風靡萬聖節的南瓜，怎麼選，怎麼吃？

健康 11-01

又是一年萬聖節，南瓜成為家家戶戶的寵兒，親手製作的南瓜燈又呆又萌，讓很多孩子愛不釋手。

不過，南瓜不僅在萬聖節被翻牌子，它可是各種營養排行榜上的常客，今天我們就專門來說說南瓜。

南瓜有什麼營養好處？

南瓜雖然貌不驚人，卻也是常被點名的健康食物。當年紅軍每天「紅米飯、南瓜湯」一天能走百十里的山路。它到底有什麼營養價值呢？

首先要科普一下，南瓜是一類瓜類蔬菜。瓜類是個大家族，冬瓜、苦瓜、西葫蘆、佛手瓜之類都是瓜類的蔬菜。

現代人愛上南瓜，除了因為它的香甜味道，還有下面幾個健康好處：

▍保護眼睛和粘膜

南瓜的瓜肉是黃色的，其中

富含β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A。

若缺乏這種維生素，麻煩可真不小——不僅容易眼睛發乾、晚上看不清東西，身體粘膜的抗病力也會下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮細胞癌腫的風險也會上升。

兒童缺乏維生素A，還會影響生長發育，妨礙骨骼健康。

▍南瓜雖甜，對控制血糖卻有益無害

南瓜生的時候很硬，蒸熟之後很柔軟，是因為

其中的果膠含量相當豐富，這種

可溶性膳食纖維

對控制餐後血脂和血糖有很好的作用。

同時，南瓜中還含有

「環丙基氨基酸」

，它能促進胰臟分泌胰島素，加速葡萄糖的轉運，幫助控制血糖濃度，其提取物已經用在醫藥工業當中。

部分品種的南瓜中富含

「南瓜多糖」

，它也是一種有利於控制血糖的成分。

儘管不指望南瓜能幫糖尿病人降血糖，但在

不額外增加碳水化合物

攝入量的情況下，

也不用擔心甜甜的南瓜引起血糖快速上升。

▍有利血壓和骨骼

蒸南瓜烹調起來很簡單，不加鹽就好吃，是一種典型的

高鉀低鈉

食物，對

控制高血壓和預防骨質疏鬆

都很有好處。

▍促進腸胃蠕動

南瓜中膳食纖維含量高，可增加飽腹感，促進胃腸蠕動，適合因為

缺乏纖維而便秘的人和進食過量肥胖者

。

▍富含維生素C

當然，南瓜既然是一種蔬菜，它還含有皮膚膠原蛋白合成所需的維生素C。

若問含量多少，大致

在十幾毫克到二十多毫克之間

。別看不起南瓜，這個含量和番茄、蘿蔔、大白菜是一個檔次的。

考慮到蒸南瓜吃200克很輕鬆，得到的VC有好幾十毫克，和每天100毫克的需要量相比，可不算少哦！

不同品種的南瓜，營養差多少？

是不是被南瓜的各種好處誘惑到了？可真到要吃的時候，很多人又犯難了，因為南瓜是個大家族，它的品種太多了。

光是名稱，就有倭瓜、北瓜、金瓜、飯瓜、番瓜等。

除了外皮顏色有黑、綠、紅外，瓜瓤的顏色有淺黃、深黃之分。

形狀上有大有小，有圓的、扁的、上面圓下面方的，以及最普通的橢圓形南瓜和又粗又長的大倭瓜。

很多朋友都關心，到底各種南瓜有什麼區別呢？特別是那種賣得很貴的「栗子南瓜」，真的營養價值更高么？

下面我們以4種近年來比較火的南瓜品種做代表來說下。

分別是「京銀栗南瓜」、「京紅栗南瓜」、「小冠龍南瓜」和「板栗紅迷你南瓜」。

京銀栗南瓜

、京紅栗南瓜都是我們常見的圓形南瓜，每個瓜重2.5斤—3.5斤。京銀栗南瓜的皮是灰綠底色，帶有本色斑紋；

京紅栗南瓜

是橘紅色皮，帶著淺黃色條紋。

小冠龍南瓜

是長條形的黃皮南瓜，細膩香甜，號稱「奶油南瓜」，重量在3斤左右。

板栗紅迷你南瓜

是橙紅色皮的小南瓜，1斤左右，比前面幾個都嬌小可愛。

為了方便，我們就稱這幾個南瓜為

綠南瓜

（京銀栗南瓜）、

紅南瓜

（京紅栗南瓜）、

奶油南瓜

（小冠龍南瓜）和

小南瓜

（板栗紅迷你南瓜）。

從研究結果分析，總體來說，小南瓜的β-胡蘿蔔素含量、總糖含量、粗纖維含量最高，而在這幾個指標上，其它3種南瓜相差不大。

除了上面幾個指標，在維生素C及礦物質含量（鈣、磷、鎂、鋅）方面，小南瓜就沒有那麼優秀了。在其它三種南瓜中，紅南瓜在維生素C、磷、鋅方面含量最高，而奶油南瓜中鈣、鎂含量最高。

價格越高，營養越好？

南瓜品種不一樣，成分差異真的挺大。但是，對於不懂品種的朋友們，怎麼才能快速判斷南瓜的營養價值呢？告訴大家幾個簡單方法：

南瓜肉的
橙黃色越深
，所含的胡蘿蔔素越多。淺黃色的就差多了。

南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多。

南瓜質地越面，所含澱粉比例越高。

如果
又面又甜
，那
熱量就更高
。

至於
維生素C和鉀，各品種差異沒有那麼大
，哪個都可以啦。

價格只與成本和市場營銷有關，和營養價值沒有直接關係。

南瓜怎麼吃更健康？

蒸著吃是最為理想的，沒油沒鹽，完美保持健康特性。

如果加糖做成甜食，熱量就會升高。如果油煎、和肥肉一起燉，則會吸收脂肪，變成高熱量食物。

需要提示的是，如果連續大量吃南瓜很多天，因為攝入過多胡蘿蔔素，儲存在皮下脂肪中，皮膚可能會有點發黃。不過還好它是無毒的，只要停吃就能慢慢消退。

不如在萬聖節這天一起吃南瓜吧？

煮米飯

時一起蒸非常簡單，

煮南瓜粥

、蒸熟後壓泥做

南瓜發糕

、生時擦絲做

南瓜雞蛋餅

，都是老少咸宜的美食。

如果不怕脂肪的話，可以做

奶油南瓜羹

，或者墊在排骨或雞塊下面蒸熟，更美味誘人哦！