得了糖尿病，還能吃白米飯嗎？
為了控制體重，控制痘痘，要吃低血糖反應的三餐，還能不能吃米飯呢？很多人都在為此煩惱。
米飯的確是高血糖指數（GI）的食物，書上都是這麼寫的。
不過，並不是所有米飯的血糖反應都一樣高。
舊文複習?：血糖指數（GI），你確定你真的搞懂了？在吃米飯的時候，也可以通過一些技巧，既能吃到大米飯，又能適度控制餐後血糖。
那麼，究竟什麼樣的大米飯，GI值才能低一些呢？
其實，米飯的血糖反應到底有多高，和大米的品種、加工、烹調方法等細節都有密切的關係（Kaur et al, 2015）。
這裡就給大家做個梳理，只要做得合理，糖尿病人也是可以適當吃米飯的。
01
大米品種不同，血糖反應有差異
顆粒細長
的秈米
（如泰國香米、印度米、南方秈米類型），血糖指數會低一些。
這主要是因為粳稻和秈稻品種的直鏈澱粉和支鏈澱粉比例不同。
短圓的粳米
（如東北稻花香、天津小站米、日本越光米之類），質地更粘些，中國人最愛吃，而它們的血糖指數就高一些。粘性的糯米
（它們是粽子、湯圓、打糕、糍粑之類的原料）則更高一些，甚至超過白糖。
一般來說，米粒的外觀上看更為細長，直鏈澱粉含量越高，則GI值越低。
直鏈澱粉含量高所需的糊化溫度高，同時直鏈澱粉還可與脂肪形成複合物，降低消化吸收率。
直鏈澱粉高的大米，在口感上表現為
比較「散」，粘性小，質地略耐嚼，而且冷後容易變硬回生。
比如說，
孟加拉大米（Bangladeshi white rice）直鏈澱粉含量約為27%，GI值為37；
印度香米（White basmati rice）直鏈澱粉含量20-25%，GI值為50-58；
東北大米的GI值則高達83（中國食物成分表第二版）。
國內有研究比較了10種不同的稻米的體外模擬消化速度，並做了血糖反應預測，
發現我國南方的秈米GI預測值低於北方的粳米，粳米又低於糯米。
在糯米當中，長粒的糯米（秈糯米）又高於短粒的糯米（粳糯米）（王淑穎等，2012）。
日常所吃的糯米食物血糖反應都特別高
，比如糯米飯的GI值高達106。在一定程度上，是由於它的直鏈澱粉含量低於1%。
02
煮飯時間長、加水量多
米飯的血糖反應高
選擇了相對低GI值的大米品種後，並不意味著烹飪後的大米飯就一定有低的GI值，畢竟人們不可能直接吃生米，烹飪條件影響很大。
一般來說，煮飯時間越長，GI值越高。
比如說大米煮5分鐘GI值僅為58，但煮了15分鐘後GI值就躍升到了83，一下從中等GI值食物變成了高GI值食物。
煮米飯時加水的操作也有影響，一般來說，同樣的大米數量，
加水越多則煮出的飯越軟，GI值越高。
同樣的加水量，先浸泡幾個小時之後再煮，和不泡米直接煮飯相比，
泡米之後煮出來的米飯GI值顯著高於未浸泡的。
03
蒸飯和煮飯，血糖反應也不相同
同樣加水量時，
蒸米飯的GI值高於煮米飯和燉米飯
（Steaming also gave a larger PPG response than boiling and simmering）。當然也可以理解，若按同樣烹調時間、同樣加水量來比較的話，用壓力鍋煮的飯，比用普通電飯鍋煮的飯血糖反應會更高。
還有研究討論了添加油脂對米飯血糖反應的影響。結果發現，
先把米飯做好再做成炒飯的時候，血糖反應預測值略有下降，這是因為形成了澱粉-脂肪複合物而降低了消化速度。
如果把油脂加入米飯中，或者先用油炒米，再煮熟，血糖反應預測值變化並不大（Kaur B，2015）。
04
加工工藝，同樣影響血糖
稻米去殼之後叫做糙米，這時它的顏色是淡褐色，常常帶點綠色。
有色品種的糙米可以是紅色、紫色、黑色、綠色的。
普通糙米經過精磨和拋光之後，變得又白又亮，就是我們日常吃的精白米了。
有多項研究發現，如果把白米飯換成糙米飯或加入雜糧一起煮的飯，能降低患II型糖尿病的風險。所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本也推薦用
一半白米和一半糙米混合起來煮米飯
。那麼，如果不吃糙米，吃去掉米糠的米，是否存在一種精製方式既可以降低GI值又能提高營養素含量呢？
還真有這種讓其它大米羨慕嫉妒恨的東西——蒸穀米。
蒸穀米
蒸穀米是以稻穀為原料，經清理、浸泡、蒸煮、乾燥等水熱處理後，再按常規稻穀碾米加工方法生產的大米製品。
先對稻米進行帶殼蒸煮，在這個過程中，稻殼及糊粉層中的維生素、無機鹽類等水溶性營養物質向內擴散到胚乳中，大米內部的營養素含量就上升了。這樣，再碾掉米糠時，營養素損失就小多了。
