最易養成的有效瘦身習慣，就這10條！

1 想要瘦，減肥，越簡單，越有效！

2 生活方式篇

常稱體重&經常運動&規律睡眠

3飲食方式篇

均衡飲食：《膳食指南》有標準

正確認識食物：從食品標籤入手

其他小技巧：定點吃飯、飯前喝水、細嚼慢咽、用小餐具等

節假日這麼多，管好嘴即使不減肉也千萬別發胖啊喂！

然而，越是想著不要吃，要少吃，越是忍不住滿腦子都是吃吃吃？

沒錯，這就是我們常說的「慾望彈簧」理論。= =

所謂慾望像彈簧，你強它更強...

事實上，減肥健身的時候，吃得太講究太健康太矯情，就是可能會導致你暴飲暴食，反而更容易吃多的真正原因！

你問那什麼方式才對減肥真正有效？嗯，這就是今天我們要給大家講的減肥小技巧系列啦～

總綱 | 減肥，越簡單，越有效！

真正有效可行的體重控制姿勢，其實很簡單，也就兩個字——「簡單」！

因為研究發現，比起嚴格限制飲食和按強制性規定來控制體重，大多數保持好身材的苗條人士，控制體重的方式反而相對更簡單，更輕鬆。

比如經常稱體重、自己做飯、比起食物熱量，更關心食物質量等等

好身材的人，她們這麼做：

96%—有吃早餐的習慣

92%—清楚的知道哪些食物該吃，哪些食物要少吃

50%—每周至少稱一次體重

42%—每周至少鍛煉5次

下面，從生活方面和飲食習慣這兩個角度，給大家羅列日常生活中，簡單可操作的減脂小技巧！

生活方式篇：

一 稱體重

首先，最簡單可行的：時不時稱一下體重！

有研究發現，經常稱體重，更有助於你保持身材和高效減脂：相比每天上秤的人，一月不上秤的人不僅減肥會失敗，甚至體重會增加1%左右。

至於原因么，雖然我們常說，健身鍛煉的時候，圍度比體重更重要；不過減重期的同學，比起2月不稱，突然發現自己胖五斤的絕望情節...

隨時了解自己的體重變化，稍微有變胖的趨勢就扼殺在搖籃里，顯然是更靠譜的，更有利於穩定情緒咯！

二 經常運動

運動，不用多說，對減重的助力大家應該是再清楚不過了！

另外還有研究表明：相比吃（膳食質量），運動對體重的影響更為密切；運動減少，可能比飲食增加更容易令人發胖！

運動&飲食，對體重的影響：

美國南卡羅來納大學研究人員，在對比了近5000名不同年齡段的男女，運動習慣和飲食習慣對其體重，腰圍的影響後發現：

1、不同年齡段的人，隨著年齡的增高，都動的更少，都吃的更多。

2、幾乎所有年齡組的人，其體力活動程度都與BMI和腰圍呈負相關（而膳食質量卻只在小部分年齡段里呈負相關）。

三 規律睡眠

好好睡，規律睡眠也是幫你更好瘦的秘訣之一：

一項長達五年的研究發現，睡眠時間與BMI成反比，睡眠時間越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大！

睡眠對體重的影響，主要和身體里影響你能量攝入和消耗平衡的分泌激素變化有關。

另外睡眠不足也會導致你自制力下降，讓你更難抵抗美食的誘惑，並且更容易吃下更多高脂高熱的食物。

最重要的是：睡眠對體重的影響，是即使你多動，也不一定能有所改善！

可以看到，無論移動多還是動少，睡眠不足，都會導致你擁有更高的肥胖率和超重率（男同學更明顯）...

當然，也不是說睡的越多越好。科學家說，了平時睡得少，周末死補睡的人，肥胖的可能性也比較大！

晝夜節律絮亂對肥胖的影響

所以最好還是規律睡眠，該睡睡，定時睡，不要隨隨便便擾亂你的生物鐘，讓身體感到困惑啦！

飲食方式篇

一 均衡飲食

關於飲食方面的指導，兩年前美國出台了2015-2020《美國居民膳食指南》

去年中國營養學會，也時隔九年扔出了一枚重磅炸彈

《中國居民膳食指南（2016）》

食物多樣，穀物為主

吃動平衡，健康體重

多吃蔬菜，奶類，大豆

適量吃魚，禽，蛋，瘦肉

少鹽少油，控糖限酒

杜絕浪費，興新食尚

無論國外國內，指南內容其實都很簡單：就是什麼都吃，均衡飲食！

二 正確認識食物

正確認識食物，也是避免你吃「錯」吃多的有效方式：其中「認識」指的是既知道食物「不好」的一面，也知道食物「好」的一面。

比如有研究就發現，如果你只在意這個食物有多麼的不健康，反而會導致你更加想吃這個不健康的食物…

而對比單獨說一個食物有害健康，客觀的說明食物都是有好有壞，則可能減少47%的不健康零食攝入量哦；

那麼如何才能有效的認識到食物的「好壞」呢？

看食品配料表和營養標籤，就是一個很有效的方法。

常見食品標籤：

無糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於0.5g

低糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於5g

脫脂：脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

三 讓你吃的更少的小技巧

另外，在認識食物，均衡飲食的前提下，還有很多小技巧也都可以更有效的幫助你控制總熱量攝入，讓你在吃的好的同時，還能吃得少！

飲食小技巧1:規律飲食

規律飲食，指的是每天定時定點，固定進食頻率的飲食方式。

規律飲食。好處在於比不規律的飲食（今天吃兩頓，明天吃四頓）更容易幫你減重。

原因是規律飲食可以更好的增加食物熱效應，讓你吃一樣的食物，越吃越瘦！

*食物熱效益：人體由於進食而導致的能量消耗增加。

飲食小技巧2:飯前喝水

12周的對比研究表明，餐前飲水組相比餐前不喝水的，減重效果明顯更好，平均多減了1.3公斤。

其原因可能是飯前喝水，更有助於增加飽腹感，督促自己少進食，而去也更加簡單可行容易堅持。

所以你可以在飯前30分鐘喝1-2杯水，零成本，還能幫你瘦！

不過要注意，建議飯前喝的是無色無味的純水，飲料、油湯統統都不建議！

飲食小技巧3:細嚼慢咽

進食速度也是決定你吃多吃少的關鍵因素之一，有研究表明，吃飯快的人，相比那些慢慢吃到飽的人，長胖的概率要高3倍之多。

而無論你體重是胖是瘦，細嚼慢咽的人相比吃的快的人，都要吃的更少；正常體重組平均減少88大卡，超重者平均少吃了58大卡！

飲食小技巧4:飲食環境

除了食物本身，進食環境，比如餐具的大小、顏色等很多其他方面，也會影響你的飽腹程度。

因為很多時候，你進食的多少並不取決你餓不餓，而是取決於提供給你的食物分量和你的視覺。

大多數人判斷自己吃多吃少，是通過看碗里還剩下多少食物的...所以，大碗吃飯，容易讓你誤以為自己吃得不多，更容易吃過量！

而只要把盤子換小，或者說往盤子里放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦！

上面說的這些大家也不用通通都做到，選一個或幾個自己喜歡的堅持就好。（當然如果全部做到就更好咯～）

總之呢，無論是為了減肥還是保持身材，選擇好的，輕鬆的，可持續的生活方式，才是讓你持久保持身材的正途！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瘦身 的精彩文章: