據說，臀部力量是跑者的發電機，你會用你的發電機嗎？
有一個強壯的翹臀是愉快跑步生活的關鍵！
那麼如果想要鍛煉臀部，是不是應該先了解一下臀部肌肉，看看是哪些肌肉在發揮著作用？
臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成。特別是臀大肌，臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。
臀大肌：你可以將臀大肌[1]稱為屁股上的肌肉。這是因為，它塑造了臀部的形狀。
每當大腿向側面抬起，旋轉腿部，或者腳尖朝外，或者髖部前挺的時候，它都在工作。所以，在坐或蹲的姿勢中，臀大肌通過伸直髖部，幫助你站起來。因此，它在大多數下半身練習中都會得到鍛煉，特別是硬拉、臀橋和反向抬髖等動作。
臀部還有另外兩塊肌肉：臀中肌[2]和臀小肌[3]。這些肌肉幫助臀大肌向側面抬起大腿。當腿伸直的時候，它們也會向外旋轉大腿，而在屈髖時，它們向內旋轉大腿。
強壯的臀大肌提供穩定性，幫助你保持骨盆平衡，並且可以為你跑步提供能量。臀大肌是你身體中最大的肌群，他們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起來是你在跑步過程中呈一條直線不易受傷。
維持好所有這些肌肉中的力量和靈活性，才能更好地跑起來。加強臀部鍛煉你值得擁有，不僅可以鍛煉臀部，擁有完美翹臀，還能為跑步提供能量預防受傷。
為了你強壯的臀部，小編送你一組各式臀橋練習，是不是可以練起來了呢！
臀橋
A
仰卧在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。
B
抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
在高位停頓達5秒，然後將身體降回起始位置。
變式1：負重臀橋
在進行練習時將一塊杠鈴片放在髖部上。
變式2：臀橋加膝外推
在膝蓋上方套一條50厘米長的迷你彈力帶，並在執行練習時保持雙膝距離，不讓兩側接觸。
變式3：臀橋加夾膝
在雙膝之間放一條捲起的毛巾或一塊Airex平衡軟墊，並在執行動作時保持夾緊。
在抬起髖部時不要讓墊子滑動，身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
關於如何練就好身材
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童苡萱——影視演員，2014年第27屆中國電視金鷹獎最佳女演員提名
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以上內容來自
《女性健身全書》
人民郵電出版社出版
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