四載全馬首破250，記我的跑步歷程

本文的陳述者--陣雨，是我的好朋友，屬於絕對的嚴肅跑者。《我的PB，你的承諾》《拋磚引玉——關於跑步照片的一點不成熟的小建議》《跑步也要拍拍拍》《測評 —— Kalenji 新款越野背包》這些推送中都有這位跑步快到飛起的帥哥的身影。

我和陣雨 2015 年因跑步相識於洛陽。當時全馬成績4個小時的我見到首馬成績就已經3小時20分的陣雨，滿是崇拜。他是絕對的嚴肅跑者：烈日當頭，練；瓢潑大雨，練；晝練夜練；颱風天，也練。時不時就在馬路上自己跑一個全馬來練。當初問他為什麼喜歡跑步，答：「以前最愛玩網遊，太花錢了，跑步不花錢，就開始了跑步。」後來，他為了去參加比賽，把遊戲裝備全都賣掉了。現在我想問陣雨一句：「跑馬是個省油的燈嗎？」

這篇文章是陣雨參加完2017上海馬拉松後的賽記，讓我們跟著這篇長文回顧一下上馬跑出2小時49分52秒的陣雨這四年來的跑馬心路歷程。

此時此刻，2017年11月11日24點，上海。我躺在酒店的床上已經兩個小時了，還是輾轉反側難以入睡，距離2017年上海國際馬拉松賽的起跑時間還有七小時，我需要提前三個小時起床，也就是說還有四個小時的睡眠時間，雖然一個晚上的睡眠對比賽的狀態不會有太大的影響，但我卻越來越擔心，時隔一年，再次站到上馬的賽道上，對自己究竟能跑出一個什麼樣的成績，心裡真的沒有一點底。

與馬拉松的愛恨情仇，要從2014年說起，2014年是我跑馬的元年，那是還在洛陽上大學，某日偶然看到鄭開馬拉松的報名新聞，就報名了一個半馬項目，那個時候跑步的人還沒現在這麼多，而我參加比賽也並不是一時興起，還在高中的時候就有一個參加馬拉松的願望，不過由於種種原因的限制並沒有機會了解也沒有機會參加。報名鄭開後，匆匆地跑了我的第一個10公里，一個15公里，就站在了鄭開的賽道上，鄭開馬拉松，顧名思義，從鄭州跑到開封，路線是從鄭州市鄭開大道出發，一路向東平直的42公里+一個90°轉彎+200米到達開封市中心區龍亭公園，而我們參加半程項目的選手則是跑到一半坐大巴返回鄭州或者開封……第一個半馬的完賽時間應該是1小時45分左右，這個成績是我自己推算的，因為沒有計時晶元，我又不習慣拿著手機跑，到終點拱門的時間是1小時47，從後排出發起跑應該耽誤了幾分鐘。說實話鄭開這個路線是比較無聊的，但首馬仍然給我帶來了無與倫比的全新跑步感受，被馬拉松的熱烈與激情所感染，原來跑步也可以是這麼快樂的。

從鄭開回來之後，就開啟了我的跑步生涯，三天打魚，兩天晒網，懷揣著一個跑全馬的夢想，稀里糊塗的中籤了2014年北京馬拉松。為了備戰我的第一個全馬，遊戲也戒掉了，那個夏天我一共跑了三次長距離，分別為30公里，32公里，27公里。其餘基本都是5-10公里的全力跑。月跑量50-100公里，截止至北馬前總跑量500公里。2014.10.23日早8點，天安門廣場前，我站在北馬的賽道上，奏唱國歌，起跑。這次比賽我的目標是330，因為在貼吧上聽說進3小時30分是業餘選手的一道坎，進去就能稱之為跑圈大神了，第一次跑馬的我對這個成績也沒有什麼概念，起跑後就跟著315的兔子（配速員）跑了出去，半程1小時35分，感覺還不錯，全馬310的節奏，兔子說：感覺你呼吸很輕鬆啊，可以往前跑一下沖310，我說：跑不動了連你我都快跟不上了……後來才發現，我可能天生心肺功能比較好，但是不喘氣不代表我不累啊… 由於跑量太少肌肉耐力跟不上，跑到30公里速度越掉越多，最終320完賽，圓滿完成目標。

北馬後休跑兩周，完成我的二馬，上海馬拉松，成績是3：20：05，和北馬成績分秒不差。其實上馬給我的整體感受比北馬要好，一個是天氣原因，北馬10月份舉辦很大幾率有霧霾，9月舉辦又有可能會熱，而且9月的話，對於居住在南方的跑友來說，賽前訓練是完成不了高效的長距離訓練的，南方夏天是在太熱了。而上馬每年10月底11月初舉辦，剛好經歷夏天一個完美的訓練周期，加上上海這個季節穩定的微冷天氣，無坡的賽道，非常出成績。還有重要的一點，就是我覺得上馬贊助商耐克真的比北馬的阿迪更贊，逼格高……

