內扣,胸部內縮,肩部這塊兒形成一個半圓弧形的生理姿勢。

圓肩示範

要知道,在正常情況下,我們的肩部從頭頂向下看時是呈一條直線的。但是圓肩會導致肩膀不能徹底打開, 由於其無法徹底打開,肩部的活動範圍也會變得很小,所以很多上肢訓練,如卧推、划船、頸部臂屈伸等,也都無法很好地完成,不能高效地訓練肌肉,受傷的幾率也會大大增加。另外,圓肩除了會影響你上半身的相關訓練,直接影響你的健康,還會導致體態不正,影響個人形象氣質。針對這個問題,我們將介紹兩個動作進行糾正訓練。

動作八 拉索高位対握划船

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動作要領:

1.腰腹收緊,背部挺直,膝蓋微屈;掌心相對,手臂伸直,持拉索手柄於身體前上方;

2.上半身不動,雙臂盡量緊貼身體,沿體側下拉拉索握柄;頂峰收縮,感受背部肌群的擠壓,緩慢恢復。

動作九 拉索俯身交叉內旋側平舉

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動作要領:

1.上半身前傾約90度,腰腹收緊,背部挺直,肩關節內旋90度,握住拉索並拉直;

2.拉索交叉可以使阻力精確作用於目標,舉起雙臂至最高點,感受大臂後側三角肌後束髮力;

3.動作過程中保持軀幹穩定,背部挺直,不要借弓背發力。

第二,駝背問題及矯正方法:

前面我們提到過,脊椎是有一個正常的生理彎曲的。但是日常生活中很多人由於天天窩在電腦前辦公,彎著腰弓著背,漸漸地就影響了脊椎曲線,這就是駝背。如果是因為不良姿勢導致的駝背,解決方式就較為簡單。如果你的下背部肌群不強,沒法讓身姿挺拔,那就需要鍛煉它!支撐脊柱的肌肉有很多。其中,豎脊肌可使脊柱後伸,是維持人體直立姿勢的重要肌肉,治療駝背的關鍵也就在此,在這裡我們同樣介紹兩個動作來糾正駝背。

駝背示範

動作十 直腿臀橋

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動作要領:

1.仰躺在瑜伽墊或地板上,手放在身體兩側,雙腳搭在椅子上,雙腿挺直;

2.臀部向上頂起,使身體呈一條直線,靜待三秒;

3.回到起始姿勢,進行下一個。

動作十一 俯卧兩頭起

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動作要領:

1.完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆;

2.這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;

3.注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

第三,脊柱側彎問題及矯正方法:

脊柱側彎,是一種脊柱不正常的三維畸形。脊柱側凸會導致腰痛和身姿形變,甚至引起心肺等身體功能障礙。正常脊柱從後面看是一條直線,並且軀幹兩側對稱。如果後背左右不平,軀幹兩側不對稱,則可能是脊柱側彎。目前認為,脊柱側彎與肌肉發育紊亂導致的肌力不平衡,會彼此影響。而其中與脊柱側彎關係最大的,就是生長在脊柱兩側的多裂肌和豎脊肌。而鍛煉這兩個部位同樣分享兩個動作給大家來糾正脊柱側彎。

動作十二 高位平板支撐

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動作要領:

雙肘彎曲支撐在地面上,大臂垂直地面,雙腳置於座椅上,保持軀幹伸直,頭部、肩部、臀部和腿部呈一條直線,核心收緊,動作過程中不要塌腰撅臀,儘可能地堅持久一些。

第四,急性腰背部扭傷問題及矯正方法:

閃腰(急性腰背部扭傷),相信閃過腰的戰友都知道是什麼感覺。傷處肌肉迅速抽動、痙攣,拉動脊椎變形,帶來嚴重的燒灼和撞擊痛感,嚴重時,還會導致半身不遂。而在腰背扭傷的原因中,下背部以及臀部肌群無力可以說是很關鍵原因之一。針對這一問題,負重臀橋可以說是一劑良藥。

動作十三 負重臀橋

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動作要領:

1.身體平躺在板上,將肩胛骨放置在板的邊緣。雙手握住杠鈴,雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角,兩腳掌平踏於地面;

2.吸氣,收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,至最高點後稍停,夾緊,然後慢慢下放髖部;

3.臀部發力,髖部向上頂,過程中保持腰椎的穩定,在動作的頂端努力的去擠壓你的臀部肌肉,屁股夾緊。

本次我們和大家分享了背部肌群的相關理論知識以及訓練方法。並對背部傷病的相關矯正性訓練動作進行了介紹。但是,理論歸理論,實踐歸實踐。只有練起來,這些方法才會有效果。

還在等什麼?快加入我們,和我們一起練起來吧!


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