96％的人跑步都白跑了，瘦不了還傷膝蓋，這樣跑才能瘦得最快！

如果你也跑步，

那麼請認真看完今天的內容！

跑步，很多人都很喜歡，

也是很多朋友鍛煉身體、減肥的首選項目之一，

覺得提起腳甩開腿就能動，

沒有場地沒有器械限制，最是輕鬆簡單。

不過，跑步本身，其實是個相當需要技術的運動！

上海某男子每天堅持在跑步機上跑一個小時

但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，

貼了跌打膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，

必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

跑步猝死已經不是個例。

專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，

特別是對跑步和自己身體不了解，發生猝死的幾率非常高。

正確的跑步姿勢，合理的跑步安排

是健康跑步的必要條件

但是，高達96%的人，不能完全掌握健康跑步的注意事項

跑步需要注意什麼？

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

4、雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

5、集中精力，也就是說不要一邊運動一邊看電視

6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。

跑步前應該做什麼（準備工作）

1跑步前熱身拉伸

拉伸在跑步運動中有很重要的作用，跑前拉伸能讓你的肌肉「預熱」起來，這不僅能夠讓你跑出更好的狀態，還能有有效地減少甚至避免運動損傷。

跑步前拉伸又叫動態拉伸，動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸，下面是一組跑步前動態拉伸的動作，按順序每個動作做1組12次就可以了，注意動作時不要過分用力，防止受傷。

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；

跑步中該做什麼（跑步時注意的問題）

正確的跑步姿勢

跑步時——

1、身體保持正直，不可前傾後倒；

2、頭部朝向前方，不要左右晃動；

3、手臂放低向前擺動，幅度不宜過大；

4、臀部必須時刻保持在身體正下方；

5、膝蓋向前彎曲，但不要抬得太高；

6、小步快頻地跑，避免步伐過大；

7、落地時用腳的中部著地；

8、每一個動作都應該放鬆。

有些問題，再強調一遍1腳應該怎樣著地？

有些人認為跑步時應該用前腳掌先著地（通常是快跑），也有人認為應該足跟先著地（慢跑），但無論哪一種方式，都存在受傷的隱患，前腳掌著地傷腳，足跟著地傷膝蓋。

所以，在日常的慢跑中，我們建議初中級跑步者選擇先用腳掌中部接觸地面（有些人可能是例外），這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，也能有效避免形成肌肉腿。

當然，也別忘了選擇一雙減震功能的運動鞋，它至少能在一定程度上緩解壓力，保護你的腳踝和膝蓋。

2步頻越慢越容易越安全？

許多初跑者都喜歡採用大步慢頻的跑步方式，感覺跑起來更容易更安全。但其實小步快頻才是正確合理的，因為步頻太慢反而會更累且更傷膝蓋！

你注意就會發現，步頻慢的情況下，膝蓋承受的壓力要大得多。在腳落地的瞬間，膝關節骨頭與骨頭撞在一起，發生磨損。而加快步頻會調動更多腿部肌肉，讓膝關節受力更均衡。

你最適合什麼步頻？一個恰當的檢驗標準就是，當你感覺自己的膝蓋負擔減小，則說明你的速度正在趨於合理。逐漸就能找到適合自己的步頻了。

3跑步只用腿，上半身無所謂？

當然不是！上半身不穩定，會直接影響到你的跑步效率。

許多人，尤其是女生，很容易發生頭部晃動／手臂橫向擺動或擺幅過大／上半身來回扭動等常見的錯誤姿勢，不僅很容易造成慢性損傷，還將身體的動力耗費在無意義的內部對抗上，讓自己跑得更辛苦。

