一組瑜伽動作，有效緩解跑步大腿外側疼痛

長距離奔跑之後，很多跑友會腿部疼痛，尤其是在行走時，體感尤為強烈。仔細感受下，尖銳而刺痛的感覺，發生在膝蓋外側，大腿外側的一條韌帶，上延至大腿中部，下延至小腿肚上側。

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髂脛束摩擦綜合症

髂脛束是從大腿根部開始，延伸並覆蓋膝關節外側到小腿脛骨外側的結締組織腱，連接骨盆和下肢，固定膝關節的重要結構。

這是一個複雜的結構，當這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。O形腿，內八字腳，骨盆較寬，膝內翻症（踩踏或行走時膝蓋會向內，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都比較容易出現這樣的問題。（來源：虎撲跑步）

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解決方法

預防措施有加強核心穩定訓練、強化臀腿下肢力量，膝關節穩定性及踝關節靈活性，加強身體的本體保護力。所以，喜歡跑步的你有必要練練PP翹臀了~

解救疼痛：鬆懈臀大肌，進行大腿外側韌帶的伸展運動，再配合滾泡沫軸，推薦：

1、仰卧穿針式

背部貼地，保持1分鐘換一條腿做

2、瑜伽鴿子式

前側腿的小腿橫放，與墊面平行

後側腿伸直腳背壓地

保持1分鐘換一條腿

3、完全鴿子式

盤腿坐，雙小腿重疊，

注意兩個小腿平行

勾腳趾俯身向前

保持1分鐘換兩腿交疊順序

臀部坐不下去墊高

4、泡沫軸放鬆

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髂脛束摩擦綜合症往往在跑步過程中出現，全馬後半程很多跑友腿不會打彎兒，只能直著走也是這樣。不過跑後一段時間，也就消失了。

所以，很多跑友休息休息下不疼了也就忘了。為了能長期健康地跑下去，這個問題還是不能忽視滴，一定要在平時加強外側韌帶放鬆和臀腿力量訓練。

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