為什麼你「喝涼水都長肉」?可能你陷入了這10個減脂誤區
眼看著別人吃吃喝喝就輕鬆成功地減肥了,為什麼你每天花大把時間運動、嚴格控制飲食,到頭來卻還是「喝涼水都長肉」的易胖體質?
很可能你是陷入了下面這
10個減脂誤區
,到頭來只會陷入惡性循環,身材卻很難有所改變。今天,小V就拉你出坑!
誤區1
吃得少就會加快減肥速度
這聽起來似乎很符合常理,但這個方法只能在很短的時間內看到一些效果,之後往往會對身體造成損害。
汽車需要汽油來運作,人也需要熱量來維持日常運動。大量科學實驗證明:
一天如果攝入熱量低於800大卡,那你的健康就受到了威脅。
一定要在健康飲食的基礎上加大運動量,確認你一餐內蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入是否科學;一周脂肪的減少請控制在最多1公斤,其餘減去的大多就是肌肉和水分;如果你想更快地減少體重,可以嘗試HIIT(高強度間歇運動)。
誤區2
我就想減減肚子上/手臂上的肉
想要平坦小腹?想甩掉手臂上拜拜肉?很可惜,
局部減脂並不存在
。身體就像游泳池,脂肪就是池子里的水,要減只能全身一起減,想把角落裡的脂肪舀出來是不可能的。不是說你整天做仰卧起坐就能夠把小肚腩消滅掉,你需要的是全身訓練,從肩膀到胸背到臀腿,一個都不能少。再者,仰卧起坐只是一個訓練動作,減脂要通過足夠的運動消耗+合理的飲食控制才能實現,區區一個動作不能說它是「可以減脂的」。
想要緊實漂亮的腹部和手臂線條,需要較低的體脂率,
增肌減脂一個都不能少
。練就完美身材沒有捷徑,堅持一段時間,你自然會發現身材的改變。
誤區3
有氧運動讓人變瘦,力量訓練讓人變壯
相信大多數女孩都喜歡緊緻的身材,
要在減脂的同時塑形,你必須在有氧訓練外加入更多的力量訓練
。如果你的肌肉量上升了,那新陳代謝率也會提高很多,這意味著就算你睡覺的時候都比以前消耗更多卡路里。適度的有氧運動的確能夠幫助你減脂,但是過度有氧只會事倍功半
。你的身體會逐漸適應去做長時間的耐力型有氧,變得越來越高效,導致消耗越來越少的熱量;對於超重的人來說,大量有氧還會給關節帶來嚴重的損傷。很多女生害怕舉鐵會變壯,那你讓健身房那些怎麼練都壯不起來的男生把臉往哪兒擱?女生的男性荷爾蒙本來分泌得就少,這些荷爾蒙是增肌的關鍵因素,
練壯可沒那麼容易
。為自己規劃系統的訓練,以複合性、全身性的力量訓練為主,搭配適量低強度有氧和HIIT,記得常更換有氧方式,如單車、跑步、跳繩、游泳等等。
誤區4
出汗越多消耗越多
出汗多並不代表消耗大。
汗液的多少和個體的汗腺數量以及身體的儲水量有關,並不是消耗了脂肪變成汗液排出的。就像大熱天坐著不動就出汗,這並不能說消耗很大。
誤區5
無深蹲不翹臀
深蹲確實是一個很好的複合動作,它可以均衡地鍛煉到你的下肢絕大多數肌群及你的核心肌群。但
想要練就翹臀,並不是只有深蹲這一個動作
;深蹲作為一個臀腿複合發力的動作,訓練不當很可能造成「臀未翹,腿先粗」的尷尬情況
。臀部作為一個主管「伸髖」(即「大腿從前往後運動」)的肌群,所有涉及這類動作的訓練方式都可以對臀部造成刺激,如硬拉、臀橋、箭步等。
在正式訓練前先激活髖關節和臀部,10分鐘的自重訓練(比如斜後交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯後蹲、單腿硬拉提膝等)就是不錯的熱身激活運動;在複合動作中(如硬拉),想要更多刺激到臀而不是腿,注意髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度,以髖部運動為驅動,膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
懸腿臀橋
單腿提膝硬拉
誤區6
慢跑後拉伸能瘦小腿
拉伸並不能瘦腿。
造成腿部圍度較大的原因主要是脂肪堆積和肌肉肥大——對於脂肪堆積,拉伸並沒有什麼作用,減少腿部脂肪的堆積主要靠規律運動和控制飲食來製造熱量缺口;拉伸也並不能改變你肌肉的形態,不能讓你的肌肉圍度變小。
雖然拉伸能舒緩緊張的肌肉,讓運動後縮短的肌肉恢復到最適初長度,但肉眼幾乎看不到這些微觀的變化。所以,
運動後拉伸能讓肌肉保持最佳狀態,但拉伸真的不能瘦腿!
