科學健身：降低體脂率需要經歷的5個階段

第一階段：準備期

持續時間：1-2周目的

改善生活習慣、學習基礎運動模式並強化核心肌肉力量，防止未來發生運動損傷。

訓練內容：蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習，保證動作準確，直到動作定型。

效果：作息逐漸規律，一定程度改善精神面貌，身體逐漸進入運動狀態，無明顯體重下降。

具體要求如下——

良好的作息習慣，保證充足睡眠

良好的飲食習慣，盡量不外食，不吃垃圾食品

養成規律的運動習慣

注重日常身體姿態

第二階段：體能儲備期

持續時間：4-8周目的

全面提高力量素質，提升肌肉耐力，強化心肺功能

訓練內容：每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作，以15-20RM為主，配合有40-50min有氧運動。

效果：身體素質有明顯加強，體重有比較明顯的下降。

後期由於身體逐漸適應，體重下降減慢。

這一階段需要我們進行飲食結構的調整，提高蛋白質的攝入，主食選擇低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麥、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精細米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

第三階段：加速減脂期

持續時間：3-4周目的

突破體能儲備期的身體適應，快速減脂。

訓練內容：增加肌肉耐力為主 15RM，輔助8-12RM，每周安排一次力量訓練，當天不安排有氧安排，有氧訓練頻率每周5次以上，增加有氧訓練的強度。每周進行1-2次HIIT訓練。

效果：體重有非常明顯的下降，並逐漸趨於緩慢。

終於到了大家期待的加速減脂期。在該階段，我們將以肌肉耐力為主，增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧，每周安排1~2次的hiit的訓練，並安排一次純力量訓練。

我們在訓練之後要加入高蛋白補充，並攝入低升糖碳水化合物，當然也可以適當吃一些營養補劑。這個時候你的體重會有非常明顯的下降，但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。人在這個時候很容易疲勞，所以這個過程可能僅持續3-4周左右。

第四階段：調整期

持續時間：1-2周目的

緩解身體疲勞，防止進入訓練瓶頸，放鬆心情

訓練內容：休息效果：有效避免平台期

加速減脂期雖然前期體重下降很快，但是減脂速率會越來越慢，所以加速減脂期這個階段不會持續太長，在平台期到來時，我們要進入調整期。

美國體能協會（NSCA）對這個問題也有所闡述，運動員的訓練周期就非常合理，他們都有賽季，賽季結束後有很長的休息時間，而不是一直練。我們普通人在健身房也需要這個階段。

如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個循環達成了這個目標，就可以進入保持期了。如下圖——

第五階段：保持期

持續時間：永遠

目的：始終保持健康的生活狀態。訓練內容：每周至少3次訓練，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他運動項目。效果：發現一個新的自己。

在保持期，我們每周要做2次力量訓練，2~3次有氧，保持良好的作息習慣。

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