運動瘦身18斤不做「油膩的中年人」，還總結了這份詳細心得

減肥 11-11

猴子路飛

居住地：北京

身高：180cm

年齡：32周歲

初始體重：86.4公斤

目前體重：77公斤

初始腰圍：104.5厘米

目前腰圍：86厘米

初始體脂率：24.6%

目前體脂率：17.6%

初始血壓：75-136

目前血壓：66-116

初始BMI：26.7

目前BMI：24

雖說歲月無情，精力有限，但人的能力和潛力還是巨大的，中年以前，不讓發胖肆意蔓延

80後，偏宅，喜歡讀書、流行音樂、動漫。性格大多是時候比較隨和。總體來說對於家庭和工作單位來說都是一個比較可靠、值得信賴的人。

周圍的家人、同事、包括我自己都發覺自己越來越胖，身材越來越走樣。其實我不在乎別人看我是胖是瘦，但是自身的很多體驗和感受告訴我自己必須要做出改變，比如走路越來越沉，血壓的高壓越來越接近臨界，精力和體力越來越差，經常容易睏倦和疲勞。面對新的工作部門、生活中越來越多的新任務和新課題，以及搬家後每天必須往返經過的一百多里上下班的通勤路程，沒有好的精力體力確實難以應付。時間長了，讓我意識到不能繼續消極下去。雖然人生從未減脂過，但凡事都有一個開始。不管怎樣，終於有一天下定決心，決定一試。

△減脂前

開始了就不想太多，唯獨給自己一個要求，就是一定要堅持到底，不要給自己留遺憾。

開始前還是忐忑為主，對自己缺乏信心，因為多年沒有運動，自認為缺乏運動基礎，在身體素質和意志品質方面缺乏自信。隨著逐步深入，我認識到自己並未墮落到無可拯救的程度，自信心逐漸恢復，心態越來越積極，狀態越來越好，在有兩周時間應付各種狀況的前提下，減脂成果達到預期。

我始終堅持在不影響工作和生活的前提下進行減脂。期間遇到長假必須和多年不見的親人相聚，也遇到孩子生病每天往返醫院，減脂運動也只能放下。總體來說減脂這個過程對我自身有著很大的積極意義，讓我看到了自己堅持的一面，在身形、健康指標、精力體力方面都有著積極的改善，也逐漸形成了健康的飲食和運動習慣，在後期會盡量加以保持。減脂成功以後，還有一個比較現實的意義，就是拯救了很多衣服褲子。

如果減脂需要十分，那麼飲食、運動和睡眠對於減脂的貢獻分別是五分、三分和兩分。

首先最重要的是飲食。首先要明確餓著是無法減脂的，那樣會犧牲身體健康，換來瘦下去的假象，長久會損害健康，也沒有精力和體力進行各種運動。飲食方面主食、魚蝦蛋白雞肉牛肉、蔬菜、水果各方面要搭配均衡，要按照飲食方案去搭配，嚴守七分飽的界限，早餐、午餐搭配豐富，上午、下午選擇合理的水果進行加餐，晚餐不累的情況下不要主食僅搭配好葷素，晚八點以後除了合理的運動補水，不要吃東西、喝水。課程期間，飲食是一定要堅持下去的，即使偷吃，也要從食材表範圍內選，也一定不要超量，不要吃撐。

△部分飲食打卡

其次重要的是運動。運動可以調整我們的新陳代謝，提高代謝效率，除了運動本身消耗的熱量之外，較高的代謝率配合科學健康節制的飲食才是保持好身材的王道。以橢圓機為核心、輔以各種hiit的有氧運動方案，以及身體各個部位的無氧塑形、增肌方案，在健身達人和專業人士看來，也許效率不高，但是在我看來，確實很適合多年沒有系統運動、基礎較差的普通上班族，通過循序漸進的方式，在有效保護膝蓋等核心關節的前提下，通過每天多組靜蹲、平板等保護性訓練和增強重要關節、核心區力量的鍛煉，通過俯卧撐、啞鈴凳上肢為主、深蹲、箭步蹲等下肢為主交替的塑形、增肌方案，通過每天的腹部針對性訓練，堅持8周，鏡子會給你答案。如果實在時間不允許，請優先確保完成有氧訓練。累的時候就休息，練5休1最理想，練3休1次之，結合自身情況合理安排。

