長跑後哪種恢復方法最有效

上周末，有多場馬拉鬆開跑，參加了跑馬的你，是不是身體酸痛，很想找一「靈丹妙藥」緩解身體不適。但是什麼方法能夠真正治療這些疼痛，而什麼方法實際上根本無效呢，你知道嗎？

補充能量

跑後補水是非常關鍵的。脫水會使身體機能恢復減慢。喝水可以補充細胞和血容量，且有助於調節體溫，從而加強恢復，格林伯勒市北卡羅來納大學的一位運動生理學家艾倫·戈德法布(Allan Goldfarb)博士說。另外，還必須進食。「兩小時的鍛煉，以4比1的比例攝取碳水化合物和蛋白質對於恢復來說是理想狀態」，他說道。

冰浴

對於冰浴是否能改善跑後疼痛的研究結果比較複雜，有些研究報告顯示這種方法有幫助；然而另一部分研究卻顯示其並無明顯效果。《馬拉松入門跑》(Running a Marathon for Dummies)作者傑森·卡普(Jason Karp)博士表示，有證據表明冷水可以減少運動有關的肌肉損傷和炎症，因此在極高強度跑步或長跑(比如馬拉松)之後，你的肌肉已經經歷了最大的損傷，這時這種法可能對你有益。但是如果你不適應這種令牙齒凍得咯咯作響的療法，也不要勉強。然而，在急性損傷中，比如腳踝扭傷等情況下，「定點冰敷」以減輕疼痛和消炎不失為一種有效的方法。

拉伸

跑步之後的拉伸有其可取之處，此法可以改善身體的運動範圍和靈活性。但是不要期望它能緩解疼痛，斯坦福大學醫學院的運動生理學家斯泰西·西姆斯(StacySims)博士說。一項綜合了12項研究的總結報告顯示，鍛煉之後的拉伸僅可以將酸痛值減少1分(100分制)。

加壓

《體育科學雜誌》(the Journal of Sports Sciences)中一項研究表明，在跑步中穿加壓襪可以減輕延遲性發作的肌肉酸痛。「對於山地跑來說此法非常有效，因為附加的緊密感降低了肌肉的負荷，從而降低運動過後的酸痛」，西姆斯說。

非類固醇抗炎葯

一次艱苦的跑步之後，下樓梯時可能會感覺不適，你可能會吃一些非類固醇類的抗炎藥物，比如布洛芬，因為這些藥物可以迅速緩解疼痛發炎。但是此種方法實際上對肌肉生長有害，西姆斯說道。此外，非類固醇抗炎葯還會使你忽視自己身體疲憊的信號。如果你強忍酸痛，可能會進一步影響恢復。

按摩

《科學轉化醫學》中的一項研究發現，按摩可以促進恢復，這是由於按摩有助於降低促炎性蛋白在肌細胞中的活性，並刺激細胞內的「發電機」即線粒體的產生。

積極休息

高強度鍛煉或比賽後的一天進行低強度的訓練，有助於促進血液流向肌肉以及速度的修復。西姆斯建議進行瑜伽、水中慢跑、游泳和自行車，因為這些運動不會產生和跑步相同的動作。緩慢的「搖擺」跑也不錯，但是要在柔軟的地面上進行，並且要保持緩慢輕鬆。

睡眠

「這是最好的恢復方式！」西姆斯說道。人的身體在睡眠過程中會釋放生長激素，將修復進程轉為超速進行。另外，也可考慮睡前吃點含蛋白質的點心(一杯低脂牛奶、一把杏仁)。最近的一項研究揭示，蛋白質的消化和吸收在睡眠過程中最為高效，有助於刺激夜間的肌肉修復。一舉多得——你的個人最好成績會感謝你的。

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