想要健康長壽，營養比運動更重要！—— 中老年人必看

「民以食為天」、「生命在於運動」

，吃飯和運動在生命中都是不可缺少的。

縱觀全社會，

每天積極運動的大多是老年人

。他們有充足的時間去做上班時想做，而沒時間去做的各項運動。散步、跑步、爬山、練太極、跳舞，大街小巷、公園、湖邊百分之八、九十的都是老年人。

按道理這麼積極的鍛煉，生病的老人應該減少了，而目前很多老人的現狀是：

剛開始運動時，頭幾年是少生病了，體質也強壯了。可越上了年紀，越練反倒各種毛病照得，也沒少進醫院，特別是心腦血管疾病，一邊鍛煉，一邊照犯。

這到底是什麼原因呢？

吃飯比運動重要得多。那些運動了身體照樣生病的人，往往都是

重運動而輕食養

的人。每天花上幾小時運動，而吃飯卻粗茶談飯，講究清淡，以素食為主。

1、氣血兩虧

人老了，氣血兩虧是老人的通病。各個臟器為你服務了幾十年，同時也消耗磨損了不少。

2、消化吸收能力減弱

老人還有一個特點，就是飯量減少了，胃腸的消化吸收能力也減弱了，而且睡眠的時間也在減少，所以造成上了年紀後免疫力的下降，容易生病。

3、供血不足

老人氣血兩虧，血容量的減少，容易造成四肢供血的不足，所以老人相對怕冷，穿的衣服也較多。

我們運動後，四肢暖和起來是因為血液供應明顯充足，而這時內臟尤其是心腦，這些對血液供應需求量大的臟器，就會相對的缺血。

運動並沒使血容量增多，而是使血液重新分布，

長時間的運動，老人就會出現頭昏、心慌、氣短、虛汗這些心、腦明顯缺血的癥狀。

所以，

中老年人請記住：營養比運動更重要！

營養均衡，才能疾病少、壽命長

合理、豐富的飲食能增強體質、補足氣血，使全身各個臟器隨時都能有充足的供血、減少心腦疾病的發生，延長生命。

老年人膳食關鍵推薦

少量多餐細軟；預防營養缺乏

主動足量飲水；積極戶外活動

延緩肌肉衰減；維持適宜體重

攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐

老年人除適度運動外，重點應放在用食療調補身體上。根據老年人身體的弱點，食療上因注意以下幾條：

-01-

吃些軟的、爛的、易消化的食物。

多採用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調，少煎炸、熏烤等方法製作食物。

高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如製成軟飯、稠粥、細軟的麵食等。

-02-

老年人飲食應豐富。

每天應至少攝入12種的食物。採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。

早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆製品。

飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。

-03-

需要補充足夠的蛋白質。

吃足量的肉。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素。

天天喝奶。多喝低脂奶及其製品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

每天吃大豆及其豆製品。老年人每天應該吃30g～50g大豆及其豆製品。

若以蛋白質的含量來折算，40g干大豆相當於80g豆腐乾、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆漿。

各種葷菜每周內輪換著吃，保證各種營養齊全，蔬菜方面以時令菜為主，反季節的蔬菜少吃。

同時，少吃或不吃鴨肉、螺螄、蚌肉、烏魚、螃蟹。

這些性涼性寒的食物，老年人脾胃虛弱，而生冷寒涼之物易傷脾胃，所以平時老人也應盡量少食或不食。

-04-

老年人胖瘦要適當。

體重過高或過低都會影響健康，所以不應過度苛求減重，「千金難買老來瘦」的傳統觀點必須要糾正。

從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮，老年人的BMI最好不低於20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2。

BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方，這一點子女可以幫老人算一算。

-05-

老年人喝的茶，也是要相當注意的。

因喝茶是天天喝，到了秋冬季，苦瓜茶、苦丁茶、金銀花茶、決明子茶等寒涼的茶，要盡量少喝。

平時不喝茶的老人，也要注意每天需主動補水。正確的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次50~100ml。

如在清晨一杯溫開水，睡前1~2小時喝一杯水，運動前後也需要喝點水，不應在感到口渴時才飲水。

老年人每天的飲水量應不低於1200ml，以1500ml~1700ml為宜。

日常的適度鍛煉是必須的，但營養一定也要跟上去。這樣，對身體才好。

本文

內容綜合自網路，

參考資料為《中國老年人膳食指南2016》，

版權歸原作者所有，如涉侵權，請聯繫後台刪除。

編輯：高繼明

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