全套初級瑜伽熱身體式細節圖(收藏級),你做對了嗎?【打卡154】
作者:ZitaZita
著作權歸作者所有,轉載請聯繫作者獲得授權。
今天是瑜伽微社區(微信號:yujiaweishequ)推送的第154次瑜伽體式打卡,學習內容為
瑜伽熱身動作
,打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵,這個計劃會堅持300天,讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~
PS:很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼,這邊6篇文章給你們做參考。
1.呼吸與體式的配合
2.如何更科學的習練瑜伽
3.如何正確編排體式
4.熱身體式-拜日式
5.正確認識身體結構
6.三脈七輪
體式
坐立關節活動系列
1.腳踝運動
伸展腳踝,吸氣,向上勾腳後跟,呼氣,向下綳腳後跟。(重複10次)
旋轉腳踝,保持呼吸。(左右各5圈)
2.膝關節活動
屈右膝,兩手十指交叉抱住大腿後側,吸氣,膝關節伸直;呼氣,膝關節彎曲。(重複5次)
膝與手的位置不變,吸氣直膝,呼氣小腿向右畫圈(順時針)後落回到屈膝位置。(左右各重複5次)
3.髖關節活動
屈左膝,左腳踝放在伸直的右大腿上,左手扶在膝關節上,右手扶左腳;吸氣,膝關節向上靠近身體,呼氣,膝關節向下靠近地面。(左右腿各重複5次)
束腳,屈雙膝兩腳底相合,兩手握兩腳腳趾;吸氣,兩膝向上收攏;呼氣,兩膝向外打開;呼氣,兩膝向外打開,向下靠近地面。(重複10次)
4.脊柱側曲活動
簡易盤坐,左手於體側撐地,肘微屈;吸氣右臂上舉,拉長脊柱右側;呼氣,保持手臂與脊柱的伸展,軀幹緩慢向左側曲,右臀不要抬起;吸氣,身體緩慢回正,右臂落回。(左右交替重複5次)
5.腰部活動
簡易盤坐,展肩挺胸;右手在身後撐地,左手放於右膝;吸氣伸展脊柱,呼氣軀幹向右側扭轉,吸氣身體回正。(配合呼吸左右各10次)
6.肩部活動
屈肘,兩手手指搭在肩部;以肩關節為軸轉動,吸氣,手臂從前向後轉動,呼氣落肘。(正反方向各重複10次)
7.上背部及中背部活動
兩手十指交叉,翻轉向上,兩臂向上伸直;吸氣,背部脊柱伸展,呼氣,軀幹向左側轉動;吸氣,身體轉回到正中位置;呼氣,軀幹向右側轉動;吸氣,身體轉回到正中位置。(左右交替重複5次)
8.頸部活動
簡易盤坐或站立,挺直脊柱,將注意力放於頸部,吸氣仰頭向後,呼氣向前;吸氣不動,呼氣向右,吸氣還原,呼氣向左。(交替各重複5次)
站立關節活動系列
雙腳併攏,腳底充分展開貼地,伸展所有腳趾;身體重心均勻分布在兩腳的腳趾和腳跟之間;膝部伸直,髕骨上提,收緊臀部和大腿;開胸展背,頭頸中正,轉肩向後,沉肩向下,手臂自然伸展向下。
1.指關節運動
雙臂前展,與肩等高等寬,吸氣用力伸展手指,呼氣握拳。(重複10次)
2.腕關節運動
手指併攏,吸氣,指尖向上,掌心朝前,呼氣,指尖向下,掌心朝後。(重複5次)
內收大拇指,握拳;以手腕為軸,順時針轉動,再逆時針轉動。(順逆各重複5次)
3.肘部運動
雙臂前展同肩高,握雙拳併攏(始終保持握拳與並拳),拳心向下;吸氣屈肘,雙拳向胸前帶回;呼氣的同時,雙拳自胸前翻轉為拳心向上,並肘,伸展手臂向前。(正反方向各重複5次)
4.肩部旋轉運動
雙臂伸直打開,以肩為軸旋轉;吸氣,手臂從前向後,呼氣,落臂。反方向,吸氣,手臂從後向前,呼氣,落臂。(重複10次)
5.胸肺擴展練習
摺疊雙臂於胸前,呼氣,肘部向外打開胸,吸氣,伸直手臂向兩旁打開,盡量打開胸,惦記腳尖。(重複5次)
6.中背部運動
