幾個小動作，變得更加緊緻

很多健身的妹子最怕的一件事情不是瘦不下來，是練成大塊肌肉尤其是小腿如果肌肉發達的話會顯得粗壯影響美觀。經過一段時間訓練的可以明顯的感覺到身上的肉變得硬了，還有些人會有一塊塊的感覺。我們就需要下面幾個小動作的作用就是可以讓你的腿部肌肉變得更加緊緻，也可以讓你的核心區域得到一定程度的鍛煉。

1.鴿子伸展

想要提高臀部的靈活度，你需要嘗試做這個動作了，它可以拉伸你的臀部肌肉，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌以及梨狀肌。將一條腿前伸彎曲90度，另外一條腿保持筆直，臀部向前身體挺直，盡量不要轉動你的上半身。

2.弓形伸展

最後一個動作混合了柔韌性和協調性的練習，你可以平躺並把膝蓋摺疊到你的胸前，並儘力去收緊。然後伸展開身體到弓形姿勢，慢慢滾動一圈伸出手臂並伸展脊椎。然後重複去做。這個動作同時動員並加強了身體的前後鏈。

3.單腿深蹲

這其實屬於一個基礎動作，首先我們先處於一個站立的姿勢，全腳掌在地上支撐，動作開始時雙手向前伸起，與地面處於一個平行的狀態，一側腿部搭在另一側的膝蓋上方，身體微微向後傾緩慢蹲下，這個過程中一定要讓整體保持平衡。背部伸直，然後調整我們的呼吸，吸氣的時候腿部拉升呼氣的時候身體回正。

4.單腿下犬式

雙手伸直後放在地板上，雙腿向後撐身體向下彎曲呈弓形後，調整我們的呼吸後開始慢慢抬起我們的右腿，然後慢慢的向前呈彎曲，伸出我們的左腳腳心心慢慢的向下壓，我們的整個下半身都會隨之向左邊慢慢傾斜。停留8呼吸左右放鬆我們的頭和肩膀後，換一邊重複的做這個動作，儘可能的多做幾個。

5.站立交替屈膝

首先我們先站立在地板上，調整我們的呼吸，動作開始屈膝將腿抬到我們的腹部位置，同時用雙手觸碰我們的膝蓋，儘可能做到弧度最大，然後交替方向進行，有些柔韌性不好的小夥伴的可以將膝蓋稍微降低一點位置。

6.引體向上

這個動作是鍛煉我們背肌最好的動作，在做這個動作的過程中，我們會做到核心收緊，所以我們做這個動作會對我們整個背部都有強化作用，而不僅僅只是我們的背闊肌。而寬距的引體會在我們在運動的過程中，對我們背肌的寬度很有幫助！所以寬距引體也是我們鍛煉背肌必須做的動作！

有了這幾個訓練腿部也可以放鬆肌肉的好動作，我們再也不用如何去讓我們的腿部變得更好看了，對於一些蘿蔔腿小粗腿的妹子們也趕緊學起來，最後祝各位女性訓練者早日變成性感的女神。

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