游泳想要游的好，這篇文章你必須要看！
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游泳的核心力量你會做嗎？
學知識核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關係，即核心力量本身包含腰腹力量更包括腹肌力量。因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群。不難發現，核心力量是一個大集合，裡面包含著腰腹力量這個小集合。
單人趣味核心練習
1.動靜結合的平板支撐
動作描述：平板支撐為預備姿勢，首先靜力動作10秒；
2、抬左腿10秒； 3、換右腿10秒；
4、抬左手10秒； 6、換右手10秒；
7、抬左腿+抬右手10秒；
8、換右腿+換左手10秒；
難點：要求全身核心力量高一點，抬腿和抬手時一定要穩住自己的重心，盡量不要來回晃動，身體位置不易過高或過低，
動作要點：身體要像平板一樣，不要撅屁股，眼睛像前下方看，不要抬頭或低頭，保持在一條水平線上。
次數：所有動作下來是70秒；70秒為一組。
2.動態平板支撐
動作描述：平板支撐預備姿勢；一、左手伸直，右手保持；二、右手伸直，呈雙手撐地狀態；三、左手放下彎曲，右手伸直；四、還原成預備平板支撐姿勢。
動作要點：動作連貫不要有停頓，手動的時候也要固定好身體位置，臀部不要左右晃動。
難點：控制重心，不要撅屁股，頭不要抬起來。
次數：40次為一組。
3.超人
動作描述：雙腿跪地，雙手撐地，抬起右手的同時抬起左腿，眼睛向下看，保持靜力狀態30秒，然後手腿同時向腹部靠攏，觸碰後還原姿勢，開始下一個。
動作要點：頭、手、腿和身體保持在同一水平線上，向腹部靠攏時要含胸，手腿伸直時要往前伸展，動作不易過快。
4.雙立人側撐
動作描述：身體側撐，尺骨和腳腕為支撐點，另一隻手向上伸直，眼睛向前看，保持靜力30秒之後，在上面的腿向上抬起的同時保持靜力狀態15秒。
動作要點：頭不要亂動，收復收屁股，不要挺胸。
難點：腿向上抬起的時候，要保持好身體位置，下面的腳撐住，不要撅屁股，身體是一條直線。
次數：一側45秒，兩側為一組。
5.拱橋
動作描述：一、仰卧屈膝頂髖，雙手放在身體兩側，小腿與地面呈90度，靜力保持30秒；二、一側腿伸直，另一側腿屈膝不變，靜力保持30秒；三、伸直的腿做上下運動10次。
動作要點：腰背部和臀部要保持一條斜線，做上下運動時屁股不要塌下去。
難點：背肌、臀大肌和腿部後群肌肉要始終用力，把背部頂起來，不能鬆懈，做的時候要協調用力。
雙人趣味核心練習
雙人訓練—簡單高效的核心
下面為大家介紹雙人搭檔完成的腰腹訓練，當然，一個好的訓練夥伴更能讓你的健身效果事半功倍！
1.雙人交叉舉腿
動作描述：兩人坐在墊子上，雙手撐地，上身保持在70度，雙腿舉起45度然後和對方交叉放好，做上下舉腿的動作，舉腿的同時雙腿一下左邊一下右邊交替。
動作要點：上身要挺直，腿也不要有彎曲動作，舉腿的時候要保持上身的穩定性。
難點：舉腿的同時臀部和手腕要固定好身體位置。
次數：20次一組
2.腳對腳卷腹
動作描述：兩人仰卧姿勢，首先雙腿舉起70度和另一個人腳對腳併攏躺好，起來時兩腿分開同時雙手從兩腿之間穿過，碰到另一個人的手時，兩腿併攏，上身呈預備姿勢。
動作要點：兩個人的腳始終併攏好，不要分開，腿伸直。
難點：兩個人做的時候要協調，上半身起來時腿要分開，下去的時候腿再併攏。
次數：20個一組
3.平板支撐擊掌
動作描述：兩人雙手撐地，腳尖點地，呈平板支撐狀態，一人向左轉體45度，胳膊向上伸直，另一人向右轉體45度，胳膊向上伸直，雙手觸碰之後按照原路線返回，再向兩人支撐手方向向下擊掌，完成整個動作。
動作要點：轉體時不止是轉動上半身，而是髖關節要一起轉動，但是腿不要因身體的轉動而改變。