誤區7
減脂期要杜絕碳水化合物
很久以來,碳水化合物都被視為減脂的最大阻礙。很多人在減脂期都聞「碳」喪膽,練前練後都不敢攝入一點碳水化合物——
這麼做,其實對身體是最傷的。
練前你需要補充訓練所需糖原以保證訓練質量,練後你更需要即時攝入快糖來恢復體內因為訓練而消耗的糖原。如果碳水化合物攝入不夠,那攝入再多的蛋白質也不會被身體送去造肌肉——所以
別害怕訓練前後攝入碳水化合物,它們的主要作用是被當作能量消耗,而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。
減脂期重要的不是你吃不吃碳水化合物,而是你吃哪種
——糙米、紅薯、藜麥之類的粗糧,含有豐富的食物纖維和複合碳水,多吃粗糧有利於補充身體所需纖維和營養;你需要避開的糖、加工穀物、白麵包之類的「壞」碳水。
誤區8
減脂期吃脂肪會容易變胖
要知道,體內脂肪的囤積不是因為你吃了脂肪,而是因為熱量過剩而轉化為脂肪儲存起來。所以,
即使不攝入脂肪,在總熱量攝入過多的情況下,還是會變胖。
脂肪中的許多成分是人體激素合成中所必須的,過少的脂肪會阻礙體內激素的正常分泌,同時也會影響女孩子的生理周期。
所以,
減脂期合理攝入脂肪是必要的
:普通人脂肪的攝入要佔到每天總熱量的30%甚至更多;對於減肥者來說,在減少每日總熱量的基礎上,脂肪的攝入量控制在20-25%是一個比較合理的範圍。你需要多攝入來自堅果、橄欖油/椰子油、深海魚類等健康脂肪,它們有益於心血管的健康;真正需要提防的是反式脂肪,通常來自於加工過的食品如薯片、薯條、蛋糕、沙拉醬、人造奶油等。
誤區9
體重是衡量減肥成功與否的最好標準
體重並不能和完美的身材直接掛鉤
,你減肥成功與否並不會只顯示在你的稱上,更重要的是身體成分的改善——肌肉的增多、脂肪的減少。拋開肌肉形態不談,決定你身材好不好的最重要數據,無非就是
體脂率
;不論男女,人體的肌肉比例才是決定你身材完美與否的關鍵
。然而體重是無法反映你的體脂率和肌肉比例的。所以別再和體重秤上的數字較勁,鏡子中的自己能讓你看到最直觀的改變。
誤區10
停止運動後,肌肉就會變成脂肪
脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構造,相互之間無法轉換。
只是當你停止力量練習後,原本緊張結實的肌肉就會變得鬆弛萎縮,整個身體也失去了原有的鍛煉節拍。這個時候的你一旦不控制飲食,就會非常容易發胖,但這並不是你的肌肉「變成」了脂肪。
※在減脂的征途中,你需要這樣一個外掛神器
※不美顏不修圖,這個腿長兩米的"網紅"未免太自信了
※放縱吃喝後想減脂?一周飲食運動方案參考
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