想順利完成跑馬，這些準備工作都了解嗎？

隨著越來越多的人加入到跑馬行列當中，不少的跑友們也都躍躍欲試，想親身體驗一下參加馬拉松是什麼感受。特別是第一次參加馬拉松的朋友們，就更需要知道和了解一些比賽過程中可能遇到的問題。

因為馬拉松對體能的消耗非常大，是一項非常艱苦的比賽。除非你進行過非常專業化的訓練，否則，作為業餘跑者多多少少還是會面臨不知所措的情況。

參加全馬比賽之前，需要你依據自身的情況，具有針對性的做一些參賽準備。那麼，跑馬拉松的當天都要注意哪些事項呢？遇到一些狀況該如何處理呢？今天小編就給大家好好講解一下吧。

馬拉松賽前小貼士

1.做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.準備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5.準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6.準備凡士林膏，賽前塗擦襠部和腋窩，防止皮膚磨傷。

7.太陽光大要用防晒霜，防止皮膚晒傷。

8.如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

9.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

10.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

出發前的熱身

以拉伸為主，然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

馬拉松賽中小貼士

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側卧把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應慢跑到路邊，最好把腳抬高重系，低頭後猛然起身會頭暈。

3.應與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水時不要一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心。

5.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

6.如果出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應中止比賽。

7.如果出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應中止比賽。

8.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

出發（0-20km）

起跑時，由於有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中後盤，容易引發氣力盡失的危機。因此，請抱著「前5公里是暖身」的想法。

為了不被身邊的人帶偏了，更加穩妥的方法是問問他，預期目標到底是多少。或者找一個和自己配速相當的人，比如兔子，跟著他一起跑。

一定不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑，對成績影響較大都會體現在後半程。因此前半程一定要保持輕鬆。如果你跑到半程時覺得已經需要用力跑了，那麼在30km處甚至更早就會「崩潰」。

中段（20-35km）

維持合理的配速，無論還有什麼力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。

不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水依舊會感覺渴。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。

你可以嘗試吃個鹽丸或者能量膠來調整一下。或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫後看看反應。如果還是特別渴寧願每個水站都少量飲水，也不要在某個水站牛飲，徹底停下來破壞自己的節奏。

最後（35-42.195km）

到了35km時真正的比賽開始了，35-40km間你將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會「撞牆」，在1km之內配速可能降2分鐘，你的精神到身體都向你宣告不要跑了。此時比穩住配速更重要的是關注自己的身體反應。

肌肉無力：堅持著跑吧，很快就能熬過極限區。不要因為沒有體能就隨意放置你的腳步，儘可能用大腿控制腳步要輕，因為這是在保護膝蓋。

關節疼痛：停下來適量走走，如果疼的厲害就不要繼續跑，可以選擇走回終點或退賽。

心理崩潰：不停的勸自己放棄，甚至會痛罵自己。此時回憶一下你跑步的意義和目的，回憶一下自己訓練的過程，或者轉移一下自己的注意力比如前面的風景，周邊的跑者等等。

當然，如果你還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。衝過終點線的時候請記得一定要保持微笑，攝影師會拍下你衝線的瞬間，這張照片會伴隨著你一生。

馬拉松賽後小貼士

1.跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離。

2.比賽結束後應馬上擦汗並穿上外套保暖。

3.賽後當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。

4.賽後注意補充水分，可以喝一些鹽開水。

5.賽後當天飲食選容易消化的食物，比如麵條等。

身體放鬆

千萬不要馬上坐下，可以嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈、大腿痙攣、噁心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。

如果可能的話，可以讓你的同伴幫你按摩一下。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺，有助於恢復，有換洗的壓縮褲也可以穿幾個小時，這樣有助於肌肉放鬆。

補充液態

比賽結束後，需要補充大量液態，特別是含有豐富電解質的飲料，例如橘子汁，番茄汁等。試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水。很多馬拉松賽事方給跑完的人提供糖果和飯，請吃這些食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。

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