之後的15，16年基本都是醬油跑，想跑多跑，不想跑不跑，跑傷了就歇一兩個月，年跑量大概在1000公里多一點，先後完成2015鄭開全馬，2015蘭州全馬，15年下半年到達深圳，參加了2015南山半馬，2015廣州全馬，2016廈門全馬，2016重慶全馬，2016東莞松山湖全馬，2016韶關半馬，2016上海全馬，2016南山半馬，2016寶安全馬，2016廣州全馬，2016深圳全馬，2017深圳大鵬全馬，2017無錫全馬。

截止至17年上馬前一共跑了14場全馬比賽，最好成績是2016年上海的3小時08分，看似比2014年的成績進步了12分鐘，也達到了國二的標準，但我對這個成績並不滿意，因為14年上馬排名我就是400多名，16年還是400多名，進步的慢就是原地踏步……不得不說我國近兩年馬拉松活動的發展是在如火如荼，業餘選手的整體水平提高太快了。之後報名2017年3月份的無錫馬拉松，其實想在這裡跑一個好成績的，都說煙花三月下揚州，江南的三月，溫度適宜，風景優美，是很出成績的比賽，於是我就來了。最終在10度左右的大雨中凍成死狗完賽，3小時09分，沒破PB，對這個成績並不意外，因為一個冬天我都在吃吃喝喝睡睡，過一個年胖幾斤，賽前也只跑了一個30公里，狀態不盡人意。

無錫馬拉松過後狀態相當低迷，四月五月六月份每月月跑量不到100公里，一到周末就出去春遊，露營爬山，山倒是爬了不少，麥理浩徑全程100公里打通關。七月份假期開始準備2017年的上馬，也沒有什麼計劃，慢跑開始吧。參加了本地某運動品牌推出的連跑23天，每天10公里以上的活動，完成任務可獲得運動T恤＋短褲一套，其實也不是為了衣服，關鍵是養成一個習慣，不管天氣，狀態如何，都要跑步的習慣。7月份跑量354公里，慢跑為主，跑量創歷史新高。8月初在悅野兔辦了張月卡，練了一個月體能，感覺這段時間的體能訓練使我的腿部肌肉力量以及核心力量得到了增強，對後續的高強度訓練保持不受傷還是很有作用的。當時八浩在越野兔做教練，問我有沒有興趣和他一起練跑步，八浩是深圳跑圈響噹噹的大神一枚，跑馬三年，全馬PB244，南山十登4小時15分破紀錄完賽，首次參加港百就十二個多小時完賽拿下小金人，活生生的變態一個。跟著大神練總比自己瞎練強，我想都沒想就答應了。

訓練之前測了一次十公里，田徑場25圈，最好的一次是跑了39分58，每公里4分配速，深圳的夏天是在太熱了，晚上八點還有30℃，加上濕度，體感溫度輕鬆飈上40，跑完這個十公里真是要了半條老命，比16年秋季4分配速跑一個半馬都累。看了八浩給我的計劃之後真的擔心自己能不能完成。之前感覺430內的配速對我來說都算強度跑，因為我全馬比賽PB時的配速也才426，按照這個訓練計劃，我一周要有4次「強度跑」，這四次中包含三次350配速-420配速節奏跑和一次間歇跑。一天慢跑，一天長距離跑。一周跑六休一，跑得了跑不了，試試才知道，就硬著頭皮上吧。

九月很快就過去了，課表任務基本完成。不管颱風暴雨還是高溫都照常完成任務，八九十月份一直到十月上旬，每天跑完步出汗出的渾身上下到鞋子都像從水裡面撈出來的一樣，間歇跑到心肺爆炸，長距離從生無可戀跑到漸入佳境，這四個月光洗鞋子都洗了不下一百次，一百次的堅持只為一次的進步，沒有什麼原因，只因為熱愛。

