考驗瑜伽功力的平衡體式，來挑戰呀！

瑜伽練習這麼久了，是不是感覺自己的根基穩固了很多，不妨試試以下幾個簡單的平衡體式，測試下你的平衡練習效果。

試試這7個瑜伽體式，從簡單到高難度，大家測試一下吧!

1

樹式

-從山式開始，重心轉移到右腳，彎曲左膝蓋，從髖部往左側打開。

-保持髖打開，左腳放在右大腿或小腿（不能膝蓋）內側。

-雙手合十胸腔。

-從尾骨開始延展向上，肩膀下沉。

-保持5次深呼吸。

-如果想加大難度，可以嘗試閉上眼睛哦！

2

鷹式

-從山式開始，右膝蓋上提靠近胸腔。

-彎曲左膝蓋，右腿交叉在左腿上方，右腳回勾住左小腿。

-雙手纏繞，左手在上，右手在下，雙手合十，指尖朝上。

-臀部下沉，髖部擺正，手肘和指尖上提。

-大手臂平行地面，手指遠離面部展開肩膀。

-保持5次深呼吸，然後換邊重複。

3

潛水式

-從山式站姿開始，微微彎曲膝蓋，腳跟抬高。

-從髖部開始往前摺疊，雙手在身體兩側，掌心相對。

-肚臍收向脊柱，頭朝地面斜下方。

-嘗試保持5次深呼吸。

4

半月式扭轉

-從戰士三式開始，雙手放到地面，右腳踩地，左腿往後延展。

-先做半月式，左手臂向上延展，右手指尖保持在地面。

-看上方大拇指，深呼吸，膝蓋柔軟。

-然後深呼吸，左手撐在地面，右手向上延展，從髖開始打開。

-深呼吸，然後右手指尖回到地面，回到戰士三式。

5

戰士三式變體

-從山式開始，重心來到右腿，稍微彎曲右膝蓋，左腿往後延展。

-身體摺疊向前向下，直到後腿和身體一條直線。

-保持雙手在身體兩側，掌心相對。

-保持5次呼吸，換邊重複。

6

舞王式

-從山式開始，重心來到左腿，彎曲右膝蓋，右手往後抓住腳背。

-左手向上延展。腳跟遠離臀部，打開背部。

-保持5次深呼吸，換邊重複。

以上6個基礎的平衡體式你能做到幾個？在下方評論處提問，就會得到每日瑜伽特約教練的專業解答！

Q&A

1、平衡體式站不穩，和膝關節痛有關係嗎？如何能練好平衡體式？

答：如果你的膝關節疼痛，自然會影響腿部的平衡，如果正位情況下膝關節還會痛就不要做了。如果是因為膝關節超伸就稍微彎曲膝蓋，看是否有改善。

站立平衡體式要做穩，靠得是根基、核心、腿部力量和專註。所以多在這幾個方面下功夫。一般來說，初學者建議稍微彎曲膝蓋，站立平衡會更簡單一點。

如果在講細一點，站立平衡體式的根基就是腳，腳底的3個點往下壓：腳跟、小腳趾球和大腳趾球（大概理解為前腳掌的左側、右側），足弓上提，可以穩定根基，自然啟動小腿、大腿肌肉。

2、練習平板支撐半年了，腰疼。是姿勢不正確？還是腹部收緊的方法不對？

答：當你腹部力量沒有啟動，就會出現塌腰的情況，塌腰的話就會擠壓腰椎，就會出現你所說的腰疼。腹部是內收上提收向脊柱的，想像拉你的肚臍眼去找背後的脊柱，可以更好地啟動腹部肌肉。再者，如果你覺得堅持不下了，就停下來，不要鬆懈腹部還在那裡堅持，這樣是得不償失的。

3、做斜板或者這個動作時手腕疼怎麼辦？

答：不僅僅是斜板式，很多手臂支撐的動作都容易導致手腕疼痛，比如四柱支撐、烏鴉式、手倒立等等，只要是手掌撐地的體式都要注意。

手掌撐地的時候，保持一個基本的正位，小手臂和手背的角度不應該小於90°，那樣手腕內側會拉伸過度。

還要正確啟動小手臂和大手臂的力量，如手臂沒力量，壓力自然就來到手腕。手臂有沒有用力，看看你的手肘有沒有超伸，手肘超伸，那麼你的手臂力量肯定沒有正確啟動，特別是大手臂。

4、做戰士式時站立不穩，只能把腳趾頭翹起這一個辦法嗎？

答：把腳趾頭翹起來只是一個表象，是把其他都做好了之後的一個自然表現。

基本的戰士式有3種，戰士一、二、三。戰士一中，需要啟動核心，腹部內收；啟動後腿那邊的臀部力量，腿部伸直；啟動前面腿的力量，保持膝蓋正位；腳掌外側、腳跟和大腳趾球壓實地面。其他兩個戰士式也是一樣，啟動核心、臀部、大腿的力量。

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