吃花生能減肥？是真相還是誤解？
最近，若干讀者向我提了類似的問題：
每天吃花生真能減肥嗎？
讀者A說：
其實這事兒我不太相信。
我以前就是喜歡每天晚上吃花生、榛子、巴旦木這類東西，長胖了啊！後來只好戒了！
怎麼看媒體上說，花生還成了減肥食品呢！還有國外的研究結果呢！
讀者B說：
我知道花生熱量高，一口花生半口油，榨油的東西嘛。
本來是不太敢吃的，但最近聽說科學研究證明，每天吃花生能預防肥胖，我就每天吃花生炒雞丁啊，花生拌芹菜啊，老醋花生菠菜啊，可是沒發現變瘦啊！
我上網一查，的確，有關吃花生能減肥的網頁、新聞還真不少！
到底為什麼花生能減肥呢？
這些文章中說，
「花生中有一種叫葉酸的營養素，它含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠增加熱量散發，燃燒有害膽固醇，降低高血脂。除了葉酸，花生中還含有多種有益的纖維素，有清除腸內垃圾的作用，不會導致肥胖。」
葉酸中含有大量單不飽和脂肪酸？單不飽和脂肪酸能「燃燒」有害膽固醇？
這些說法我看了有點眼暈。好吧，就不和媒體討論用詞錯誤的問題了。
這些媒體都提到了一些研究結果，主要是三個意思：
首先，有調查發現長期吃花生的人比較瘦；
其次，有實驗證明，用蔬菜加肉類減肥，和用蔬菜加花生、花生醬相比，後者更不容易反彈；
第三，花生雖然高熱量，但也有高度的飽腹感，吃它時會減少總熱量攝入。
於是我開始查詢文獻資料，看看按研究證據來看，到底花生是不是一種減肥聖品。
（沒有耐心閱讀研究細節的朋友，請直接拉到文章末尾看總結。）
吃花生減肥，證據呢？
按照美國的流行病學調查，的確有這樣的結果——
每周吃5份或以上的堅果
，包括花生在內，這樣的人和很少吃堅果、花生的人相比，體重比較低一點，肥胖風險較小
（Sabate J，2003）。研究者們認為，這是因為
花生和各種堅果都能夠有效降低餐後血糖反應，提升餐後飽腹感，結果後面一餐當中就會自動少吃一些東西（Mollard RC, 2011）。
也有幾項研究發現，
攝入2~3份巴旦木
（每份大概160千卡左右，總量是320~500千卡），替代穀物棒或傳統零食，會讓人們少吃其它食物，數月之後並不會讓人發胖
。
但是，且慢把手伸向裝花生的袋子！因為，有兩個重要的信息還沒有討論。
第一個關鍵信息：
吃多少花生，才能讓人瘦呢？
在流行病學調查當中，長期而言有利於預防肥胖的花生和堅果攝入量，
每周是5份
。每份堅果大概是28g，170千卡左右，美國營養師常說「a handful」，一把果仁。
也就是說，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就足夠達到避免體重增加的效果了。
這個量連一把都沒到呢，對於喜愛花生和其它堅果的人來說，非常容易吃超了！
並沒有證據證明，每天吃半斤花生或其它堅果，能夠讓人長期保持苗條狀態啊……
第二個關鍵信息：
那些說吃堅果不會發胖的研究，都是怎麼做的？
它們給了大量的堅果，遠遠超過20克，通常是50克以上，甚至還有90克的，以便能夠起到壓制血糖和控制食慾的作用。
如果只給20克，恐怕就不一定能有顯著的作用了。
同時，這些研究基本上都是等能量比較
。
也就是說，原來吃的是其它食物，現在換成了堅果。總熱量並未發生明顯變化。
如果是在三餐數量完全沒有減少的情況下，原來不吃零食，現在加了兩把花生，恐怕結果就不是減肥，而很可能是增肥了。
這樣，就引出來兩個問題：
首先，如果的確是按照流行病學調查中的有益數量，以及美國營養師推薦的「一小把」數量，會不會讓人變瘦呢？
和吃其它零食相比，效果如何呢？
其次，吃堅果不發胖，或者用堅果替代穀物棒更有利於減肥的研究，此前是用巴旦木或混合堅果做的。花生是否和巴旦木有一樣的效果呢？
人體實驗研究，結果怎麼樣？
美國的Arizona大學所做的一項2013年發表的隨機干預人體實驗研究給出了答案。
先試試短期的效果