10.1日參加了一個小型比賽拿到第一名，使我信心滿滿。那天狀態並不好，因為9.31日晚剛在體育館測了一個十公里，37分半。所以10.1日早上的比賽我是抱著打醬油的心態來玩的，結果3分50的配速跑了6.8公里輕鬆拿了個第一。十月份繼續堅持訓練，課表安排的是全勤，月中的時候有節課是長距離過後第二天的放鬆慢跑，我卻在颱風來臨前的大雨中越跑越嗨，四分以內的配速跑了個十公里，跑的時候沒什麼感覺，第二天就感覺腿部肌肉有點拉傷了，休整兩天。十月共跑29天，休2天，總跑量390公里，其中大量的間歇跑，乳酸跑。跑量和強度再創新高。對於我這種長期習慣醬油跑的選手來說，不受傷堅持下來真的挺不容易，這種天氣，每天跑之前都要給自己做心裡建設，飲食上加大營養補充，空閑時間就滾泡沫軸放鬆肌肉，還要特別感謝梅雪給我的專業級按摩，如果沒有你的鼓勵與支持，我估計是堅持不下來的。決心，耐心，信心，缺一不可，我還是堅持下來了，因為心中有團火，我想要蛻變，想要看到這兩個月盡自己最大努力究竟能達到什麼程度。

上馬前十天進入減量期，八浩問我，感覺能跑多少，我說250-255之間吧，八浩說跑進255就可以了，不要有太大壓力，其實我並沒有十足的把握跑進255，因為是在太久沒比賽了，最近兩個有質量的長距離都是在操場跑的，一次30公里1小時57分，配速352，操場有誤差，實際配速應該在4分。一次數圈50圈，20公里，1小時17分，配速352，跑的特別累。對於這次比賽，我預計跑進250的機會大概為10%，250-255為70%，跑崩了255開外的可能為20%，因為我賽前三個月20-30公里的長距離一共跑了10個（如果20也算長距離的話），最長的也才30，對於30之後的狀態，是在沒有把握，根據以前的比賽經驗，30公里之後才是馬拉松的開始。

最後一周基本都是8-12公里的放鬆跑，調整作息，早睡早起，改夜跑為晨跑，周三八浩讓我跑一個40分鐘的十公里刺激一下心肺，結果狀態太差了，跑了43分鐘就累的不行草草收工，事後總結一下，起的太晚吃的太少是沒有狀態的主要原因，賽前一周沒再吃任何辛辣及油炸食物，周五周六跑休，大量補充了簡單碳水化合物及葡萄糖，把自己的狀態調整到最好來迎接這次比賽。周六早上抵達上海逛博覽會領裝備就不一一贅述了。傍晚出門踩點，住的酒店離賽道37公里處不遠，打算讓梅雪在30，37這兩個點給我補給能量。我倆騎著小黃，冷風嗖嗖的吹，抵達賽道37公里處雲錦路地鐵站附近，又到達30公里處的龍騰大橋，這裡是上馬賽道的海拔最高點，說是大橋，其實不大，而且今年路線更改只用爬橋一次。踩完點又去呼吸了一下外灘的新鮮空氣，不去外灘感覺好像白來了上海一樣，外灘的起點拱門還沒有搭建好，和大金牛合了個影，找了一家麵館一個人幹掉兩大碗面，就回到酒店準備休息了。看了一下微信運動，這一天竟然足足走了兩萬多步，媽呀，比跑一個半馬的步數還要多，不看不要緊，這一看感覺腳底板都開始隱隱作痛了……

滴答滴答滴答，時針它不停在轉著，我還是睡不著，迷迷糊糊，這一夜就沒有連著睡超過一個小時的，高考都沒這麼緊張。3.59分，拿起手機，真准，4點的鬧鐘都能關了。看了下梅雪，還在睡得不省人事……

起床排空洗臉刷牙燒熱水吃飯一氣呵成，吃了三根香蕉三個能量膠兩塊麵包，喝了一些溫開水。五點半出門打車在車上幹掉一瓶紅牛，也不知道有沒有用反正我比賽之前習慣喝上一瓶，糖分咖啡因全加，不喝老感覺處於沒睡醒狀態不能集中全部注意力。六點鐘抵達外灘，六點半又上了個洗手間排空後就和藍天一起進了起跑集結區，藍天是深圳跑友，常年駐紮大沙河公園，號稱大沙河一哥，去年上馬跑崩了還跑了255，在南山半馬帶我跑了124，配速很穩，得知他今年也跑上馬，我就打算和他一起跑。我問藍天：這次打算怎麼跑？答：最近長距離跑的少，能跑255就不錯了，前半程跑快點按4分跑，我想前面4分那和我目標差不多，那就一起吧，就跟他說前面按4-405的配速跑，壓一下，要不然怕後面掉速。答曰：可以可以。進起跑區後又做了一套廣播體操熱身了一下，我就跟在藍天后面往前擠，上馬賽道出發後轉個彎就是南京東路步行街，前面幾公里的道路都偏窄，跑不出去被大部隊淹沒再往前趕會很浪費體力。不得不說上馬確實是國內高水平選手最多的比賽，A區都黑壓壓的一大片人，實在太難往前擠了，不時聽到有人說擠什麼擠，還擠得動嗎，別擠啦，藍天也不管，埋著頭往前擠，我也不管，跟在藍天后面往前擠，擠著擠著竟然差不多擠到最前排了。此時距離比賽發槍還有二十多分鐘，我突然感覺到一陣尿意，完了，也不知道是真想尿還是緊張導致的，賽前藍天跟我們說：我們老司機進起跑區都要拿一個佳得樂瓶子等著。原來就是干這活用的，這個時候我很想拍拍前面藍天的肩膀問他：你尿了嗎？眾目睽睽之下，實在不好意思，也就不問了。賽前十分鐘，把身上保暖的雨衣和瓶子丟到賽道外面，老子不尿了，雖然以這個人擠人的密度，尿尿也不會被人看見，但我還是下不去這個手。賽前五分鐘，奏唱國歌，腎上腺素頓時飆升，10秒倒計時，3，2，1——「砰」！火箭正式進入軌道。