而且國外研究早就確認，
蒸穀米的GI值比普通精白米低一些
。然而，雖然糧食加工業為了健康而推出蒸穀米，很多人嫌棄它的顏色發黃，覺得口感不夠軟，市場反應不佳。
（我經常嘆息，由於消費者缺乏相關知識，營養價值高的食品往往賣不出去，不健康的東西倒是賣得很好……然後還抱怨企業不給生產健康的產品……）
有興趣的朋友，不妨在網店找找這類產品，買一小份嘗試一下，
蒸穀米至少比糙米好煮多了
。如果可以接受的話，用它來替代精白大米，對健康是有益的。
糙米
很多人會問：
我直接用糙米煮飯，不就能把血糖反應控制好么？
有研究證明，吃糙米飯對預防包括糖尿病在內的慢性疾病有利（Zhang G, 2010）。
的確，糙米飯確實GI值會比白米飯低一些。比如說，同樣是長粒的秈米，若以精白秈米飯的GI值為100來比較，那麼長粒秈糯米飯（也是精白米）是112，長粒的黑秈米（屬於黑色的糙米）則是92（王淑穎，2013）。
不過，烹飪方式對最終大米飯影響非常之大，尤其值得重視。
比如說我們通常認為糙米的GI值低於大米，但我們實驗室及其它相關研究都發現：
一些烹飪方式會升高糙米GI值，甚至讓它和精白大米幾乎相當。
畢竟多數人吃慣了精白細軟的白米飯，對於外面有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。
於是，先經過幾個小時浸泡，再小火慢煮，或者壓力鍋蒸煮，讓它充分軟爛，這樣口感上就好吃多了。
不過，伴隨著這種柔軟好吃，糙米的血糖反應也會明顯上升。
有台灣研究證明，
糙米飯的血糖反應可以高達82，和白米飯幾乎相當（白米煮之前是不用泡的）。
研究者表示，之所以測出82的高水平，可能是因為糙米在烹調之前浸泡了一夜再煮，煮的時候就會比較容易軟爛，餐後血糖反應就會高一些（Lin MA，2010）。
05
降溫和冷藏能
降低米飯的血糖反應
煮飯後冷卻，放一段時間，也會提高抗性澱粉含量，感官上會讓米飯嚼起來更硬，但只有秈米冷藏之後能引起消化速度的明顯差異，粳米的變化較小，糯米則沒有這種效果（王璐，2010）。
如果想得到這種效果，可以將米飯放入冷藏室，這樣回生變硬的速度最快。
有關冷吃食品的效果，請複習這篇舊文?：
喝涼水，吃冷食，能幫助減肥嗎？
我認為，在前面所說的台灣研究中，讓糙米飯血糖反應升高的原因還有一個，在這項實驗中，糙米飯是剛煮出來趁熱吃的。
日本人吃米飯往往是做成飯糰、飯卷，是涼著吃，而涼著吃的時候，米飯有一定程度的回生反應，和剛煮出來的新鮮狀態相比，餐後血糖反應也會有一定程度的下降。
所以，
吃在冰箱里放一夜的冷米飯，對控制血糖反應有一定效果。
只是，吃涼飯畢竟不那麼好吃，而且對於消化不良者來說，就有點增加胃腸負擔了。
當然，即便提前浸泡後煮糙米飯的GI值看起來比較高，它仍然比白米飯值得吃，因為其中的維生素和礦物質含量要高2-3倍。
對糖尿病患者來說，增加營養素也有利於控制病情。再說，把糙米略放涼一點再吃，讓它有點「嚼勁」，它的血糖反應就會下降。
總結：
如何降低米飯的血糖反應？
要想吃
到GI值比較低的米飯，就要
選擇GI低一些的品種
（比如質地略硬的長粒米），或者蒸穀米，千萬不要選擇糯米。在能煮熟的前提下，選擇
偏短的烹飪時間
，偏少的加水量
，不要長時間地提前浸泡
，以降低米飯的GI值。這樣就多少有點彈牙的咀嚼感（多少都會犧牲一些那種黏黏軟軟的口感了……）
考慮到米飯不加油也不加鹽，熱量值不算太高。它的餐後血糖峰值雖然高，但後期的血糖水平比較穩定，和麵包、饅頭之類相比，較不容易出現餐前低血糖情況，所以它
並不是減肥者和糖尿病人百分之百要戒掉的食物，但降低白米飯的比例是必須的
。
比如說，早餐主食吃燕麥粥，午餐主食吃白米飯，晚餐主食吃雜糧豆粥，至少讓家人可以有一餐吃得比較愉快，他們的情緒也就能夠得到滿足。
如果能選擇高直鏈澱粉含量的大米品種或者蒸穀米，減少浸泡時間，略減加水量，再配合豐富的蔬菜和蛋白質菜肴，人們可以繼續享受每天一餐大米飯的陪伴，同時兼顧血糖控制和預防肥胖的目標。
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
※吃花生能減肥？是真相還是誤解？
※買食品竟然也有這麼多「坑」？
※你痛經才不是因為你宮寒！
※范老師喊你看直播啦！
※一看書學習就犯困，怎麼辦？
TAG:范志紅_原創營養信息 |