雖然我沒睡過余文樂，但是我知道他現在的性能力有多強！

［馬克聊健身］

如果你的朋友圈裡有3個健身銷售、4個健身教練和6個健身婊，那麼這幾天你一定會被余文樂的靈與肉刷爆屏，閉關十個月，推掉一切社交玩樂，戒掉熬夜，戒掉甜品，no pain no gain，這碗雞湯灌得有點猛！

這一次閉關鍛煉，余文樂不僅介紹了自己整個過程中的難熬，還跟大家透露了健身這件事情最需要的就是堅持。成功不是那麼隨隨便便，馬克的小夥伴也幫大家還原了一下。我們不能放棄，堅持下去。

我要寫點啥呢？那就寫寫沒錢閉關、無法辭職、一天工作12個小時，推不了各種陪酒應酬，戒不掉甜品，更捨不得入睡的你我他如何練成像余文樂這樣的身材好了。

我見過一次余文樂，在2010年《志明與春嬌》的電影發布會上，真人比屏幕上還要瘦，肩膀窄，五五身，但是顏值沒話說。

他當時的身材就和大學裡愛打籃球，到了晚上愛吃泡麵，把湯喝個精光的高年級學長一模一樣，雖然瘦，但又有點兒小肚腩。

余文樂在媒體上露肉的頻率少之又少，簡直堪稱一種美德，除了床戲以外，人家根本不脫衣服，而這次身材變好之後和夏永康合作的露肉大片兒可謂賺足了眼球。

在短片中，樂叔展示出來的訓練動作花樣超多——

比如戰鬥繩

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拍手俯卧撐

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直臂懸垂舉腿

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雙手持葯球的俄羅斯轉體

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繩索爬

負重爬行

大大小小一共26個動作

在視頻中你很少會看到傳統健身房當中佔地面積龐大的固定器械和跑步機，也看不到樂叔去練卧推和傳統負重深蹲。

樂叔閉關10個月所採用的訓練方式與傳統健身完全不同，他並沒有著重進行「增肌減脂」，而是側重「鍛煉心肺功能、身體耐受力、柔韌性、爆發力、速度、協調性、平衡和對身體的控制能力」。

傳統健身者的眼中，世界是二元化的，要麼「增肌」，要麼「減脂」，而且增肌和減脂兩者不能同時進行，並把身體形狀的塑造擺在首位，比如把一個排骨男變成肌肉男，把一個胖軟妹變成維密天使。

樂叔更多地是在訓練體能，增肌減脂後顯露出的凹凸有致的身材線條效果只是附帶。

［啥叫體能？」

走兩步就喘，爬個5樓感覺快要窒息，不愛上班，一到工作日就精神崩潰，昏昏欲絕，容易矯情，時而迷茫，各種心累，喜歡在朋友圈po雞湯道晚安，天天疲憊不堪，腰酸背痛，化身現代版林黛玉吐血葬花，一推就倒。

這個時候來塊士力架是沒用的，而是要提升體能。

體能就是你有充足的精力去賺錢，還不容感到疲勞，同時還有餘力享受各種聚會趴體，並能夠適應各種突發事件，比如突然被老闆炒了魷魚，還能笑對人生，被閨蜜綠了還能破口撕逼，而不是渾身無力，毫無鬥志。

