專業掃盲貼一之核心肌群的屬性和功能篇

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核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心肌群的鍛煉幾乎是所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

如果您還沒有理解，你可以把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定它的鋼索，如果鋼索鬆弛，柱子就會搖來晃去，帳棚也會松垮垮的;如果鋼索夠緊，柱子就會穩穩地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

核心肌群的功能---軀幹的穩定力量

研究指出軀幹的穩定力量是取決於健全的靜態及動態部份。

在靜態部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；

在動態部分則指腹內壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮。

（一）軀幹穩定的靜態部分

脊椎與韌帶的構造

此構造屬於軀幹的被動穩定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩定功能。

脊椎骨構造圖

胸腰筋膜

胸腰筋膜位於軀幹的背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開。

依據位置分為前中後，其中後胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中後胸腰筋膜。

（二）軀幹穩定的動態部分

腹內壓

腹內壓的產生與腹腔中的流體的力量有關，假設人體的軀幹是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的牆壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內部的壓力就會提高，即產生腹內壓。而且腹內壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩定。

脊椎周邊的拮抗肌

對側肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關係到肌肉活動的協調性。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放鬆；而在面對外力的情況下，腹背肌產生的反應收縮，應該保持軀幹在穩定的狀態。例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴重位移。

脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