麵食比米飯更容易發胖嗎？

原創 | 芙蓉營養師

關於米和面的各種比較，從來就沒有消停過，流傳最廣的就是麵食更有營養，一看北方人的大塊頭和南方人的嬌小就知道了；又說大米在水裡生長，性質涼，麵粉性溫，所以麵粉更養人；也有說麵食更好消化，米飯太硬；當然也有說麵粉里的麵筋蛋白容易致敏，米飯就不用擔心。。。眾說紛紜，我知道你們最關於的是，麵食是不是比米飯更容易讓人發胖？說個我身邊的栗子吧：

吃米飯長大的請舉爪！

表妹在南方長大，後來到青島上大學，大一放寒假回家，我們都不快認不出來了：整個人變大了一號，體重長了足足20斤，只半年時間從一個身高168公分、體重100斤剛出頭的青春美少女淪落成贅肉纏身的悲催女胖紙。這個事件除了總是擔心女兒太瘦的姨父姨媽外，每個人都為表妹強壯的身材發愁，當然也包括她自己。

揚州炒飯配醪糟蛋花湯是兒時的早餐記憶

幫助表妹恢復昔日的苗條身段，是我這個身為營養師的表姐義不容辭的責任。表妹熱愛運動，各種球類運動都玩得很轉，還是學校長跑隊的，所以「缺乏運動」肯定不是長胖的原因，那多半是飲食出了問題。她認真回憶並向我詳細「交代」了自己這半年的飲食狀態，我對比她前的飲食，總結主要有以下幾點改變：

遍地開花的黃燜雞米飯雖然重口味，但是真香

（1）主食由米飯改為麵食，學校食堂米飯提供少，而且麵食吃起來感覺的確不錯。

（2）吃零食變多。學校在郊區，一到周末，女孩子們出去逛街都會囤回一大堆零食，表妹尤其喜歡餅乾、麵包、和各種點心。

（3）吃夜宵頻率高。離開父母的束縛，晚上的大學生活豐富多彩，尤其是新生，要參加各種社團、要學習還要運動、不排除還有約會，睡得晚，肚子餓了就吃宵夜，泡麵或者燒烤是最常見的選擇。

麵食里最寡淡的饅頭花捲，是很多人的日常主食

很明顯，後面兩條肯定是長胖的幫凶，至於第一條還有一些爭議，難道吃麵食真的比吃米更容易長胖嗎？

事實上，

各種糧食的澱粉含量都在70%-80%，大米（約78%）稍高於麵粉（約72%），蛋白質含量麵粉（約10%）稍高於大米（7%-8%），100g大米的熱量（345kcal）稍低於100g麵粉（350kcal）。總體而言，二者的營養素含量與熱量相差並不大，不足以成為「吃麵食比吃米飯更容易長胖」這一結論的論據，一定另有隱情。

香香脆脆的蔥花餅，是心頭最愛

「你吃的都是饅頭和麵條嗎？」我問她。「當然不是，吃饅頭麵條多沒勁啊，起碼也得吃包子和餃子，你可不知道我們食堂的各種餅，是出了名的美味，蔥花餅、千層餅、酥油餅、手抓餅、各種餡餅…連印度飛餅也有，我幾乎天天吃！」表妹無限回味地告訴我。終於原因了，長胖不是麵食的錯，是烹飪麵食的方式出了問題：

小推車裡的醬香餅趁熱吃，超級爽啊

（1）相比較米飯，麵粉的烹飪方式種類是在太多，從最簡單的饅頭花捲、到包子餃子、再到加入大量油脂、調料和餡料的各種餅、再到油炸的饊子、麻花和油條，這還不包括作為零食的餅乾、麵包和各種點心。

經過人們「智慧」的加工，它們已經失去麵粉的本來面目，熱量成倍增加，由普通食品「晉陞」為能量炸彈，而且其口感誘人，一旦吃起來很難控制食慾，因為好吃，所以不知不覺中就吃多了。

吞口水，有木有？

（2）也許你要說大米也有很多做法，除了米飯，還有元宵、湯圓和粽子、各種米糕、還有炒飯。其實不然，像元宵、湯圓和粽子等食品屬於節令食品，沒有誰頓頓當主食吃；米糕少糖少油，熱量並不會增加太多；也很少有人頓頓吃揚州炒飯當主食，畢竟，新鮮做成的大米飯也是很誘人的。

當然，一盤重口味的臘腸炒蛋飯的熱量也絕不亞於一個雞腿漢堡。

千層餅，沒有一千層啊

此外，即使是拿白米飯和什麼都不加的白饅頭相比，獲得相同的飽腹感，選擇饅頭意味著吃進去跟多一些的熱量，因為饅頭含水量在45%-55%，而米飯含水量在60%-70%，如果做成粥，含水量可高達80%-90%。

100克大米做成米飯，與100克麵粉做成饅頭，視覺上米飯要多出好多，我們的飽感也有來自視覺的一部分，所以一小塊蛋糕或者蛋撻哪怕熱量超高，我們也不會覺得多飽，但是一個大蘋果只有100多卡，吃下就會覺得很撐。此外，饅頭尤其是發酵饅頭比米飯好消化吸收，所以這一點也可能是原因之一。

再來一打夠不夠？

綜上所述，我們不能武斷地認為「吃麵食比吃米飯更容易長胖」，還要多考慮食物的加工方式。其實，大米和麵粉都是大自然對人類的恩賜，但是白米飯和白饅頭都不是主食的聰明選擇，粗細搭配才是苗條與健康的長久之道。

最後，我建議表妹除了戒掉零食和宵夜外，在主食的選擇上，遵循以下幾點原則：

（1）、優先選擇蒸地瓜、煮玉米、南瓜粥、紫米粥、小米粥、窩窩頭等主食

（2）、如果上述食物都沒有，選擇盡量少油少鹽的主食，如米飯饅頭花捲或者包子、水餃，最好搭配牛奶或者豆漿等蛋白質豐富的食物和綠葉菜等膳食纖維豐富的食物，增加飽腹感，延緩血糖上升過猛。

（3）、減少吃蔥花餅、千層餅、酥油餅、手抓餅、各種餡餅等一切餅的次數，絕對不碰饊子、油條等油炸食品。

（4）、如果打的菜肴已經包含有土豆、山藥、蓮藕、芋頭等食材，主食要相應地減量。

（5）、即使減肥心切，也要保證每天至少3兩主食，否則傷了身體不值得，還有絕對不許吃減肥藥。

最後，小丫頭欣然接受了表姐的建議，我們一起期待她的美麗蛻變吧！

其實，吃米或者吃面對減肥的影響差別很細微，在此處過多地糾結一點意義都沒有，「管住嘴，邁開腿」才是健康減肥的真諦所在！上帝在這一點上，真的很公平！