練啥丨余文樂犯了什麼錯？被火眼金睛的粉絲揪出來了

今天中午，

小編寫了一篇余文樂的文章，

可謂是肉慾滿滿。

不過了，

不少粉絲細看之下，

還是覺得「

六叔

」在這十個月裡面有點「偏科」。

上半身沒得說，

可是這腿

似乎細了點，

背好像也瘦了一點。

所以，

小夥伴看到了健身不練腿和腰的下場了吧！

而且小編說過，

健身不協調很容易給身體的某些關節和骨骼造成負擔，

導致關節損傷，甚至骨骼變形。

不多說了，

小編的訓練秘籍獻上！

拯救你的背

交替式啞鈴俯身划船

動作一

雙腳開立，略大於肩寬。雙手與肩同寬地對握啞鈴（掌心相對）於體前，雙臂垂直地面。臀部後坐，以其為軸，腰背直挺地降低上肢重心至接近水平位置。雙臂保持垂直狀態，雙膝自然彎曲。

動作二

左臂保持不動，收緊右肩，雙手沿垂直方向上拉啞鈴至下胸位置。注意夾肘、收腹。按原運動軌跡下右手放啞鈴至初始位置。與此同時，以相同方式上拉左手啞鈴至下胸位置。如此交替左右臂啞鈴划船動作，循環往複完成規定次數（根據自己情況自行制定）

。

訓練肌肉

背闊肌、肩部肌肉、鎖骨上方肌、豎脊肌、三頭肌

拯救你的腿

健臂器頸前深蹲

動作一

雙腿左右開立，略大於肩寬。雙手屈臂握健臂器中段兩把手與頸前鎖骨位置，小臂垂直地面。

動作二

腰背挺直，臀部後坐，屈膝下蹲，降低身體重心至極限位置。停留片刻，雙腿發力，向上蹬起身體，還原之發力初始位置。

訓練肌肉

股後肌群、四頭肌、二頭肌、臀部肌肉、腓腸肌群

最後，

小編告訴夥伴們一個好消息。

最新的1月刊新鮮出爐，

小編要公布

在文章

《2016年，你究竟做了什麼？》

留言獲獎的幸運夥伴了。

請各位夥伴們看好。

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請以上10位幸運小夥伴趕緊留言，

告訴小編你真實有效的郵寄地址、姓名和聯繫方式，

小編儘快將雜誌寄出。

春節將近，

物流容易出現狀況，

小編如此急切

也是希望夥伴們能早一天收到獎品哦~~~

所以各位趕緊的吧！