兩腳開立同肩寬,脊柱伸展,雙臂側平舉,呼氣時軀幹向左後方轉動,保持骨盆中正不動,吸氣回正,呼氣軀幹向右後方轉動,吸氣回正,眼睛始終跟隨手指。(重複10次)
7.下背部旋轉運動
雙腿分開同肩寬,直膝,雙手扶在髖部上,兩肘向後夾緊,轉肩挺胸,頭部不動,目光凝視前方一點;盡量用髖部畫大圈,順時針逆時針各轉動5圈。
8.髖關節活動
兩腿分開一腿寬,雙臂向前伸展;呼氣,屈右腿,左腿向旁側伸直,右腳跟落地,左腳尖回勾,吸氣雙腿回到直立;反側做同樣的練習。(左右各重複5次,最後一次保持3個呼吸)
9.開膝運動
站立俯身,兩手扶膝,呼氣,屈右膝落向左腳腳心內側,吸氣雙腿伸直;呼氣,屈雙膝下蹲,兩膝併攏,吸氣,還原回直膝;呼氣,屈左膝落向右腳腳心內側,吸氣雙腿伸直。(交替各5次)
(註:關節活動要遵從坐立-站立,從腳到頭或從頭到腳的順序)
拜日式(Surya Namaskara)
拜日十二式不做詳細分解了,圖中有簡略描述。初學者請勿直接跟圖練習。
冥想
鼻尖凝視法(Nasagra Drishti)
練習者將目光聚焦在自己的鼻尖上的方法,可以單獨練習,也可以和蓮花坐一起練習。頭部微向後傾,使眼球處能更好地凝視鼻尖的位置。可根據自身情況,在左視眼和右視眼上各保持3-5分鐘。
鼻尖凝視法可以很好的幫助集中散漫不穩定的心智。通過視覺神經直接作用於大腦,視覺神經虛弱的人不建議練習。
眉心凝視法(Bhrumadhya Drishti)
將目光聚焦在自己兩眉中間的方法。同鼻尖凝視法一樣,也是一個穩定心智很好的練習。
OM(AUM)冥想(OM Meditation)
選擇適合自己的冥想坐姿,保持身體脊柱的正直。保持放鬆狀態,收攝感官,閉上雙眼,關注身體。
緩慢,深長地吸氣,充滿整個肺部。
呼氣時,輕柔地唱誦「A……U……M……」。
感覺聲音在整個身體振動、回蕩,身體的各個部位產生一種共鳴。
重複地唱誦21次。
唱誦完成後,保持靜默幾分鐘。
七輪冥想一般是高階習練者用在熱身準備中,這裡就不做詳解了。
呼吸控制法
肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循環
肩式呼吸:
注意力始終關注於肩鎖部位的肌肉。保持胸、腹不動,吸氣時,雙肩緩慢向上提,向外展,微微向後旋;呼氣時,雙肩落回,微向前勾。重複7次。胸式呼吸:
保持肩部不動,吸氣時,腹部先鼓起一些,之後穩定不動;繼續吸氣胸部擴展(在胸部擴展的過程中腹部不可向內收回),吸滿氣之後呼氣,呼氣時胸腹可按任意順序回歸:胸部先落回腹部繼之,腹部先收回胸部繼之,或者胸腹部一起落回。腹式呼吸:
保持肩部、胸腔不動,吸氣時,橫膈膜下降,腹部向外鼓出,呼氣時,腹部向內收回,橫膈膜歸原。完全式呼吸:
吸氣時,腹部先鼓起一些,之後穩定不動;繼續吸氣胸部擴展(在胸部擴展的過程中腹部不可向內收回),繼續吸氣兩肩擴展。吸滿氣之後開始呼氣;呼氣時肩、胸、腹部可按任意順序回歸:先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落,或者三者一起回落。成功式呼吸控制法(Ujjayi)
保持舒適的冥想坐姿,挺直頭部和脊柱,閉上雙眼,放鬆全身。
通過兩個鼻道吸氣,聲門(會厭)半開半閉,通過左鼻道呼氣,呼氣和吸氣時發出摩擦聲。
對於初學者來說,8-10次足夠。吸氣,屏息,呼氣之間1:1:2的比例很容易做到,練習一段時間後,可以嘗試1:2:2,然後嘗試1:4:2.隨著練習的增加,持續時間可以增加到12-15分鐘。
最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"
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