運動 減肥，你不知道的誤區都有哪些？

有的人很納悶，每天跑的量比同伴都多，可是沒有同伴減肥效果好，到底怎麼回事呢？

「我每天跑10公里，運動強度還不夠大嗎？」這個完全是對運動強度的誤解。如果你10公里能1個小時內跑完，強度確實挺大的；但如果你需要跑2個多小時的話，就不能稱之為強度大了。跑了10公里、遊了3公里、做了20組動作等等，這些都是你的運動量，而運動強度就是另一回事了。

運動量大不一定有效，沒有強度就沒有提高。

同樣的運動量，在身體能承受的範圍內，強度越大，對於減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。

那麼，運動強度應該怎麼提高？你如何知道自己適合多大的運動強度呢？往下看！

無氧運動的強度

鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，（最高心率=220-年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少於30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

有氧運動的強度

有氧運動的時候脈率一般到在（220—年齡）×（60%～85%）這個範圍，比如一個25歲的小夥子，脈率的範圍應該在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個範圍。脈率就是每分鐘的脈搏次數。

對於不經常運動的朋友，如果一開始達不到這樣的時間長度，那就慢慢增加，不要拚命達到這個時間，身體的機能會隨著經常鍛煉慢慢提高，這時候運動的時間自然可以延長，可以隨著體能提升，運動時間延長到30分鐘到1個小時。

運動減肥注意事項

一、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

二、運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

三、保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

四、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

五、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

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