第一公里，3分46，我問藍天：是不是有點快？藍天：不快不快，我：…… 心裡默默的說，不快個鎚子，說好的400-405呢，二三公里我速度控制在355-400之間，然後，藍天就不見了，自己飛了，說好的一起跑呢……後來遇到深圳跑友李海南，他去年上馬跑了256，實力比我只強不弱，目前來看速度差不多，就在一起跑，5公里左右遠遠的看到前方一個飄逸的身影，帥氣的髮型，風騷的短褲，上衣背後印著馬亮武三個字，我便知道這就是傳說中的雲南牛人馬亮武了，以前只在微博和跑吧論壇聽說過，沒想到今天竟跑在一起了，要說這位馬哥，是真的牛，17歲開始跑步，堅持三十餘載，累積跑量達十幾萬公里，PB是2014年46歲時在波士頓馬拉松跑的2小時34分，達到一級馬拉松運動員標準，而馬哥剛在上周的杭州馬拉松跑出240的好成績，時隔一周又來跑上馬，問馬哥這次準備跑多少，馬哥淡淡的說：245，好吧，245對他來說可能是放鬆跑了，對我們來說卻要用盡洪荒之力。那就跟著吧，有老馬帶總比自己一個人跑好，雖然有點超出了我的計劃範圍，不過跑的並不感覺吃力，配速穩定在350-400之間，這段時間沒看手錶，上馬前段路線周圍樓層較密集而導致gps信號有漂移的情況，看錶也沒什麼用，跟著馬哥就是最穩的，馬哥輕鬆穩定的步伐給了我很強大的信心。

上馬路線轉彎很多，有的地方道路偏窄，不過對於跑在前面的選手並沒有什麼影響，12.5公里前吃掉一個能量膠，取水也是行雲流水，夏天的間歇訓練使我的步頻從175-180步每分提高到185左右，據說180-190的步頻可以達到最高的跑步效率，確實跑的很輕鬆，過21.1公里半程計時牌，1小時23分10秒，比我去年南山半馬還快了一分多鐘，22.5吃下第二個能量膠，穩住，調整好節奏，迎接30公里的到來，說實話十幾二十幾公里這段跑的比較放鬆，周圍觀眾較少，印象不太深了。大概二十幾公里的時候一道瀟洒挺拔的身影從後面跑了過來，穿著超人背心，是高楠大哥，楠哥的大名在深圳是如雷貫耳，他曾是兩百多斤的胖子，首馬五個多小時，兩年時間內體重降到130，變身為八塊腹肌的男神，巔峰時期月跑量達1000公里，全馬達到250以內水平，簡直是不可思議。楠哥現在也是愛跑超人跑團的實力與顏值擔當，晶報體育還有過專訪，楠哥說的最重要的兩點「刻苦」「自律」，刻苦的訓練與自律的生活是提升成績的唯一途徑，楠哥的精神是值得我們每個跑者學習的。楠哥也是從A區起跑出發，速度差不多，但竟然到20多公里才追上我們，看來應該是從A區後方出發，前段偏窄的路段還是對速度影響很大，楠哥自己在前面跑了一會，又退回到後面和我們幾個一起跑，可能感覺幾個人在一起節奏更穩吧。之後過了一會，我們又撿到了藍天……「嗨，追上你啦！」我跟藍天打招呼，心裡默默的想：小樣兒，讓你不等我跑那麼快，掉速了吧，哈哈哈哈哈哈～ 藍天也加入了我們的隊伍。上馬其實後半段的路線我更喜歡，逃離了高樓大廈，來到徐匯濱江地區，既有江景可看，又有龍騰大道，雲錦路兩旁的綠樹成蔭，秋天樹葉變成了黃綠相間的顏色，五彩斑斕，讓人心情格外放鬆舒暢，這才是秋天，收穫的季節，在深圳是絕對見不到這樣的景色的。

