深蹲的基本要領，很多人初期深蹲都犯過這樣的錯誤

健身 10-09

今天給大家分享的是我個人關於深蹲的一些見解，希望對大家有所幫助。

先講深蹲最重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，最後增加你的深蹲重量。

模式：

首先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。

理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：

你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度。

如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這裡舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

第一點桿位：

一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：

也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：

就是基本放在肩胛崗上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？能夠募集更多伸髖的力量，力距變短了但是不容易操作，並且操作不當手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀幹與小腿位置，首先是高桿位，高桿位蹲到你最低時應該是軀幹與小腿完全平行。低桿位蹲到你最低時應該是軀幹與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

最後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

我人生第一次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。

在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟：

第一步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸最後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，最後再重複上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我第一條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

最後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足靈活度不夠，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。

還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。

大家也許會注意到我說了這麼多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到最終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

對了，老司機也翻車了，我大概在三個月前，因為器械不好用的原因，放桿的勾是直的，多出來很多那種，起桿得靠腰把桿懟到最外邊來，不然我沒法把杠鈴桿「嵌入在身體里」，重量也是非常大。

我也是非常不適應高溫的體質，這裡不開空調～再加上睡眠和飲食都非常非常差，兩點睡常有的事，因為我經常12點下班～飲食基本就是饅頭+蛋白粉～沒了！是的沒了！最後保護桿很低，我性格又有些急，一個早應該能駕馭的大重量始終沒有成功，我又急於求成，最後乾脆不走計劃，每天練完都要去蹲這個大重量，次次被壓導致右邊腰椎段豎脊肌小拉傷！在受傷情況下，每周至少起兩次190kg，最後一次車徹底翻了個底朝天，於是我徹底休息了一個月沒有深蹲然而還是沒什麼幫助。

後來在朋友幫助下帶去他們醫院，先是拍x光，後來核磁共振，昨天找大夫看片子說就是肌肉拉傷，沒腰突沒彭出，雖然我現在還是疼的練什麼都影響，但我還是幸運的，等好了換條好腰帶再也不穿籃球鞋蹲大重量了。