如何打敗影響你PB的隱形「敵人」？

有些跑友嫌自己跑得不夠快，雖然嘗試過不少提高跑步速度的辦法，無論是增強核心力量還是鍛煉雙腿的肌群，總也沒有效果。你有沒有想過，你的問題其實和髂(qia，第三聲)腰肌有關。

髂腰肌對跑步有什麼作用？

如果髂腰肌太緊，會使身體維持向前彎曲的狀態，哪怕幅度不大，長此以往，也會造成腰部疼痛。如果髂腰肌太弱，會使你的大腿擺動受限，俗稱「提不起腿」，步態就會從正確的「車輪狀」變成不良姿態的「鐘擺狀」，長時間「提不起腿」，就會造成損傷，對PB也會造成影響。

髂腰肌起到固定肌肉的作用。當髂腰肌「近固定」時，也就是肌肉上方固定時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈。在跑動中，大腿能否快速前擺、高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。

而在「遠固定」即肌肉的下方固定時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盆前傾（比如彎腰的動作）。同時，力量良好的髂腰肌又為跑動時的重心向前、完成抬腿和腿部下壓動作，從而獲得向前的速度，創造了良好的條件。

髂腰肌是身體哪個部位？

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌呈長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

髂腰肌對跑者的重要性

髂腰肌是屈髖的重要肌群，我們在跑步時，起步之後，雙腿其實並不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌、臀部與腿後肌群來驅動雙腿，進行提膝和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、彈起。

馬拉松賽中冠軍一般是黑人選手，仔細觀察就會發現黑人選手首先動的是腰，然後是大腿，他們的髖部動作與其說是「送髖」，不如說是「擺髖」，是一個主動動作。

有些跑友都是先動大腿，髖部後移再被動拉伸出去。從動作速度來看，不僅動作慢了半拍，還有多餘動作，不但使步幅收到了影響，還消耗了多餘的能量。這就是我們長期忽略髂腰肌的認知與訓練，而過於強調股四頭肌（大腿前部肌群）力量的原因。

髂腰肌的肌力練習也是至關重要的，因為如果髂腰肌相對股四頭肌過弱，跑步時提腿，這個本該由髂腰肌和股四頭肌共同完成的動作，就會被股四頭肌過度代償，長此以往，會造成股四頭肌的過度使用，從而造成一定的損傷。

髂腰肌的鍛煉方法

1. 平躺

仰卧後，將膝蓋屈起，手掌平貼在地板上；

在吐氣的同時，將大腿抬起，到與地面垂直；

再度將大腿放回原位，重複8~10次。

2. 站立

將手抵在牆壁上，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎；

高抬腿使大腿與地面平行；

左右腿交替，重複8~12次。

3. 手支撐

俯卧撐起始姿勢；

提腿；

兩腿交替，重複8-10次。

髂腰肌的牽拉方法

1、弓箭步

雙手叉腰，弓箭步下蹲，維持10秒；

2、弓箭步

雙手叉腰，弓箭步下蹲；

將後一條腿同側的手臂伸直，整個身體向對側側傾。維持10秒。

髂腰肌牽涉的動作比較多、牽動時間比較長，所以對髂腰肌比較弱的跑友來說掌握髂腰肌的鍛煉方法與牽拉方法，可以獲得更好的屈髖能力。對更多的跑友來說，強化髂腰肌近固定下的收縮訓練，不僅可以提高跑步動作的規範，還可以加強核心力量與身體的柔韌性！

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