混氧訓練法，提升跑者速度的利器！

混氧訓練法：提升跑者速度的利器！

田徑比賽徑賽項目都是以最快速度達到終點為目的，有氧耐力訓練是基礎。但是單純的有氧只是一部分，所以提高無氧耐力在訓練中達到最大乳酸閾對成績提高起著至關重要的重要！

以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動；以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動；但很多跑友卻忽略了介於兩者之間的一種運動形式：以有氧代謝+無氧代謝結合供能為主的運動形式是混合氧運動。「混氧」運動在強度上大於純粹的有氧運動（屬於中等偏上的強度），體內會有一定程度的乳酸堆積，但運動強度和體內乳酸濃度要小於純粹的無氧運動，所以比無氧訓練更容易堅持、可以進行的總運動量較大（一般在14公里以上）。

混合氧訓練法是馬拉松教練員用來提高運動員競技運動水平的重要訓練手段，在日常訓練中使用的頻率例僅次於有氧訓練。通常這種訓練方法可以分為兩大類：

第一類方法：是「有氧+無氧（間歇）」的形式，先進行有氧訓練，經過短暫的休息後，再進行無氧訓練。

比如16公里，前12公里5分配速後4公里提高到4分以內。快速跑150米，慢跑50米為休息6-8組，150米要求按照1000米最快配速節奏進行，結束後進行拉伸整理。

第二類方法：有氧訓練10公里＋專項訓練6公里，

有氧跑要求有氧配速

專項6公里高於比賽配速1分鐘的速度進行或10公里有氧跑後2000米乘4次2000米心率控制在170次左右/分間歇時間6分。

以上是國內北某專業隊訓練常用手段

參考資料：

《運動訓練學》田麥久 高等教育出版社

《運動生理學》鄧樹勛 高等教育出版社

作者簡介：盧貴平雲南大學財務管理專業學生雲南大學高水平運動隊隊員

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