幾個簡單的拉伸動作讓你成為跑步老手!
如果你對跑步稍微有一點了解,就知道拉伸對跑步來說非常重要。
為什麼要拉伸?
人體肌肉具備收縮性和伸展性,通過不同肌肉間相互協作,拉伸與收縮配合,我們身體才能獲得運動的能力。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性,這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時,往往是需要不斷用力,使特定肌群保持在收縮狀態。
但肌肉具有記憶性,長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強,但也使得肌肉長度縮短,伸展能力變弱,柔韌性下降,直接影響運動的舒展性和靈活性,比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑後拉伸有哪些好處?
拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態,鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性和關節靈活性,便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張,加快身體恢復,消除疲勞感,讓肌肉線條更好看。
如果跑後拉伸少或者不拉伸,就會導致肌肉彈性下降,運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中衝擊力不斷疊加,從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣,進一步加劇緊張肌肉,產生惡性循環。
賽後拉伸動作
1.腹外斜肌拉伸
站立,單手垂直向下,另一手伸直向上。身體慢慢側傾斜至大約35度,保持15s,再慢慢還原。換對側重複拉伸。
2.股四頭肌拉伸
單腿站直撐住身軀,保持全身筆直,另一腿向後抬起並用手握緊,向身體方向發力使腳後跟觸碰臀部並保持15s,換腿重複拉伸。
3.腘繩肌、腓腸肌拉伸
身體向下彎曲,左腳伸直向前邁出一步,保持腳尖向上綳直,伏腰觸碰腳尖,並15s,換腳重複該動作。
4.大腿外側髂脛束拉伸
身體直立,雙腳打開與髖部同寬,將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。保持15s,重複整個拉伸動作。
5.髂脛束拉伸
開始採用站姿,將左腳交叉置於右腳踝後方。將雙臂舉過頭頂,身體前屈,使你的雙手指尖儘可能接近地面。保持這個姿勢15s,換另一條腿重複以上動作,重複整個拉伸動作。
6.臀肌拉伸
平躺,背部貼地,膝蓋彎曲,將一側腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上,收回彎曲右腿,將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側,讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。雙手抱住左側大腿,輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身,你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15s之後,兩腿交換,重複上述動作。
如您在跑步過程中出現腹痛的情況,請您做這個動作,簡單實用哦~
7.腹直肌拉伸
髖部、大腿股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。
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