吃鹽太少會早死？您的鹽吃得太少了么？

健康 11-25

最近有些和吃鹽有關的文章在微信圈子裡流傳甚廣，比如「鹽太少會增加死亡風險？」「少吃鹽更容易得心臟病！」之類。

很多人看了之後都提出一個問題：

難道不需要限鹽了嗎？太好了！我終於可以放心享用重口味大餐啦！

其實這些文章已經不是新內容了，說的都是一篇在著名醫學雜誌《柳葉刀》上發表的文章，題目叫做「Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies」（Mente A et al, 2016）。

這篇研究把以往的4項大型跨國研究數據合在一起進行了分析，其中包括49個國家的受訪者（其中10.2萬來自PURE研究，1.7萬來自EPIDREAM研究，2.5萬來自ONTARGET研究），加起來總數

13萬多人

，均為

45~63歲之間的中老年人

。

在3~5年的跟蹤期間中，研究者對受訪者進行了24小時尿鈉排出量的測定，並將尿鈉排出量與受訪者的血壓、心腦血管疾病狀況和死亡狀況進行相關分析。

研究者發現，

鈉排出量增加，則收縮壓隨之增加。

其中患有高血壓的人，增加得更多一些。

他們發現，對於有高血壓的人來說，鈉排出量在7克（相當於食鹽17.8克）的時候，死亡風險會高於排出3克鈉（相當於食鹽7.6克）的人。

然而，對高血壓患者來說，死亡風險最低的區間是排出4-5克鈉（相當於食鹽10.2~12.7克），而對於沒有高血壓的人來說，死亡風險在排出4克鈉（相當於10.2克鹽）以下時會明顯升高，4~7克鈉（10.2~17.8克鹽）之間風險最低，而多吃鹽的影響也不大。

於是，研究者表示，攝入鈉太少會增加死亡風險，所以限鹽6克的量太少了……

這篇文章一出，中老年人們都炸了。

我血壓高，醫生總是讓我少吃鹽，原來我根本不需要控鹽？

科學新發現在這裡，我以後不需要控鹽了，真是個好消息！

——那些本來就不打算控鹽的人，這下子可算是有理由了。

不過，且慢高興。這篇文章一出來，就有大批國內外專家反駁。

（沒有耐心看研究論據的朋友們，請直接拉到文章末尾看總結，再做一做少鹽風險的測試。）

反駁理由一：

這篇文章直接把鈉排出量等同於鈉攝入量，而實際上這兩者未必能夠一致。排泄量多時死亡風險低，不等於攝入量多時死亡風險低。

首先，人們每天吃的食物都不一樣，

尿鈉測定需要多次重複取樣。

這個研究中測定鈉排泄量只是兩份晨尿樣品的數據，不一定能夠代表成年累月的日常飲食情況。

其次，尿鈉排泄量不僅與鹽的攝入量有關，還

受到其它多種膳食因素的影響

。

第三，從方法學角度來說，

測定尿鈉的含量和食物鈉的攝入量之間不是完全的線性關係

，攝入量過高或過低時會低估或高估。

第四，除了尿液，身體中的鹽

還可以通過汗液來排泄

。

我注意到，這項研究中13萬人的樣本有10萬人來自於PURE研究，而這項研究是在

不發達地區的體力勞動者當中進行的

。

體力勞動多，則出汗多，而且低收入居民估計也沒有空調之類設施，排汗量會比較大，一部分吃進去的鹽從汗里就跑出去了，那麼同樣的鹽攝入量時，和不出汗的人相比，尿液中的排鈉量就會下降，造成估計誤差。

