抑鬱康復十步法

抑鬱之後怎麼辦？

很多抑友都希望尋找捷徑，希望通過某種簡單的方法實現康復。事實上沒有這樣的捷徑，通常無法僅僅依賴某種單一的方法就能康復不複發，而是靠多種方法的綜合運用，歸納起來主要有以下十個步驟：

1.使用藥物

在不能自控的情況下必須服藥。無法自控的判斷標準是：身體上的不舒服或情緒低落長期無法緩解，同時導致無法正常的生活、學習、工作和社交，當這樣的情況長期持續，無法靠自己調節走出來，就屬於無法自控。這個時候需要去正規的醫院找醫生確診並遵醫囑服藥。

2.認知調整，解開心結

抑鬱的大部分原因與原生家庭不良成長環境或生活中發生的一些刺激、挫折事件有直接關係，在不良成長環境中，在遇到那些刺激或挫折事件中，當事人產生了不良的認知和態度，並形成錯誤的、扭曲的觀念和思維模式，由此產生消極負面的情緒，長期得不到緩解時就會導致抑鬱。如果通過自己無法糾正不良認知和觀念時，建議找專業的心理諮詢師做諮詢。

3.運動

可以選擇自己喜歡的運動項目長期堅持，比如跑步、快走、游泳、打球、跳舞等等。通過長期堅持運動達到三個目標：一是增加神經興奮度，如刺激多巴胺的分泌，改善不良情緒；二是恢復和增強身體機能，改善軀體不良癥狀；三是增強自控力和意志力。

4.放鬆訓練

放鬆訓練是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動，改善機體紊亂功能的行為療法，對改善睡眠也有很大的幫助。比如呼吸放鬆（流傳甚廣的腹式呼吸法就是其中一種）、身體放鬆（讓身體的每一個部位依次鬆弛放鬆）、想像放鬆（通過想像美好的場景讓自己放鬆）等等。

5.規律的飲食和作息

堅持一日三餐，按時起床和休息，堅持個人內務衛生。雖然抑鬱發作時會失去部分行動力，人會變得懶散無力，但是仍然要堅持規律的飲食和作息，就帶著那個懶散去做就好了。

6.戒斷不良習慣

比如戒斷抽煙喝酒熬夜等，躺在床上玩手機也是常見的一個不良習慣，床是用來休息和睡覺的，不是用來玩手機的，也不要把玩手機代替休息，如果需要玩手機，可以在正常時間段內坐著玩。

7.允許和接納不良癥狀的出現

抑鬱發作時，通常都伴發身體上某些不舒服和情緒上的低落難受等等癥狀表現，這些癥狀表現都是正常的，要允許身體和精神狀態上這些難受癥狀的出現，不要阻止和對抗這些癥狀，因為越對抗反而越加重癥狀的難受程度，陷入惡性循環。

8.帶著難受和癥狀去生活

就算在抑鬱發作期間，也要堅持做力所能及的事情，可以帶著難受堅持做一些簡單的事，比如看書、聽音樂、家務、找朋友傾訴聊天、培養興趣愛好、做簡單的工作等等，活在當下，轉移注意力。

9.允許做事效率和質量下降

癥狀發作期，人的理解力、注意力、做事效率和質量都會不同程度的下降，這個時候做事情往往事倍功半並帶來挫折感。這個時候要認清這是癥狀發作期間的正常現象，不需要自責，允許和接納做事效率和質量的下降。

10.長期堅持實行前面的所有步驟

在抑鬱治療和康復期，無論是身體還是情緒上的難受通常都會時好時壞，反覆波動，而且內心會產生阻抗，心中會產生放棄這些努力的想法，這是正常現象，千萬不要放棄，只要能夠堅持前面所有的步驟不間斷，那種反覆波動只會是螺旋式上升，越來越好，直到癥狀減輕和康復為止。

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