老年人走路鍛煉＆跑步鍛煉

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新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經常鍛煉的老年人來說，步行的效果似乎更好。跑步會使高血壓、糖尿病、心臟病的患病概率大大降低。每天跑步一小時，可以使心臟病的患病風險降低4.5%；而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在於，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

不管是哪一種運動，只要方法以及技巧對了，都可以幫助你達到理想的運動健身功效，而且掌握了一定的技巧，還可以達到事半功倍的效果，所以說對這些運動健身的問題，大家當然應該格外的注重認識和了解。

舒緩篇：走路鍛煉方法

老年人由於關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。

強度：每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。走路鍛煉方法是怎麼樣的？作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。

美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛煉效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鐘，而「10000步」則需要一個多小時。剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到「走跑結合」，進而達到較好的健身目的。

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姿勢：腳步正，曲臂擺

人正常走路時，都會略微有一點「外八字」，輕度的「內外八字」都不會對身體造成影響，但如果走路「內外八字」的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣「內外八字」走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

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正確方法：正走、倒走、踮腳走混著來

不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的走路鍛煉方法。倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊緻。

但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。

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時間：傍晚四五點最好

不少老年人習慣早上鍛煉，但專家建議，傍晚四五點鐘會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。

如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。

運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。

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地點：操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好

公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

因此，鬆軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

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裝備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

在快走之前，要做好必須的準備工作：

第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；

第二，穿雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆；

第三，最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水；

第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

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注意事項：先做熱身，量力而行

快走鍛煉貴在堅持，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛煉方式，必須每天堅持才能達到健身效果。

不過，由於人每天的精神和身體狀態並不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛煉強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。

為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

進階篇：跑步鍛煉方法

老年人進行跑步鍛煉要量力而行，體質較差或以前缺乏鍛煉的人士可以先走、跑並用，待逐漸適應後再全程慢跑。如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節的適應性較好，進行跑步鍛煉是安全的，對身體的好處也很多。

老人堅持跑步的好處

心臟：堅持跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息。

頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

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適當的強度

以每天跑20～30分鐘為宜，慢速放鬆跑。快慢程度可從人的體質情況出發而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節奏,做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡，步伐要輕快，肌肉要放鬆，雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右，跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次，以皮膚出汗而不氣喘為度。

跑步的人應該注意幾點:

1.跑完步不能立即洗冷水澡；

2.不應馬上喝冰水,容易傷害你的器官；

3.不能立即大量飲水,會導致身體鹽度大幅降低休克；

4.不能馬上坐下,會得哮喘病,後果很嚴重,最好跑完步後慢慢的走會；

5.忌雨天、雨後、雪後、霧中慢跑，身體暴露部位受冷雨、冷霧後易誘發多種疾病，特別是呼吸系統疾病。

6.心態不好時不要跑步，如果跑步時煩躁不安，應及時停止；

7.跑步以後休息注意保持室內空氣流通，因此，老年人的居室應注意保持清潔乾燥、空氣暢通。

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三種老人不宜跑步健身

1、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步

因為這些病人在跑步時，使機體耗氧量增加，易導致機體缺氧，誘發心肌梗塞或腦血管意外。