胸溝塑造計劃，刺激你的荷爾蒙分泌！

想要擁有又窄又深的胸肌中縫嗎

這4個動作

趕快練起來

今天教大家4個動作

只要堅持每天都做

就可以輕輕鬆鬆get胸肌中縫

而且還可以又窄又深！

因此，要想胸肌有溝

在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的

在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下

接下來就可以開始來修細節，練胸溝

如果想要讓胸肌中縫又窄又深

就必須將胸溝兩側的肌肉練起來

要達到這種效果，在訓練的時候

一定要充分的擠壓兩側胸肌

讓它們靠攏，逼它們鼓起來

以下4個動作每個均做：4 - 6 組

每組均做： 12 - 15 次

No.1 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形，一般採用平板和上斜仰卧飛鳥。練習時仰卧，保持雙肘微彎的固定角度，上臂與前臂之間所處的夾角。不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度，和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

向下時兩臂肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，用意識的用胸肌中部用力，呼吸採用兩臂向下和向上內收時吸氣臂接近伸直時呼氣。

No.2 器械夾胸

坐於器械凳上，手握把手，肘部微屈，打開時充分吸氣、挺胸，雙肩後展。注意力完全集中於胸縫，通過控制，使胸部肌肉充分伸展，合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘，這時感覺會更費力，需儘力收緊胸肌。

No.3 繩索夾胸

站在拉力器架中央，身體略前傾15度，整個動作過程中都需要控制，打開時注意控制動作合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，如果練胸溝建議採用雙手交叉動作，比雙手相觸的幅度大得多，對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

No.4 史密斯窄卧推

仰卧，雙手窄握杠鈴卧推，練習時注意力集中在胸肌中縫