難點：支撐轉體和向下擊掌的時候要控制好身體平衡。
次數：一側15次，兩側為一組。
4.共享單車
動作描述：兩人仰卧姿勢腳對腳躺好，一條腿彎曲，一條腿伸直，呈蹬車狀態，雙手放在身體兩側，然後兩人相對向前用力，一人蹬伸用力一人腿彎曲，做循環動作。
動作要點：兩條腿不是向上用力，也不是做環轉用力，就是向前向後用力。
難點：兩人用力時要注意協調性。
次數：30秒為一組
5.托馬斯小火車
動作描述：兩人躺好腳對腳，腿好身體呈一條斜線，而不是直角90度，雙手放在身體兩側，起的時候用好腰背肌的力量往上頂髖，腿伸直，只有背和頭躺在墊子上。側面看像一個三角形。
動作要點：腿、髖部和腰部要同時起同時落下，腿一直保持伸直的狀態。
難點：兩人要相互配合好，一起用力，對背肌的要求很大。
次數：15次為一組
6.蹬腿+頂髖
動作描述：一個人跪在地上雙手向前撐地，把一條腿向後上方蹬起；另一個人仰卧姿勢雙腿舉起放在對方的腳上，雙手放在身體兩側。撐地的人做蹬伸的動作（後上方），另一個人做頂髖舉腿，腿和身體保持在一條直線上，不要落地，做的時候只有肩部是在墊子上。
動做要點：兩人都要同時用力，不可一個人用力，做蹬伸的人，向上蹬時要把腿蹬直才能收回。
難點：對蹬伸的人要有很強的大腿後側肌肉群力量和做舉腿的人同樣要有很強的腰背肌力量。
7.童子拜佛
動作描述：兩人面對面，手拉手站好，一條腿搭在另一條腿膝關節上方，做下蹲動作，下蹲到90度，上身保持直立狀態。
動作要點：腳腕要用力站穩，下蹲時要像坐凳子一樣，臀部往後坐，膝關節盡量不要超過腳尖。
難點：兩人同時下蹲要穩住好自己的重心，下蹲時上半身不要上傾。
8.臀部的約會
動作描述：兩人首先相反方向躺好，兩個人的臀部左、右側緊挨著另一個人，雙腿舉起和上身保持90度，雙手放在身體兩側和對方手拉手，然後用腹肌的力量把腿舉起的同時屁股移到另一側，之後腿自然放下，但不要觸碰到地面。
動作要點：做的過程中兩個人的手不要鬆開，舉腿的時候膝關節盡量伸直，腿放下的時候控制好自己的身體，不要像蹺蹺板一樣。
難點：舉腿移動的時候幅度要大，對腹肌的力量和控制能力很強。
次數：15次為一組。
9.不一樣的仰卧起坐
動作描述：兩人仰卧起做姿勢躺好，一人的雙腿放在另一個人的雙腿內側，然後固定好，做仰卧起做，起來的時候停住先不要下去，做四次轉體，一下向左一下向右，四次之後再躺下去，開始做下一個。
動作要點：兩個人要協調好，同時轉體，同時下去，動作要齊。
難點：做起來轉體的時候，雙腳不要離開墊子，轉體的時候動作不要太快。
次數：四次轉體為一個，40個為一組。
10.舉腿大繞環
動作描述：兩人仰卧姿勢躺好，頭抬起來看著對方，雙手放在身體兩側，兩人同時舉腿，一個人首先把腿分開放在另一個人腿的兩側，開始做腿部繞環動作，由里向外方向，腿分開的同時另一個人從中間開始做腿部繞環，兩人開始一次循環。
難點：兩人要協調好，一人分開腿，另一人就要腿併攏。
動作要點：上半身不要完全躺在墊子上，離開墊子十厘米，雙腿始終伸直狀態，不要彎曲。
11.我做你跑
動作描述：一人仰卧起坐姿勢準備好，另一個人扶著對方的腳腕呈俯卧撐姿勢準備好，兩人同時，一個人做仰卧起做，另一個人做單腿依次快速收腿動作。
動作要點：做收腿的人不要撅屁股，維持好身體位置，仰卧起做上半身要挺好，不要含胸。
難點：做收腿的人頻率一定要快，不宜過慢，節奏要掌握好。
次數：30秒為一組。
12.仰卧起坐摸肩
動作描述：兩人屈膝躺好，一人腳放在另一個人的腳外側，固定好，兩手前平舉做仰卧起做，起來時觸碰對方的肩膀。
動作要點：兩人同時起同時落下，上半身背部盡量挺直，不要含胸。
難點：上半身起來時，雙腳要固定好，不要離開墊子。雙手不要彎曲。
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