燒什麼菜用什麼油，簡單好記的用油法則

原創 | 芙蓉營養師

超市琳琅滿目、五花八門的食用油，到底該怎麼選？無論是電視上的專家宣教，還是食用油廣告，說起來都是一堆專業名詞，單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、歐米咖

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不飽和脂肪酸，中鏈脂肪酸……簡直讓很多沒有生化基礎只是的主婦頭疼，人家根本不想知道脂肪酸雙鍵的個數和位置，只想知道到底自己和家人適合吃什麼油？或者做什麼菜用什麼油？至於其它，還是讓有興趣的人去研究好了。（沒興趣的直接看標黃部分）

1

、適合日常炒菜的油：花生油、稻米油、橄欖油、茶樹油

這幾種油相對耐熱性較好，油酸較為豐富，一般的炒菜沒有問題，也可以用來做

煎餅、老韭菜盒子、千層餅、炒飯等

，但是初榨的優質橄欖油建議涼拌或者做湯做燉菜，炒菜則會浪費橄欖油里的諸多保健成分。

2

、適合燉菜煮菜的油：

大豆油、玉米（胚芽）油、葵花籽油、小麥胚芽油

這幾種油耐熱性差，受熱容易氧化聚合，產生對人體有害的成分。它們亞油酸含量高，最適合做燉菜或者做湯調餡都可以，但是因為它們最為常見，而且價格也比較便宜，所以很多家庭都是經常用它們來炒菜，注意油溫不可太高，冒煙時大量有害物質已經生成了

。

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、適合做烘焙和煎炸食品的油：

椰子油、棕櫚油、黃油、豬油、牛油

這幾種油常溫呈固態，比較能耐高溫，烤麵包、披薩和點心時口感和賣相較好；偶爾想吃油炸食品，用它們也相對比較安全，但是不建議經常吃它們，除非平時很少吃肉吃魚的人，或者體力消耗較大的人。

4

、適合做拌菜的油：

各類堅果油，例如核桃油、芝麻油、杏仁油、亞麻籽油、紫蘇籽油

這類油比較精貴，通常是直接壓榨製取，保留了大量營養和保健成分，純度低，所以非常不耐高溫，最好用來做涼拌菜，或者做湯、煮麵時出鍋前放油，既保留了保健成分，又能提味增香。亞麻籽油和紫蘇籽油屬於珍貴的歐米咖

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不飽和脂肪酸類油脂，但是有人不喜歡它們的味道，可以搭配芝麻油一起拌。

高大上的橄欖油不適合頓頓給孩子吃

除了以上這些，還有兩個問題也值得注意：

1

、兒童不適合總吃橄欖油。

高大上的橄欖油雖然非常適合中老年心血管疾病和肥胖患者食用，能降低壞膽固醇，升高好膽固醇，但是它主要成分是單不飽和脂肪酸，所含的必需脂肪酸太少，而對身體發育非常重要的兩種必需脂肪酸都是多不飽和脂肪酸。而且橄欖油最大的缺點是維生素

E

含量偏低。

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2

、替換吃油是指在不同大類之間替換才有效。

專家經常說要多種食用油換著吃才最好，替換吃油是為了各種脂肪酸種類平衡，所以應該在上述

4

個大類之間替換吃油才有意義，而不是在幾種常見的油之間替換，例如第

1

類和第

2

類，可以把第

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、

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類也納入日常食用的範疇，尤其是亞麻籽油和紫蘇籽油這類歐米咖

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不飽和脂肪酸佔主導的油。

最後，還要提醒大家的是，再健康的油也不是多多益善，每天

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克左右足以，是每天而不是每頓飯，所以吃完菜盤子底汪著油的那種炒菜方法是很難控制在

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克的。適當減少炒菜的比例，多吃燉菜、蒸菜倒是非常靠譜的解決方法，而且還能減少油煙和

pm2.5

的排放，於人於己都是非常有益的。

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