身體是一個整體，跑步不光是動動腿，上半身也要兼顧，別忘了保持正直向前的狀態。

4跑步應該如何呼吸？

許多人會告訴你跑步時呼吸的各種方法，他們還建議你計算呼和吸的時間和次數，但瘦瘦君認為不必在乎那麼多，只要保持有深度的和有規則的呼吸即可。

一般情況下，呼吸是會自己調節的，跑得快了，呼吸自然也會跟上。初跑者剛開始可能會感到不順，但跑慣了以後，每個人都能找到屬於自己的呼吸節奏。

跑步後該做什麼

1跑步後不要立即躺下或蹲坐

運動後，身體機能在一定時間內還處於活躍狀態，各系統機能恢復需要一定時間。如果運動後立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急劇下降，容易出現頭暈、煙花、甚至昏倒。

2跑步後不要馬上洗澡

運動後體溫升高，毛細血管擴張，皮膚通過大量排汗打走熱量。如果運動後馬上洗澡，尤其是水比較涼的情況下，會令汗腺排汗「戛然而止」，熱散發不出來，對身體恢復不利

3跑步後不要大量飲水

運動出汗會使身體丟失水分和電解質，適當補水對維持體液平衡大有裨益，有助促進機體恢復。但如果大量飲水，可能會引起「水中毒」，出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀，嚴重時會出現肌肉痙攣等。

4跑步後放鬆拉伸肌肉

跑後拉伸不僅能夠讓你緊張的肌肉放鬆下來，加速身體血液循環，為目標肌肉提供營養，防止肌肉僵硬，同時還釋放在運動時肌肉內堆積的乳酸，減輕它對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛，促進恢復。跑步後的拉伸一般是靜態拉伸，靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好！

跑步真的能減肥嗎？

首先我們來說減肥，只要身體的能量消耗大於攝入，機體就會燃燒脂肪給身體供能從而達到減肥的目的， 減肥的關鍵在於造成熱量缺口。網上流傳這樣一句話：「管住嘴，邁開腿」，說的就是控制飲食，跑起來，和其他有氧方式比較，慢跑是一種適合每個人的減脂方式

李小龍也曾說過「百練跑為先」，全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提升身體新陳代謝速度，消耗多餘的脂肪，提高心肺功能，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐力。

如何跑步才能瘦的快？

我們的身體是一個精密而神器的機器，當這台機器熟悉並適應了一種運動模式，身體能量轉換效率就會變得非常高，換句話說，當你適應了每天跑步5公里，跑步減脂的效果就變得越來越不明顯了，所以，想要減肥效果好，跑步需要幾個小竅門：

1改變跑步環境

如果你一直在跑步機上跑步，可以嘗試下公路跑步、操場跑步，如果你一直在晚上夜跑，嘗試一下早上起來後跑步，你需要讓身體感到新鮮感，身體的適應過程會消耗更多的能量，減脂效果也會提升。

2改變跑步節奏

不要總以一樣的速度跑步，可以在一段慢速跑後，再來一段加速跑，交替進行，相信我，這種變速跑的減脂效果要好於單一速度的跑步。

3控制心率範圍

並不是跑得越快瘦的越快，想通過跑步減脂或提高心肺能力，必須要了解自己的有氧運動心率範圍，只有心率在範圍內才能達到減脂或提高心肺效果。

你的最大心率可通過如下公式進行大致估算：最大心率=220-年齡

最理想的燃脂心率是它的60%-80%。比如，你年齡為30歲，則最大心率為：220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次

理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

所以，114-152次就是最佳的燃脂心率。此心率對應的跑步速度，即為你的最佳燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃！

4有計劃的跑步

最忌諱三天釣魚,兩天晒網，跑步減脂效果需要長時間堅持才能看到，所以你需要為自己制定一個跑步計劃，根據自己的情況，可以先設定3公里或5公里的目標，無法全程跑完的話可以採用跑1分鐘走30秒的方式，然後逐漸增加跑步時間縮短走路時間，直到可以全程完成5公里的初級目標。

掌握好這些跑步事項，撒丫子跑去吧！

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一起科學的跑步燃脂

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