30分鐘整體訓練計劃，徹底撕裂全身肌肉

高強度間歇訓練（HIIT）是增肌減脂的完美選擇，其中的優點無需贅述。我們大多數人沒有時間在健身房度過幾個小時，而HIIT是觀看效果的好方法。顧名思義，這種鍛煉的強度是關鍵。如果你要花更少的時間，這個半小時的訓練完全適合你。。在這個簡短而艱難的訓練程序結束之後，你應該感到疲憊不堪。

暖身

為了讓超級高效的熱身讓你的肌肉射出，你的身體保暖開始如下。如果需要，請坐在椅子上。，10前後擺動，10側到腿偏擺，2×100單繩跳，，2 x 10空氣蹲。現在你已經完成了溫暖，現在是進入鍛煉的時候了！

俯卧撐

進入木板的位置，將手緊緊地放在地上，並直接在肩膀下方。要穩定身體的下半部分，請將腳趾固定在地板上。接下來，開始降低身體，同時保持背部平坦和頸部中性，直到胸部放下地板。保持核心作用，呼氣並將自己重新開始重新開始。

踢臀跑

要開始進行屁股踢，膝蓋緊緊靠在一起，站在你的身邊。彎曲膝蓋和腿後面的腿，所以它觸及臀部。返回到起始位置，並用替代的膝蓋和腿重複。你越快越好。去吧！

跳蹲

開始，站在你的腳臀部分開，你的手伸直在你面前。放下你的身體，好像坐在假想的椅子上，保持你的胸部，你的屁股和你的背部直。避免將膝蓋伸過你的腳趾; 你想讓所有的工作都在你的臀部和腿筋。從這個位置跳起來，放回蹲下。

馬步側蹲

站在你的腳肩寬分開，手在你的腰部或在你的胸前。在你向右側邁出一大步，把你的體重轉移到腿上時，擰緊腹肌。向右傾斜，直到大腿平行於地板。保持這個位置並返回在另一條腿上重複。要把這個練習變成更多的挑戰，增加體重，但在此之前，確保掌握形式。

背撐

將雙手肩寬放在長凳上或穩定的椅子上。慢慢地從前面延伸伸展腿。保持肘部輕微彎曲並指向後方。逐漸開始降低身體，直到肘部在靠近長凳的地方成90度角。在到達底部的底部時，向下壓入工作台，拉直肘部以返回到起始位置。

自行車衝擊

躺在地板上，把你的手放在你的頭後，把你的膝蓋放在胸前。在下一步中，將肩胛骨從地面上抬起，不要繃緊頸部。將左腿拉直至與地面大致45度的角度，同時向上轉動上身。當你這樣做時，將左臂的肘部向右膝蓋移動肋骨。返回到起始位置，切換與其他腿和臂重複相同運動的側面。

原地跳躍

跳躍的插孔是一個最簡單和經典的練習，快速爆發的有氧運動。你所要做的就是站在一起，雙手在你身邊。跳起來伸展你的腳，同時把你的手臂抬起頭頂。不要停下來反轉這個動作，然後重複一遍。

無論您是期待減少身體脂肪還是保持身體健康，高強度的訓練都會為您做到這一切。只有我們希望你已經有30分鐘的時間讓自己忙碌了。那麼，你今天開始了嗎？

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