健身房的連環殺人狂魔，再次作案……

就在上個月26日，

一位來自愛荷華州立大學的學生凱爾湯姆森

在健身房健身時發生意外

當時他正在進行315磅（約140公斤）杠鈴卧推

杠鈴從手中滑落，導致杠鈴落在了頭、頸部

送往醫院搶救無效，宣布死亡，

年僅22歲，又一起卧推意外死亡事件....

足夠引起所有健身者的重視！

卧推是練胸的最佳動作！

這也是健身房三大王牌動作之一！！

更是健身房千人斬的利器！

備受推崇，但危險程度相對來說卻也最高！

卧推是一項相對危險的力量練習，並不是誇大其詞，卧推相關的死亡事故佔到全部力量訓練相關死亡事故的60%，每年都有人在卧推事故中身亡，因卧推受傷的事故更是高達數千起。

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案例一

34歲的Igor Golushkin杠鈴脫手砸胸後心臟驟停死亡

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34歲的來自俄羅斯Rostov市的力量舉運動員Igor Golushkin在俄羅斯Shahty舉行的力量舉比賽中，卧推185公斤時，杠鈴脫手砸中胸部，導致嚴重的心臟出血，損壞了他的橫膈膜，砸斷了他的肋骨，並撕裂了他的腹腔。Igor Golushkin賽後死於心臟震蕩，也就是胸壁損傷引發的猝死，或者說是突然創傷造成的心臟驟停。

據專家稱，這次事故的主要原因是Igor Golushkin持杠時採用了危險的空握法。由於事發突然，保護者根本來不及反應。悲哀的是，這是Igor Golushkin參加的第一次正式比賽。

案例二

23歲的卧推世界紀錄保持者Mikhail Algash

因訓練中使用重量過大造成肝破裂後死亡

2012年，23歲的卧推世界紀錄保持者MikhailAlgash在大重量訓練後感覺不適，後被送往醫院救治數日後死亡，醫生診斷死因為肝破裂和失血過多。儘管醫院為Mikhail Algash進行了緊急輸血，還是沒能拯救他的生命。

案例三

16歲的高中生Jake Pezon練習卧推時被砸後身亡

2010年10月1日，美國威斯康星州高中生JakePezon在家中用185磅杠鈴練習卧推時，被杠鈴砸中。他的母親回到家中發現他時，孩子已經沒有反應。醫生後來稱，當被母親發現時，Jake Pezon已經死亡。

案例四

28歲青年Chris Bailey練習卧推時被砸後身亡

2012年，28歲青年Chris Bailey在家中練習卧推時被砸後身亡，當房東發現他的時候，他已經死去好幾個小時了，而杠鈴還壓在他的胸膛上。

案例五

46歲的David Little練習卧推時

被杠鈴砸中頸部窒息身亡

2005年3月22日，46歲的DavidLittle練習卧推時杠鈴脫手，砸中胸部後又滾到頸部，致使他窒息身亡。

案例六

62歲的前職業摔角手Dick The Bruiser

練習卧推時被砸，導致內出血身亡

62歲的前職業摔角手Dick TheBruiser練習卧推時被砸，導致食道破裂，進而導致大範圍內出血身亡。

我不是要聳人聽聞，

在任何的教練執教過程中

安全第一的準則一定牢記於心

而在大多數健身房訓練者

安全的意識非常薄弱

甚至有訓練者提出

「動作技術是搞專業的才練的，平常人隨便練練就好，不用這麼刻板....」

或者

事故頻發，受傷不斷

絕大部分原因還是我們太小看它的危險程度了啊！

專業運動員亦如此，何況愛好者乎....

雖然近60%的卧推事故針對頭部、面部，但砸中胸部的卧推事故也同樣可能致命。

卧推時沒有保護非常危險，但有保護也不能保證絕對安全，因為在很多事故中，事發突然，保護者根本來不及反應。

卧推時空握極其危險，也是事故頻繁的主因，但是，使用標準握法也不能放鬆警惕，因為一旦力竭或杠鈴失去控制，杠鈴還是可能脫手。

卧推的死亡事故並不都是由杠鈴滑脫擊中胸、頸、頭造成的，重量過大同樣可能造成內臟出現問題導致死亡。這方面的研究目前還較少，但需要引起我們的注意。

可能聽起來覺得這些事情離我們很遙遠，

但是小心駛得萬年船，

我們要做的就是把危險係數降到最低

真正發生的時候什麼都晚了！

以下一些措施應該能顯著降低卧推造成死亡的可能性

一定要有保護者，而且應該是稱職的保護者。

一定要設置安全保護栓（保護架、安全臂）。

而且就算有安全臂

也別以為萬事大吉

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一定要避免空握，從現在起全手掌握杠。

杠鈴滑脫是卧推死亡事故的主要原因，在採用全握的基礎上，還應該保持手心乾燥，有必要的話自帶鎂粉（防滑粉）。

量力而行、循序漸進，不要使用過大的重量。

儘可能避免以下10個常見錯誤

能夠幫助你提升訓練效果

同時儘可能降低受傷風險

01

肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，如果把杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，會增加了杠鈴的移動距離。

(卧推時肩膀外展角度太大將大幅增加受傷風險)

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

注意：這和握距無關

（實線正確，虛線錯誤）

沉肩，肩胛骨收緊

肘與軀幹角度自然在45-55度左右

02

彈杠鈴（觸胸反彈 and 急速下落）

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你如果重量夠大可能會損害你的胸腔。

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如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

03

沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

04

沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

05

杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。短暫停留（目的是為了平衡杠鈴），在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

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06

緊張你的腿部力量

不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試基礎姿勢---俯卧撐。

07

手腕放鬆

放鬆的手腕不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。

從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。

你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。

你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

08

將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這麼做。任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

09

卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

10

加大杠鈴下降程度

如果你卧推時，你只是將杠鈴降低很短的距離，那麼你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。一項來自Journal of Strength and Conditioning調查發現，通過更長距離的移動杠鈴，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。

因此，在每次重複的時候，保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部-------或者儘可能的靠近。

最後，我想提供幾個常用的自救方式

常在河邊走，難免會濕鞋

假如因為一些不可控的因素導致無法推起杠鈴怎麼辦？

01

安全臂要稍稍高於平躺下的胸部

可移動杠鈴後自救

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02

有控制的將杠鈴滾動到腹部、髖部後起身

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一般情況下盡量不要這樣做

重量不平衡非常難掌控

雖然不會帶來生命上的危險

但提升了對肩關節的損傷風險

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如果想要嘗試大重量，一定要叫教練或者身邊的朋友給予保護

當感覺推不起來的時候，一定要急時呼喊身邊周圍的訓練者

生命無小事

希望大家正確看待健身，

科學合理安全的進行健身！

ps：就在剛剛準備發文前，朋友圈看到一個小視頻，中國一男子龜背（圓背）硬拉，貌似是被傷了，具體情況未知....珍愛生命，科學健身！

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