研究者給15位健康志願者攝入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的穀物棒加一杯水，或者什麼都不吃只喝一杯水，一小時後再用餐，然後觀察餐後2小時之內血糖水平和飽腹感的變化。
結果是這樣的：
從血糖角度來說，吃完穀物棒和花生後1小時，的確是穀物棒的血糖水平比花生高；但在開始用餐之後，兩者就沒有什麼顯著差異了。
換句話說，吃1小把花生並不能使正餐的血糖反應下降。胰島素反應也沒什麼顯著差異。
從飽腹感角度來說呢？還是穀物棒略有優勢，特別是在餐後1小時和2小時，明顯比吃花生時飽感更高一些。
所以，吃少量花生也不能有效提升飽腹感。
那麼，長期吃會不會有效？
在長期花生食用實驗中，研究者找到了44位健康志願者，在持續8周的時間內，每天午餐之前一小時攝入28克的小包花生，或者吃穀物棒，然後再和以往一樣正常地吃午餐。
他們要進行膳食記錄，還要進行運動量的記錄，保證餐前吃花生或吃穀物棒的實驗中，飲食和運動狀態是一樣的。
（小包花生中含5 g總碳水化合物，15 g 脂肪，2 g飽和脂肪，7 g 蛋白質，115 mg鈉和2 g膳食纖維；穀物棒則含25 g碳水化合物，3 g 脂肪，不含飽和脂肪，2 g蛋白質，130 mg鈉，以及2 g膳食纖維。）
結果是這樣的：
無論是吃花生還是吃穀物棒，實驗開始之時，受試者的身體脂肪含量、空腹血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平等指標均無顯著差異。
不過在實驗結束時測定發現，從體重變化來看，穀物棒組比花生組多降低了1.1kg的體重（-1.6kg vs -0.5kg）。
調查每天的食物能量攝入，發現穀物棒組每天降低了69千卡，花生組則增加了77千卡。
換句話說，研究中並未發現用花生替代穀物棒能降低志願者的體重。
你看到的，是真相
卻不是「全部的」真相
很遺憾，不知什麼原因，
這個質量很好的研究很少有人引用，而那些號稱多吃堅果和花生能幫人減肥的研究卻在媒體上大行其道……
這不能不讓人思考，其中有沒有一些利益相關的因素，有沒有吸引眼球的因素？
說花生和堅果幫助減肥，很多讀者願意看到，而且歡樂地相信了，儘管自己根本沒有因此變瘦。
說吃這些東西並不能減肥，很多人覺得是老生常談，懶得去看。
好吧，在網路時代，信息的選擇更為自由。
於是，人們只選擇題目吸引眼球的信息，選擇自己願意看到、願意相信的信息，而必然會忽略很多真實而且重要的信息。
這樣，就更容易被商業宣傳忽悠，為「另類」信息困惑，可為之一嘆。
花生這麼吃，才有減肥的可能
這裡，把有關花生減肥的信息簡單總結一下：
1. 花生是一種營養很好的食物，但
熱量確實很高
，脂肪含量也達到40%以上。2. 不管是什麼脂肪酸，都會帶來高熱量。什麼脂肪酸是第二位的，
控制總量
是第一位的。3. 說花生、堅果有利於控制體重，是說用它們來
替代
餅乾曲奇薯片甜食的時候有好處，在等能量比較、膳食總熱量不變的情況下有好處。
4. 如果膳食當中脂肪和蛋白質攝入量已經足夠，脂肪供能比不是過低狀況，那麼用
低血糖反應的全谷雜糧食物
（比如燕麥片、高纖維低糖穀物棒）來替代花生作為餐前零食，也許會有更好的健康效果，至少不比吃花生的效果更差。5. 三餐不少吃，本來不吃零食，現在額外再吃很多花生，
必然是帶來增肥的效果
，就不要做夢能減肥了。6 如果喜愛花生，用它當零食，也不用太擔心，只要你相應減少炒菜油就可以了。
50克花生含有約20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的話，脂肪總量沒增加，卻能額外吃進去很多B族維生素和膳食纖維，還是很合算的哦。
▍相關閱讀
美味堅果，怎麼吃才能不發胖？
巴旦木PK杏仁，誰的營養更勝一籌？
靠吃核桃漲智力，不如……
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
※買食品竟然也有這麼多「坑」？
※你痛經才不是因為你宮寒！
※范老師喊你看直播啦！
※一看書學習就犯困，怎麼辦？
※多吃肉蛋反而瘦了，正常么？
TAG:范志紅_原創營養信息 |