美國癌症研究所告訴你，哪種「素食方案」能減少癌症發生率？

多項研究表明「素食」（plant-based diet）可以降低癌症發生風險。因為素者接觸動物油脂的機會變少，所以高血壓、脂肪肝等慢性疾病的發病率也大大降低。

但是，嚴格素食並不等於健康飲食。

嚴格的素食者往往會避免食用任何由動物製成的食品。長期如此「偏食」，更易造成營養不良，引發內源性的脂質代謝障礙，心血管疾病的發病率不減反增。

那麼，素食者應該怎麼吃才健康呢？美國癌症研究所（AICR）最近發表了一篇博文告訴你答案。

什麼是植物性飲食？

其實原文提到的是「植物性飲食」（plant-based diet），與素食（Vegan）主義的食譜相似。植物性飲食是一個非常籠統的說法，也被人按照很多種方式詮釋。

廣義來講，植物性飲食的定義為：

以水果、蔬菜、全穀食物、豆類為主的飲食習慣。

研究者、營養專家們和其他相關人員一致認為，植物性飲食對健康十分有好處，包括降低癌症發生風險和其他慢性病的發生風險。

AICR的證據也明確表明，食用全穀類食物、蔬菜和其他植物飲食可以預防癌症。

選擇素食也可以幫助我們維持健康體重——維持體重是除了不吸煙之外，預防癌症最重要的因素。

AICR的植物性飲食建議

這是一些較為常見的植物性飲食方案。其實，它們都具有減小癌症風險的作用。

彈性素食

大多情況下吃植物，可以吃奶、蛋、魚類、而且偶爾吃肉類；

魚素

大多情況下吃植物，可以吃蛋、奶、魚；

蛋奶素

大多情況下吃植物，可以吃蛋、奶；

嚴格素食主義

只吃植物，不吃蛋、奶、魚、海鮮、家禽、紅肉或任何動物來源的食物。

不論是哪一種素食方式，不能只考慮減少癌症發生風險，也要考慮到飲食均衡和其他因素。

所以，AICR防癌的飲食建議為：大多數吃植物，也要適當補充蛋、奶、魚、家禽、以及少量紅肉。

AICR的彈性、多彩植物性飲食

近20年前，AICR就進行了減少癌症發生風險的植物性飲食定義工作。當時的定義為：2/3植物來源，1/3動物來源的食物，當時被稱作「美國人的新餐盤」。

最重要的原則為——最小化糖類和脂肪的攝入。

但是想想，如果每天吃冷凍的水果蔬菜、熟穀類、豆類罐頭、幾篇碎蔬菜，飯後加上一大堆水果和堅果做零食。或者太多油炸食品、太多甜食或者增加很多其他高熱量的調料——即使全都是植物，這樣也很不健康。

所以，食物的烹飪方法和配比也十分重要。但是同樣重要的是，一定要將肉類的比例控制好，這樣才能達到健康防癌的目的。

如何讓素食更健康？

控制主食攝入。

以蔬菜為主的高纖維飲食，更容易感到飢餓。不得不增加主食（特別是精白米面）增加飽腹感。如果消耗量達不到，這些精製澱粉則會以脂肪形式囤積在體內，造成肥胖。根據中國居民膳食寶塔，谷薯雜豆每天不超過400克；粗細搭配，保證每天粗雜糧佔主食的三分之一或一半。

補充蛋白質。

蛋白質缺乏會導致疲倦、貧血、免疫力低。植物蛋白，在人體的吸收率上不如動物蛋白。可將穀物主食搭配豆類混合食用，提高蛋白質吸收率。如果不是嚴格的素食者，飲食中含有蛋、奶，則不用擔心蛋白質攝入問題。

補充維生素B12。

該維生素常見與動物肉類、內臟等。純素食者可以通過發酵主食來緩解，如全麥麵包、饅頭、包子。也可以通過膳食補充劑緩解。

參考資料

Alice RD, What is a plant-based diet? AICR』s take, published online, available at：http://blog.aicr.org/2017/10/19/what-is-a-plant-based-diet-aicrs-take/#more-20136

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