即將到達賽道29公里的位置，要上橋了，我脫離大部隊沿道路外側跑，因為這裡將會有梅雪給我帶來的第一個愛心補給：紅牛+能量膠，在橋頂的位置順利接頭，在眾人前面邊跑邊吃，我彷彿能感覺到身後一陣陣幽怨的眼神……上橋沖太快，剛下橋就感覺膝蓋後側的韌帶有輕微跳動，完了，不會是要抽筋吧？但其實這會我感覺體能狀態還不錯，在可控範圍內，配速穩定在4分，還能往上提一點，但是不敢提了，由於跑齡短，肌肉耐力不夠，現在加速隨時都可能會爆胎。三十公里計時牌1小時58分鐘，這時馬哥開始加速了，跟了一下，跟不上，後來得知馬哥跑了245，前半程123，後半程122，後面比前面還快了一分鐘，這個速度我目前肯定是無法駕馭的，31公里折返進入濱江步道，這個時候李海南有點掉速了，高楠和藍天在一起跑，大概在我後面十幾二十米，32.33.34這幾公里我跑的還比較舒暢，濱江步道的紅色跑道跑著很舒服，因為夏天的訓練基本都是在操場進行的，紅色跑道，熟悉的感覺。這段時間竟然又超越了前面幾位零零星星的選手。35公里之後回到馬路，痛苦開始陣陣襲來，新鞋虎走前腳掌太薄太硬了，震得左腳足弓的骨頭要碎了一樣的疼，左腳前腳掌內側也有一個地方火辣辣的疼，一定起了個大水泡，雖然我基本沒在跑步時起過水泡，但是這個感覺，應該是水泡無疑了。無比期盼37公里的到來，這裡有梅雪給我的第二處補給，堅持到37吃了個能量膠，紅牛丟掉了，是在沒有力氣仰頭慢慢喝了，怕一喝就打亂節奏抽筋了，熬到40公里，其實這段時間速度並沒有掉太多，大概每公里慢了5-10秒，折返來到龍華寺附近，好像是有一個小上坡，然後我就抽了，兩條腿後側肌肉一起抽，我停了下來，楠哥就從身後把我超了，向我喊：緩緩，拉伸一下。慢慢走到路邊拉伸了半分多鐘，我又跑了起來，勝利就在眼前了，穩住，配速維持在410-430之間，拐彎，拐彎，即將抵達終點八萬人體育場，賽道兩旁的觀眾里三層外三層的在喊著加油，我實在不敢加油了，再加就要爆胎了。經過一道黑暗的入口，我進入到了體育場內，望向左邊，還有三百米就是終點拱門。深呼吸，加大擺臂，瘋狂的邁動雙腿，跑出跑間歇的感覺，我知道這幾百米我絕不會再抽筋了，賽前四個月將近1400公里的跑量，無數的汗水，無數次的咬牙堅持都化為神奇的力量，緊緊的拽住身體的每一寸肌肉，控制著它，在這一刻得到爆發，這個時候感覺自己彷彿進入了真空的狀態，周圍萬籟俱寂，我就像一片羽毛漂浮在空中，又像跑在彩色的泡沫里，一切都那麼不真實。鼻子酸了又酸，淚水又咽了回去。拱門計時牌2：50分過幾秒，凈成績2：49：52，終於等到這一刻。藍天在我身後衝線，咔咔咔，咔咔咔，面對前面的長槍短炮，我們倆人合影倒是留下了不少……

下次再也不住在終點附近了，酒店離終點上海體育場只有一公里多的路程，想著跑完趕緊回去休息一下，結果由於道路管制，一公里多的路程我和梅雪足足繞了兩個多小時，這條路，過不去，繞一大圈，還是過不去，最終轉地鐵+騎小黃，在巷子里七拐八繞才回到酒店，走的太累了，回到酒店看到樓下大部隊還在跑，頓時又覺得不累了……

小目標達成，終於可以睡個好覺了。250是新的起點，我相信通過合理的訓練我的成績還是會不斷提高的，在這裡再次感謝八浩指導，感謝梅雪陪我折騰，感謝一起訓練一起比賽的小夥伴，你們的陪伴與支持給我前進的動力，我們明年上馬見！

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