如何從根本解決膝蓋疼痛？

如何才能永久性地解決膝蓋疼痛的問題？探討這個問題之前，先聊聊這幾個方面，可能可以讓我們更好地理解這其中的邏輯。事實上，對於跑步導致的膝蓋疼痛，很多人可以通過消除他們的跑步中的「危險動作」來解決。

我最喜歡的一個經典笑話是，有個病人向醫生抱怨：「醫生，我頭痛得快要裂開了，嘗試了所有的方法還是治不好它。」 醫生看了眼病人，問：「你有試過把額頭上的釘子拔掉嗎？」

雖然聽起來可笑，這就像我經常看到的。運動員或業餘跑者，嘗試了「一切可能治好膝蓋疼痛」的療法，除了一件事——從造成疼痛的根本源頭著手。跑步和技術息息相關， 而膝蓋疼痛這個問題並不出在跑步本身，而是源於你的技術。不管你是誰，怎麼跑的——如果你跑步時面臨疼痛，那麼你一定跑錯了。

Photo by Matthaw Thorne

毫無疑問，膝蓋疼痛可以由各種原因觸發，損傷本身也可能非常複雜，甚至到達難以治療的嚴重程度。但先別急著感到失落，大多數情況下，對於絕大部分人，只要改變自己跑步時的錯誤動作，關注正確的跑步技術，疼痛便可以即可緩解，甚至消失。

我們經常看到，任何常見的對於膝蓋損傷的描述，大多數是與運動相關的。作為見過成千上萬人膝蓋傷痛的專業教練，我得出的結論是：人們經常用自己的方式隨意地跑步。沒有人教他們怎樣才能跑得更好。本質上，任何運動技術都需要快速而精確。除此之外的附加動作都是跑者自己添加進去的，多餘而不必要。

我執教這麼多年來發現，就跑步而言，膝蓋疼痛99％取決於你是怎麼跑的。大多數跑者開始都是快樂而無痛的奔跑。後來呢？隨著時間的推移，他們受傷了。然後，他們就開始說這是跑步的問題，抱怨跑步讓他們身體不適。其實任何運動都應該把我們訓練得更加強大，跑步也不例外。問題在於當我們參與大部分其他運動項目的時候，我們會注重廣泛的技術和力量訓練，但跑起來時我們卻常常忽略這一點。

膝蓋是一個關節

The Knee Is a Joint

讓我們來看看膝蓋，它是什麼？是一個關節。關節的功能是什麼？它連接身體部位。關節運動嗎？關節讓運動發生。它是一個被動連接。如果你用它做某件不該它做的事，它就會遭殃。

? 站立時不要鎖死膝蓋

? 在跑步或步行時，不要將膝蓋完全伸直，不管是前腿還是後腿。

? 行走或跑步時不要跺腳，保持腳步輕盈。

你不能讓你的膝蓋更強。你不能讓你的關節更強。你可以做的是強化你的腿部肌肉，強健你的整個身體，最重要的是，學會如何更好地移動，這樣你就不會因為超負荷或錯誤動作而損傷膝蓋了。

你是一個整體

You Are a Unit

身體是一個整體，這個結論顯而易見，但我們卻常常忽略。作為一個整體，你的身體應該作為一個整體移動，即所有組件是一個整體的一部分。作為整體中一部分的手臂、腿、軀幹、肩膀、腳、肘、膝蓋、臀部、踝關節等應當相互配合而協調地運動，正因如此，一個整體的各個部分也被自然地限制在有限的操作空間內活動。當你打破這個活動框架，你就打開了受傷的大門。

?不要把你的腿跨出身體框架之外，這不但不會讓你跑得更快，它還會傷害你的膝蓋，讓你跑得更慢；不要關注用腳掌的那部分著地，如果你落地在身體前側，脛前痛、跑步膝這類的病痛便不可避免了。

?不要讓你的後腿的膝蓋完全伸直。這沒有任何作用。它不會使你跑得更快， 只會讓你的身體失去平衡並延長了你拉回腿的時間。

?不要抬膝。這個動作發生在身體之前， 它會驅動你的腿落在身體前面，如上所述這恰恰是導致傷痛的原因。

?不要過度擺臂，放輕鬆並讓它們靠近身體擺動。這也有助於上面提到的整體協調。

跑步是競技運動

Running is An Athletic Movement

跑步對我們的身體有著大量的實際需求。如果你決定出去跑步，尊重它並學習如何跑步，不要讓這自己有機會受傷。如果你覺得麻煩，還是走路吧。大多數人認為他們的跑步也就只是快一點的走路而已。我不想奪走任何人想跑步的樂趣，相反，我想向大家展示如何享受跑步一輩子。如果跑步是如此簡單和自然的，像有些人認為的那樣，那麼我們不會有所有這些受傷的跑者。跑步對我們的祖先來講是自然的，因為他們的生活依賴於它，生活方式不同。現在的跑者大部分時間只是坐著或者在相對狹小的辦公空間內移動。

怎樣打敗膝蓋疼痛

How to Beat Knee Pain

有了上面這些信息，想要消除膝蓋疼痛便變得容易多了。疼痛是身體發出的報錯信號，膝蓋疼痛時，冰敷和休息雖然能幫你喘口氣，但它不能徹底解決疼痛問題。要結束膝蓋疼痛，你必須消除疼痛觸發點——糾正你的跑步技術。如果你堅信自己的技術沒有問題，但仍然經歷著膝蓋疼痛——是時候終結幻想了，你的跑步技術的確有問題。

? 修正你的跑步技術（找個跑步技術專家，如有需要找個物理治療師了來幫你快速恢復，看我們的視頻做訓練，看跑步技術相關的書籍...你能獲得很多幫助，你並不孤單。）

? 定期進行跑步訓練，特別是在出去跑步之前（可以用訓練作為熱身和放鬆，只要調整次數和強度就好）。

? 如果你還沒有，開始做力量訓練吧，它會讓你的身體為跑步做好準備。

? 善待自己，給自己機會和時間來學習跑步，享受跑得更好的進步。

>> 最後總結

我必須補充說明一點，膝蓋手術應該作為最後的手段。一旦你的膝蓋經過手術，就沒有回頭路。多年來，我看到了兩個最常見的趨勢：

1. 有些人決定學習如何跑步，努力糾正技術和/或僱用一個運行技術專家，到今天還在愉快地跑著。

2. 有些個人決定繼續按他們自己的方式跑步，視「冰敷和休息」為家常便飯，經歷了膝蓋手術（甚至多次手術），不能再像以前那樣跑了。

所以對自己好一點——如果你想跑，首先學習如何跑，遠離膝蓋疼痛。

作者：Nicholas Romanov

尼可拉斯·羅曼諾夫博士畢業於俄羅斯體育暨運動皇家學院，是運動相關科系的領導人物和專業的田徑教練，也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在70年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢跑法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業餘運動員，並曾擔任過兩屆奧運教練，分別是 2000 年的悉尼奧運會與 2004 年的雅典奧運會。此外，有不少他訓練出的選手也參加了 2008 年北京奧運會和 2016 年裡約奧運會。目前他已經出版的著作有：《跑步，該怎麼跑》（新星出版社 2014 年7 月出版，徐國峰 譯）、《跑步革命》（湛廬文化 2015 年 9 月出版）。

譯者：Hellopanda

工科女工藝設計師，姿勢跑法官方認證教練。美食、跑步、旅行愛好者: 愛以美食為點，跑步呈線，圈出旅行的面。

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