什麼是流瑜伽？初學者如何練習流瑜伽？

流瑜伽是現代瑜伽流派的一支，與哈他瑜伽相反，特點在於體式間的流轉自然且連續。流瑜伽在梵語中意味著「連接」，即體式與呼吸或體式與體式流動。流瑜伽範圍很大，阿斯湯加瑜伽、力量瑜伽均屬其列。哈他的課程傾向於專註於一個體式的調整和糾正，而流瑜伽則傾向於將各種體式連貫串流起來，運用氣的流動，帶動身體的流轉。

流瑜伽的練習強調呼吸的積極配合，利用一呼一吸給身體以力量，支撐起體式的轉變。貓牛式就是一個練習體式流轉的基礎體式，吸氣時延展脊柱向下，呼氣時拱背圓肩向上。常用於熱身的拜日式是一套相對複雜的流瑜伽序列，在練習每一個體式時，教練都會以「吸氣時」、「呼氣時」開始語音引導。

流瑜伽雖有很多變式，課堂上不論是激烈的體式，還是正位體式，都取決於課程中老師根據學生實際情況來做出調整，但拜日式是所有流瑜伽的基礎。注意到用呼吸帶動體式間的流動是最核心的。

一 直 瑜

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基礎流的練習

當流瑜伽作為一個名詞使用時，它指的是拜日式中的三個體式——四柱式、平板式、上犬式，體式與體式間的轉換要靠呼吸來借力。如果在課程中，練習者感到乏力，可以直接跳過所有體式練習，直接來到下犬式等待休息。

基礎的流動過程如下：平板式——八體投地式——眼鏡蛇式——下犬式。

高階版流動過程如下：平板式——四柱式——上犬式——下犬式。

基礎版練習細節：

1. 平板式

? 可以選擇雙腳從雙手間走到板式，也可選擇一步躍到板式。

? 如果手臂力量、腰腹力量欠佳，可以嘗試雙膝跪在地面，只需要確保雙手手腕、手肘、雙肩一條直線。

2. 八體投地式

? 呼氣時，落雙膝、胸腔、下巴於地面，臀部保持向上，手肘保持內夾緊貼胸腔。

? 這個體式可以有效地激活背脊，增強手臂力量，為後彎體式做準備。

3. 蛇式

? 吸氣，雙臂發力將身體推到低位蛇式。

? 保持雙臂不動，臀部下落墊子，胸腔上提，感受到脖頸到小腹一條直線的拉伸感。

? 保持中，盡量調整體式使得背部有效發力，而不是雙手推地的力，骨盆和腳背緊貼地面。

4. 下犬式

? 呼氣時，回勾雙腳腳趾，手臂推直，臀部上提來到下犬式。

? 如果手臂力量欠佳，可以先來到嬰兒式過度。

高階版練習細節：

1. 平板式

? 重新走回平板式，也可以嘗試跳到平板式，接著曲手肘來到四柱式。

? 或者可以直接跳到四柱式，跳過平板體式。

? 身體重心前移，直至腳尖點地。

2. 四柱式

? 呼氣時，曲手肘，由平板式來到四柱式。

? 保持中，注意身體一條直線，雙肩不要低於手肘。

? 這個體式相對高難度，做到位後再嘗試下一式。

3. 上犬式

? 吸氣時，伸直手臂，胸腔上提，臀部重心下移，腳背貼地進入上犬式。

? 雙手手掌用力壓地，大腿前側上提離開地面，注意不要聳肩，雙肩遠離耳朵。

4. 下犬式

呼氣時，回勾雙腳腳趾，提臀部向上，雙手推地回到下犬式。

兩個版本，選擇舒適的即可。

? 在熱身環節，即便有能力完成四柱式，我們也還是推薦先以八體投地式打開身體經絡進入課程練習。

? 如果課程中過於疲憊，可以直接停在下犬式拉伸、休息。

? 若身體過於疲憊，四柱式的練習很容易使身體受到傷損。

流瑜伽的特色在於它的多變，如果課程中覺得有哪一處沒有做好，大可以直接忽略，進入下一個體式的練習，每一個體式都能達到練習效果，不必執著於一個。一般來說，流瑜伽課程的教練不會有固定的套路來授課，課程的個性化程度很大，所以找到一個適合自己的教練很重要。剛剛嘗試流瑜伽課程可能會有一些不適應，多上課、多練習後就會有很大的提升，期待大家都會愛上這個流派~

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