反駁理由二：

除了鹽之外，其它膳食因素也會影響到全因死亡率。

比如說，動物性食品中也含有不少鈉。

鑒於這項研究中的樣本大部分來自於PURE研究，而這項研究是在不發達地區的體力勞動者當中進行的，攝入動物性食品較多的人，通常意味著營養狀況較好。

所謂49個國家的樣本，聽起來似乎能夠得出普遍的結論，其實卻可能掩蓋了膳食內容的巨大差異。

鈉到底是來自於哪些食品的？

有些食品即便沒有太多鹽也不利於健康，有些食品則除了鹽之外的其它成分有利於健康，根本不能只用一個鹽的數量來解釋死亡率的差異。

比如說，

鹽拌米飯的吃法當然非常不利於健康，即便鹽的總量並不多也不利於長壽；

但如果加入了較多的魚肉和蔬菜，即便鹽的量增加了一些，仍然能夠改善營養狀況，比少量鹽拌米飯的吃法有利於長壽。

而這項研究結果並未排除其它膳食因素的影響。

反駁理由三：

這項研究中的因果關係令人生疑。

患上高血壓的人，通常會被忠告少吃鹽，但這並不能消除長期高血壓對健康的影響。

長期患高血壓的人少吃鹽，但死亡率高，不等於少吃鹽會升高死亡率。

反駁理由四：

人群不一樣，不能使用同樣的結論。

研究中的受訪人群大多數是體力勞動者，每天大量出汗，對高鹽飲食的耐受性比較強。

這不能證明每天坐在空調屋裡、很少體力活動，一年四季不出汗的人也需要吃很多鹽。

反駁理由五：

這篇論文的作者不能給出少鹽有害的可靠科學解釋。

雖然作者提到少鹽可能影響健康的相關研究，但這些研究都是

極端少鹽

的情況，鹽攝入量都在每天3克以下，甚至是1克，根本無法解釋論文中有關每天鹽攝入量達到7克仍然會升高死亡率的結果。

實際上此前並沒有膳食研究能證明每天吃這麼多的鹽還會造成健康損害。

美國心臟協會

公開質疑了這個研究的結果，說這項研究「有缺陷」，並表示他們不會改變對高血壓患者的控鹽忠告。

中國研究者

也表示，這項研究不能推翻以往大量研究的結果。在我國各地所做的研究證實，

降低過高的攝鹽量，的確能夠降低高血壓和中風的風險

，超過10克鹽的數量不適合推薦給高血壓患者和體力活動少的人群。

健康報醫生頻道發表了「權威雜誌文章也不可一概跪之：食鹽攝入6g/天不能變」的文章（作者：華西醫學院蘇小茗）。

此外還要考慮到，食鹽量過大的時候，除了不利於血壓控制，還會造成其它很多有害結果。

比如說，高鹽飲食增加尿鈣排出量，從而增加腎結石和骨質疏鬆的風險；高鹽飲食增加食慾不利於預防肥胖；高鹽食物刺激粘膜，不利於控制消化道粘膜的炎症，並增加胃癌風險，等等。

近期還有科學新聞，

高鹽飲食會升高2型糖尿病和自身免疫性糖尿病的風險

，特別是那些有患糖尿病的高遺傳風險的人，高鹽飲食所帶來的危險就更大，患病風險可增加300%（https://www.medicalnewstoday.com/articles/319434.php）。

Nature上發表的最新研究發現，

高鹽飲食會明顯擾亂腸道菌群

，使有益的乳酸桿菌類減少甚至消失，改變自身免疫功能，從而促進高血壓發生（Wilck N, 2017）。

難道說，這麼多的理由，還不足以讓你節制一下高鹽大餐和高鹽零食么？

當然，除了鹽攝入量之外，的確還有很多影響疾病風險的因素需要考慮。

首先，由於基因差異和體質因素，

每個人對鹽的耐受性不一樣

。

人和人基因不一樣。有些人對高鹽攝入量比較敏感，有些則不那麼敏感，多吃點血壓並不升高。

人和人體質也不一樣。有些人腎臟排鈉功能好，多吃點身體也沒變化；而腎臟功能較弱、血液循環較差的人，吃鹽之後就可能輕度水腫，皮膚彈性下降。腎臟功能受損的人，甚至需要嚴格控鈉。

所以，吃鹽的事情沒必要和別人攀比「怎麼人家吃重口味就沒事」。

其次，鉀、鈣、鎂、膳食中抗氧化物質、膳食硝酸鹽等成分的攝入量不一樣，那麼即便是同樣的鹽攝入量，高血壓風險、冠心病風險、中風風險和全因死亡風險也不一樣。

不過，這並不是說，吃鹽的量就越少越好。畢竟鹽是人體必需元素，它對於維持正常血壓、正常的肌肉緊張度和神經系統穩定性都是必須的。

鈉攝入量過低和過高一樣是有害健康的。

甚至還有研究發現，對超重者來說，每天只吃0.6克鹽的低鹽飲食，胰島素抵抗情況反而會比攝入11.6克鹽時更嚴重（Garg R，2014）。所謂「過猶不及」，反過來也是一樣啊。

總之，這篇柳葉刀刊登文獻中「每天吃10克以上食鹽最有利於預防疾病和死亡」的說法，

在研究方法上不夠可靠，沒有獲得各國學界的支持。

最新的研究結果，不等於是最可靠的研究證據。

各國制定營養與健康的相關推薦、標準時，要廣泛調研研究結果，進行綜合分析，對證據的可靠性進行評估，而不是僅僅採納「最新說法」，或者最吸引眼球的文獻。

按我國最新營養素參考攝入量，鈉的AI值是1400毫克，相當於3.6克食鹽；而為預防慢性疾病設定的PI值是2000毫克鈉，相當於5.1克食鹽。

對健康人來說，即便要預防各種慢性疾病，每天吃5~6克鹽就足夠好了，並不提倡每天3.6克以下的鹽攝入量。

如果是環境溫度較高、運動出汗較多的情況，鈉的排出量增加，那麼還要額外增加攝入量。除非是遵醫囑，才需要更低的鹽攝入量。

由於我國居民平均攝入鹽的量超過9克，距離「過低有害」還頗有差距，很多人重口味人群每天攝入的鹽量超過12克，而高血壓患者大部分屬於鹽敏感人群，所以

我國目前以提倡控鹽為主，是符合實際國情的。

一篇題為「Salt reduction in China: a state-of-the-art review.」的文章詳細綜述了中國控鹽行動的科學根據（Shao S，2017），有興趣的醫生和營養師朋友可以參考。

最後，大家不妨來測測，在沒有控鹽醫囑的情況下，自己有沒有

鹽不足

的危險？

——每天只吃生的蔬菜水果減肥，不吃鹹味菜肴。

——每天兩餐使用沒有鹹味的代餐粉減肥，餘下一餐鹹味菜肴也很少。

——每天兩餐使用「破壁機」之類，用果蔬和種子打漿代餐，不放鹹味調味品，也很少吃其它鹹味食物。

——每天三餐基本上是吃白煮菜，不放鹽，也很少吃肉類，不吃鹹味主食和鹹味零食。

——從事高溫作業，每天出大量的汗，卻沒有額外補充淡鹽水的措施。

——大量體力活動，或經常長距離跑步如馬拉松等，但日常飲食很少放鹽，運動中和運動後也不補充含電解質的飲料。

如果您不屬於以上情況，就不要擔心吃鹽太少的問題啦。

日常飲食中減少薯片鍋巴，減少餅乾速食麵，減少加工肉製品，減少鹹肉鹹魚，減少過鹹菜餚，對健康是有益無害的！