△部分運動打卡

最後是睡眠，較高的睡眠質量可以有效幫助燃脂。在條件允許的前提下，爭取晚十點半到十一點之間入睡，入睡前一小時盡量不要運動，如果運動了要做好放鬆、拉伸，避免身體太過興奮難以入睡。

△運動前後熱身拉伸不能少

家人作為堅強後盾，怎好輕言放棄

歷時8周，共計56天。從沒想過已經多年沒有系統運動過的自己，能夠基本上從頭到尾堅持下來。從最開始橢圓機只能蹬10分鐘便無法堅持，到連續5-6天每天60分鐘都可以輕鬆完成，對著鏡子看著自己的大肚子一點點消退，身形一點點變得正常，心中備受鼓舞。每次運動完都大汗淋漓，十分舒暢。家人的鼓勵和支持也是我完成課程的強大助力，她們為我承擔了大量本該由我完成的家務，為我準備了健康豐盛的飲食，我感到很幸福。

當朋友們紛紛請教瘦身經驗，一切努力都值得

大家見面都說「你怎麼瘦成這樣」，也能夠明顯感覺到我在工作、生活中狀態更積極，精神和精力更好。不乏有朋友私下問我飲食和運動方案，要我推薦健身器械，我變成了大家身邊鮮活的減脂成功的案例，對很多有減脂想法但還沒有付諸實踐的朋友來說，我成為他們一個最現實的參考。

△數據：體重154斤；腰圍86厘米

減脂其實就是在確保身體基本需求的前提下，控制攝入，加大支出。

如果要減脂，就要確保攝入小於支出，身體把攝入的部分支出掉以後，其餘的部分調動身體脂肪進行彌補，這樣便達到減脂的目的。在達到理想體脂率和體重後，只需控制攝入等於支出即可，再通過良好的飲食和運動習慣加以調節，便可保持好身材。

△體重一點點減少（初始86.4的體重數據照片忘拍了）

△畢業體重，從86.4-77，這個成績我很滿意

減脂的過程就是一個堅定信念、明確目標、養成習慣、堅持實踐的過程。

精神層面，要樹立堅定的信念，不受任何人、事物等外界因素干擾，不斷強化我要瘦、我能瘦、我能健康的瘦這種信念。

目標層面，要樹立一個切合實際的目標。尤其是很久沒有系統運動，從來沒有接觸過減脂，人生第一次減脂的人，一個夠得到、摸得著的現實的目標，經過努力確實實現以後，對你下一步保持良好的飲食、運動、睡眠習慣，保持身材，會有非常積極的作用。我為自己設立了兩個目標，一個是最低目標達到80公斤左右，一個是最理想目標無線迫近75公斤，最終實現77公斤，算是比較理想。

飲食方面，健康的飲食方案吃多了也會覺得枯燥，這時候就要想辦法調整搭配，堅持下去。偶爾調劑一下，只要不是過分的夜宵，控制在七分飽，都是可以接受的。

運動方面，運動尤其是有氧運動，例如60分鐘的橢圓機或者跑步，確實是很枯燥的，需要藉助一些音樂、電影、連續劇等等來度過，尤其是橢圓機的時候，不妨利用橢圓機的時間來思考每天工作、生活中遇到的問題，用來三省吾身，也會有所收穫。

心理層面，在減脂的過程中，會經歷一定的心理波動，從最開始的成果斐然，到後期每周減重速度變慢、反覆甚至停滯，抑或是一個長假之後，經歷各種必須參加的小聚，放飛自我的吃喝以後，感覺前面的成果白費的那種無奈感，遇到這種情況，需要淡定、相信自己、調整自我、繼續練下去，勝利一定屬於你。

此外，一定要做好運動保護。運動前的熱身，運動後的拉伸，護膝等保護裝備，能上一定要上。尤其是經常不運動的人，要循序漸進，運動過程中有任何不適，要及時和教練溝通，調整方案，該休息就休息、該放鬆就放鬆，尤其是膝蓋，既關鍵又脆弱，要確保健康，才能久久為功，將健康的減脂理念一直貫徹下去。