太全了！冬季腰椎間盤保護攻略，趕緊看看！

嚴冬時節，氣溫驟降，很多人的老寒腰又犯了，門診就診的腰痛患者人數日益增長。

從臨床獲悉，患者大多表現為腰部冷痛重著，感寒後加劇。嚴重者腰、臀、腿三部位聯合疼痛。那麼為何冬季是腰椎病的高發季節呢？又要如何預防？下面來看具體介紹。

腰椎病為什麼總在冬季發作

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冬季氣溫過低，腰椎間盤突出症患者受風寒刺激，機體血管收縮，血行緩慢，而筋肌緊張收縮，導致脊柱關節力學平衡破壞，椎間盤內因力改變導致退變加速；同時由於腰部主動活動減少，因此肌肉在缺血的狀態下功能減退，肌肉的力量及各個肌肉之間的協調配合能力均有所下降。」專家提醒，冬季是腰椎間盤突出症多發的季節，也是防治的較佳時節。

冬季如何預防腰椎病

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1、防寒保暖是關鍵

腰椎病患者要注意防寒保暖，尤其要做好頸部、腰、背部的保暖。睡床要溫暖，農村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預防和治療腰腿痛的雙重作用。另外，冬季感冒時會出現咳嗽、打噴嚏等癥狀，而此時，腹壓增加容易加大腰椎間盤內的壓力、拉傷背部肌肉，進而發生腰椎間盤突出症。因此，適時增加衣物、預防感冒，也是防止腰椎間盤突出症發生的重要內容。

2、「坐」好基本功

研究證實，人體脊柱在不同體位所承擔的負荷是不同的，其中坐位上半身前傾約30°時，腰椎需要承受的壓力是最大的，而這恰恰是我們大多數人工作時的「標準」坐姿。腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤退變的可能性就越大，參與維持軀幹平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現因為肌肉疲勞引發的腰痛。

所以對於久坐一族來說，再繁忙的工作也要注意勞逸結合，保證坐著工作一段時間後站起來走走，讓全身的肌肉得到放鬆體息。如果有可能的話，每天有2-3小時不妨採用站著辦公的方式，也有助於預防腰疼。平時，更應該注意正確的坐姿：

隨時準備腰墊。

人的脊柱正常有四個生理彎曲，形成一個反S形，腰部時常凌空很容易增加腰肌負擔。只要是需要久坐的，都最應該準備一個腰墊。腰墊以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向後壓時，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸。

調整椅子高度。

椅子不宜「太深」，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背，兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部。

正確坐勢做好90°。

胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90°角、大腿與小腿形成90°角。若使用電腦或電視時，眼睛與其中點向下約15°角，以保持合適的距離。

3、「拈輕怕重」防腰痛

在生活中，盡量不要搬抬重物，以免用力不當傷及腰部。如果需要彎腰搬抬重物，可以屈膝、屈髖代替彎腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的損傷。

4、床墊選擇有講究

床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱；床墊太硬，同樣會導致腰椎間盤突出。在硬板床上加上厚薄適中的海綿墊或棉被，這樣既有足夠的支撐硬度，又有一定的彈性，順應脊椎的生理曲度。另外，仰卧睡眠時，可在膝下墊個小枕頭，以保持頸部和脊柱處於同一水平，側卧時應保持膝關節彎曲。枕頭高度8到10厘米為宜。

5、合理飲食

正確飲食

日常生活中一定要多吃豆類如黑豆、黃豆、大豆以及豆製品等以補充足量的天然鈣質，以防止骨質疏鬆。此外，像磷或是鐵等微量元素對於腰椎的健康生長也是非常重要的，因此要多吃一些粗糧和蔬菜。

此外，冬季飲食還要注意，比如寒性體質的患者，平常怕冷、怕吹風，經常手腳冰冷，適合食用一些溫熱性食物，像桂圓、大棗、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海蝦等；虛弱體質的患者，平常精神萎靡，說話有氣無力，時有腰酸背痛，睡眠欠佳，適合食用一些補血益氣的食物，如地瓜、山藥、香菇、豬肝、雞肉、牛肉等。

飲食有節

肥胖的人往往易於發生腰背痛，這是因為其過分的體重增加了相應肌肉、韌帶和骨關節的負擔而致，故其治療措施之一就是要節制飲食、減輕體重和由於肥胖給腰椎帶來的額外負擔，特別是中、老年人和婦女。

6、睡眠充足、適當鍛煉

冬天是閉藏的季節，人們要早睡晚起，保持充足的睡眠。同時，要想保證腰椎的持續健康，增強腰部的承重性和韌性是關鍵。因此，有必要進行一些有針對性的腰部功能鍛煉。

晨起活動腰部

洗手盆不要過低。經過一個晚上的熟睡，肌肉關節等組織都還不能太靈活，這時候的腰椎間盤也同樣因為在夜晚的休息中吸收了水分變得僵硬，一旦這個時候彎腰會給腰椎間盤帶來非常大的壓力。晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動 作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

倒退，換一種方式行走

倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

鍛煉腰背肌

小燕飛

腰部肌肉鍛煉可在很大程度上矯正女性日常腰部的不良姿勢，使腰部韌帶的彈性和穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，降低腰椎間盤突出症的發病率。建議每天堅持做30~50下「小燕飛」。（提示：小燕飛是在腰部基本沒有癥狀時做，如腰痛、肌肉痙攣時做，則越做越疼。）

平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

溫馨提示：若腰痛問題已嚴重影響活動，請儘快到醫院檢查治療，以免拖延病情，給自己的健康和家庭 幸福造成負擔。

和養健康

和諧人生，健康生活

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