非看不可的春夏最強瘦身攻略

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那就快來看攻略吧！

健身計劃+堅持執行=完美女生

每天叫醒我的不是鬧鐘

其實，是夢想

先來個一周健身計劃：

星期一：鍛練腹肌、肱二頭肌和臀部肌肉的舉重練習。

星期二：動感桑巴或踏板舞。

星期三：休息一天，給身體放個假。

星期四：拉丁舞或中級踏板舞。

星期五：動感搏擊操。

周末：快步走、腹部呼吸。

訓練周期保持在4～7天

嚴格來說

雙分化訓練法不屬於分化訓練法

在一天中訓練全身一半的部位

無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處

訓練周期過短也容易造成肌肉休息不足

如果訓練周期過長

肌肉休息過度

也會降低訓練效率

常見的錯誤是訓練周期過短

這是肌肉生長緩慢的重要原因

每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比

只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激

既不會過多

又不會過少

常見的錯誤是上肢訓練時間過長

腿部訓練時間過短

這樣會造成上肢訓練過度

腿部訓練不足

都會影響肌肉生長

每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時

這樣才能保證足夠休息

也就是說

在一個訓練周期內每個部位最多訓練兩次

如果休息48小時以後

肌肉仍然酸痛

還要延長休息時間

常見的錯誤是訓練間隔時間過短

有的部位甚至天天都練

如果這樣做

這些部位的肌肉肯定不會增長

每個訓練周期應該至少安排一個全休日

在全休日不做任何訓練

或者只做少量的腹肌訓練

以便讓神經系統得到休息

否則，雖然每個部位可能都得到了足夠的休息

但由於神經系統的疲勞

身體對訓練的反應會大大減弱

下面來感受一組全面的健身動作

動作名稱：單臂上舉深蹲（可以單手負重拎一個實心球）

動作時間：盡量堅持做滿 10 -15 個

動作名稱：單臂彎舉負重剪蹲（可以單手負重拎一個實心球）

動作名稱：雙手舉頭負重深蹲

動作名稱：單臂前舉深蹲

動作名稱：單腿上舉式平板

動作時間：盡量堅持左右各做滿 10- 15個

目標肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、內收肌、胸部

動作名稱：雙腿分腿併攏式負重卷腹

動作時間：盡量堅持做滿 10- 15個

動作名稱：單臂負重變體平板

動作名稱：骨盆抬臂負重式抬臀

動作名稱：負重推胸卷腹

你羨慕的東西，

只有努力、堅持，

最後才能成為自己擁有的！

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