真的有「垃圾跑量」嗎，避開跑步坑，垃圾跑量「不垃圾」！

聽說過「垃圾跑量」沒？

經常有跑友說：「我也很努力啊，跑得也不少，可為什麼就沒什麼進步呢？」

這時就會有跑友說，「你跑的跑量大部分是垃圾跑量，哪能進步呢！」

那什麼是垃圾跑量？

有人說：「垃圾跑量，有數量沒質量的那部分跑量。也就是跑步沒帶來效益，或者效益低下。」

也有人說：「跑量就是該慢時快了，該快時慢了。」

於是練速度和強度的看不上慢跑的：「你們每天慢跑、慢跑、慢跑，純粹是垃圾跑量，猴年馬月速度才能提升？」

慢跑黨又鄙視速度黨：「每天間歇跑，節奏跑，法特萊克跑，跑那麼快有什麼用？5公里跑得再快，馬拉松能跑那麼快嗎？最後還不是靠耐力？」

……

好像確實都有道理。那麼，到底如何看待「垃圾跑量」？如何避免掉入「垃圾跑量」的坑？

什麼是垃圾跑量？

所謂垃圾跑量，是指雖然花費了時間和精力跑過步了，但效果比較差，成績提升緩慢，有時甚至引發運動損傷。垃圾跑量的本質是跑步方法還不夠合理，導致跑步無法達到預期效果。

一、對於以健身為目的的跑步，不存在垃圾跑量

如果你跑步的目的就是健身，不是參加馬拉松，那麼無論你怎麼跑，都不存在垃圾跑量。為什麼這麼說呢？如果目標是通過跑步健身，你每天只需要以固定的速度、完成一定距離或者一定時間的跑步，即使每天重複，也是合情合理的。

根據美國運動醫學會的基本建議：每次20分鐘左右，一周下來積累75分鐘的跑步就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。因此，在這種情況下，你跑得多一點，少一點、快一點、慢一點都是允許的，沒有任何問題，當然也就不存在垃圾跑量。

二、如果你目標是馬拉松，訓練不合理的話，垃圾跑量是有可能產生的

無論是半程馬拉松還是全程馬拉松，跑步的距離通常都大大超過平時一次正常跑步的跑量，因此馬拉松是一項極限運動，沒有足夠的準備，貿然參加馬拉松，很容易導致身體無法承受而過度疲勞，引發抽筋、撞牆、脫水等問題。因此，如果你已經報名了馬拉松，那麼認真地準備、踏踏實實地訓練還是顯得至關重要。

但是此時如果你仍然按照健身跑的方式去準備馬拉松，隨心所欲地跑，那麼就有可能導致的確也花了時間跑步，但由於訓練不足而無法應付馬拉松，當然，訓練過度也是有害的。

以下是常見的馬拉松備賽過程中訓練不合理的地方，這些不合理的跑步中就有一部分跑量屬於廣義的垃圾跑量。

這3類垃圾跑量，到底是不是真垃圾？

一般來說，跑友常提到的「垃圾跑量」分為三類：

慢悠悠的輕鬆跑

該休息時沒有好好休息。

沒有按照訓練強度訓練

01 輕鬆跑（慢慢跑）

最常見的被稱為垃圾跑量的就是輕鬆跑（慢慢跑）。

然而，慢跑是耐力運動的關鍵性基礎。可以毫不誇張地說，不慢跑無耐力。

慢跑對於馬拉松來說，至關重要，你得首先完賽，然後才可以追求成績，不是嗎？

長期堅持有規律的慢跑不但可以讓你完賽，還可以讓你在馬拉松中長時間保持強度訓練中得來的速度，從而幫你提升成績。

>> 來看看輕鬆跑的好處：

變得強韌：慢縮肌和結締組織變得更強韌，因此可以避免運動傷害；

心肌增強：在慢跑的心率強度下，心臟搏動的力量處於最大值。

長期鍛煉後，心臟收縮肌肉的力量增加，心博量增加，因此能提升每次心跳所輸出的血液量。

靜息心率將會降低，運動心率也會降低（同樣的心率可以跑出更快配速）。

紅血球增加：血液中紅血球數量增加，輸送氧氣的能力增加。

提升肌肉端的用氧能力

使肌肉端的毛細血管增生：供氧、供能和廢物疏泄功能增強

促進線粒體增生：轉化能量能力增加

有氧酶濃度升高：有氧酶濃度越大，對糖和脂肪的氧化分解能力越強，原料粗加工能力越強。

慢跑可以讓你的有氧耐力大大提升，為長時間耐力運動打下穩固的基礎。

基礎就像底座，強大的基礎就像較高的底座，它會墊高你的總高度，從而讓你的成績更上一層樓。

02休息恢復期間還在跑

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第二個常見的垃圾跑量是休息恢復期間還在跑。

很多跑友不注重休息，想著每天進步一點點。但往往事與願違，能力提高不明顯，還容易受傷。

其實跑步跟健身一樣，是通過超負荷、超恢復原理來進步的。

這其中，超負荷是負責激發機體潛能，真正的提高發生在休息期間。因此，休息至關重要。正所謂「一陰一陽謂之道」。

>> 休息是訓練的一部分：

高強度訓練（速度訓練）或者大量訓練（長距離慢跑）後，第二天最好是完全休息，讓身體在恢復中變強。

中強度或中等訓練量，第二天一般用30~45分鐘的輕鬆跑來作為恢復跑。

只有低強度和少量的訓練量時，第二天才可以進行較大的訓練量和較高的強度。

03 不按目標強度訓練

第三種常見的垃圾跑量，不按目標強度訓練，有以下情況：

練低強度慢跑時，忍不住跑快了，練不到目標中的基礎有氧耐力。

練高強度間歇或者乳酸閾時，經受不住壓力，慢了下來，或者組間休息時間過長，這樣就無法有效提高最大攝氧量和排酸耐酸能力。

因此，每次訓練前，明確本次訓練的目的很重要。有著明確的目標，那麼你可要嚴格按照訓練課表，每天踏踏實實的跑出自己的量。

如果你當前沒有什麼賽事目標，那麼，無論是一邊聽歌一邊輕鬆慢跑，還是來一趟酣暢淋漓的速度跑，亦或是虐心虐肺虐肌肉的間歇跑，都無所謂垃圾跑量，一切都聽從身體，順乎自然，是一種純粹的跑步快樂。

——THE END——

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