所以，你看，體能是不是一個好東西！

然鵝，體能這種東西由於對一個人的身材改變太小，而經常被我們忽視，誰讓我們健身就是為了獲得六塊肌排和豐乳肥臀女神九頭身材呢。

簡單地來說，「體能訓練」可以幫助我們提高身體素質。如果你想要把自己的上身練寬，把自己練壯，肌肉的維度有明顯的增長，體能訓練是達不到這種效果的。

比如平板支撐

它是體能訓練中專門訓練核心肌群，刺激深層肌肉的一個動作，不過，平板支撐只能練就穩定性和核心力量，但對腹肌的外觀沒什麼幫助。

打眼一看，這個根本練不出馬甲線和腹肌的動作很沒用對不對？

可是！在啪啪啪的過程中，平板支撐所練就的核心力量能幫解鎖各種高難度動作。

當然，在體能訓練中還有很多這樣的例子——

比如敏捷梯可以增強耐力

延長時間

再比如翻輪胎和戰鬥繩可以增強爆發力

羞射~

還有鍛煉心肺功能的跳繩和各種波比跳

可以讓你呼吸勻稱不缺氧

「強壯」這個詞體現在體能訓練和以力量訓練為主的傳統健身中所反映出來的意思完全不同，前者會讓你的身體素質無比強大，後者會讓你的肌肉緯度增大從而變得強壯。

你們看過《釜山行》嗎？

當喪屍屠城追著你跑的時候，身體素質好的有可能會活到最後，而肌肉男雖然夠唬人，但還是活不過下半場。

這就是孔劉和壯大叔馬東錫的區別，同時也是體能訓練和力量訓練的區別。

雖然這種觀點會引起某些肌肉男的不適，但是，不得不說，現在很多人都在忙著增肌，最後塊頭是變大了，卻把體能訓練甩到一邊，身體不靈活，動作不敏捷，心肺功能差，身體素質並不好。

完美男友的標準，不僅僅只是有胸有腹肌身材過關，還要具備一個強大的身體素質。

Blablabla說了一堆體能訓練的好處，你可能會問，如何健身才能同時兼具好身材和體能的提升？

馬克哥哥首先想到的就是——CrossFit，而且樂叔在這次的訓練當中也借鑒了大量來自CrossFit訓練體系當中的動作。

CrossFit在國內還很小眾，你可能是第一次聽說這個詞。

用馬克哥哥的話來解釋就是，一堆人聚在一起，在一段有限的時間內，快速耗費掉自己所有的意志力和力氣，來挑戰練習各種高強度的自重和負重動作，中間不能停，並將自己的每分鐘的心跳速度達到最高。

如果你知道HIIT，那麼這兩者的區別就是——HIIT可以讓你喘口氣，但CrossFit是在往死里練，所以余文樂練吐了。

即便如此，長期訓練CrossFit能獲得一個超強的身體素質，包括心肺功能、耐力、靈活性、爆發力在內的10個身體素質指標都會得到大幅度的提升。

如果你不是追求肌肉緯度的增長，或者身材發生巨大的改變，僅僅只是追求身材具有線條感，CrossFit真的是一個不錯的選擇。

特別提醒，如果你是一個想要增肌的男生，追求肌肉緯度的變大，那麼CrossFit並不適合你。

在《余文樂的靈與肉-內心篇》的開頭中，導演郭子健希望余文樂通過十個月的時間在新片《悟空傳》中能夠達到類似「雷神」、「美國隊長」那樣大隻佬的體型。

這是！不！可！能！的！

樂叔現在的體型也證明了這一點。

樂叔想要練成美國隊長的身材至少需要兩年的時間，先增肌後減脂。

所以為了追求上鏡效果，要先把肌肉線條練出來，配合精準嚴苛的飲食，肌肉線條在鏡頭裡會變得更加明顯。既能提高體能又能練就肌肉線條的CrossFit無疑是最佳選擇。

樂叔在INS上曬出的日常飲食

其實你去刷自己愛豆的微博，很多國內的明星都在練CrossFit，比如李宇春、蔡依林，還有甄嬛娘娘，這是因為CrossFit的擺拍動作看起來畫面感很強，在訓練過程中不會像推杠鈴那樣臉變得扭曲，而且訓練方式一直在變化，不枯燥，最重要的一點是，一場4個小時的演唱會下來體能必須要好。

與傳統健身房不同，CrossFit有專門的場館，它不叫「gym」，而是叫做「box」，但是CrossFit在國內並不普及，多集中在一二線城市。

在CrossFit的訓練中也是需要CrossFit的帶領教練來輔助的，一節CrossFit課程的費用和私人教練的一節課收費價格差不多，如果採用團購的話價格就會便宜很多。很適合下班之後約幾個朋友去CrossFit一下，結束之後回家倒頭就睡，然後第二天元氣滿滿地起床，繼續和世界撕殺，無堅不摧。

而馬克哥哥也會把CrossFit列入自己今年的減脂訓練日程中，因為當個既美觀又實用的靈活筋肉小王子也是我一直以來的小目標。

所以，擁有好身材的同時，也不要忽略了人生大事就是體能哦！

還有，記得每次健身完要拉伸，要按摩，要放鬆！下期［馬克健身乾貨］不見不散。

完/圖片來自網路

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