天氣冷了，瑜伽前一定要熱身！
天氣冷了，瑜伽前熱身，不僅可以防止和避免練習受傷，同時可以讓體式的練習更深入，如果你提前來到瑜伽課堂，你會發現同學們都在墊子上做一些簡單的拉伸來熱身。雖然大多數課程都是從熱身開始，但你自己也可以先做一些熱身，這將更好的有助於你進入體式。
1、骨盆傾斜式
? 仰卧，曲膝做幾個盆腔傾斜運動。
? 將腰低輕輕地壓在地板上，將骨盆向上傾斜，然後釋放。
? 這聽起來簡單，但這種非常細微的動作對脊柱有很好的效果，使脊柱變溫暖和靈活。
? 如果你的背部僵硬，通常做20個就會放鬆。
2. 仰卧上升腿
? 雙腿伸直垂直於地板，一次一條腿或雙腿一起。
? 從骨盆傾斜位置開始，將一條腿從地板上抬起，腳底找向天花板，另一條腿保持在地板上或一起抬起。
? 如果伸直腿很困難，可以保持彎曲不必完全伸直，可以在腳底纏繞一根伸展帶會更舒服。
? 要保持腳回勾，去伸展腘繩肌、腳踝、腳背、小腿和前方脛骨。
一 直 瑜
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3. 穿針引線
? 仰卧，右腳踝穿過對面膝蓋來到穿針引線式。
? 由於你剛剛開始做，可以保持左腳放在地板上，特別是髖部緊張的話。
? 如果你想要一個更大的伸展，把左膝拉向身體。
? 保持放鬆，因為髖部兩側可能在開始的時候很僵硬。
4. 簡易坐姿—肩背部熱身
? 雙腿交叉盤坐，將一個或兩個摺疊的毯子放在坐骨下方，使膝蓋低於臀部，在這裡轉動脖子。
? 首先，下巴找向胸前，然後下巴轉到左肩，繼續慢慢轉向後側，然後下巴再來到左肩。
? 繼續旋轉緊張的區域，旋轉約五圈，然後在相反的方向做相同的轉動。
? 如果脖子有問題，就跳過讓頭掉回那部分，只是下巴從耳朵移到耳朵。
5. 手臂鷹式
? 簡易坐姿，胳膊抬起來到鷹式，這是對肩胛骨和背部中心的一個非常好的伸展，這是平時不常練習的區域。
? 如果你是右手臂在上做這個體式，確保左手臂在上時保持相同的時間。
6. 簡易扭轉式
? 雙腿盤坐簡易坐姿，扭轉到右邊，左手放在右膝上，右手放在背後。
? 眼睛輕輕地看向左肩，然後向左扭轉，右手放到左膝上，左手放在背後。
? 記住，這只是一個熱身，所以不需要做深刻的扭轉。
? 這也是一個很好的前屈體式，因為你已經坐立一段時間，可以交換雙腿位置，讓對側的腿在上面。
7. 貓牛式
? 如果你還有時間，可以做幾組貓牛式，進一步放鬆脊椎。
? 注意讓身體和呼吸同步，讓呼吸啟動運動。
? 從尾骨開始每個運動，讓它涉及脊柱直到頭部。
8. 下犬式
? 你可能想做個下犬式，主要伸展雙腿。
? 腳跟上下抬起，以伸展小腿和腘繩肌。
9. 嬰兒式
? 嬰兒式永遠是一個很好的補充、熱身體式。
? 雖然經常被認為是休息體式，但嬰兒式也為臀部和大腿提供了很好的伸展。
10. 女神式
? 許多人喜歡女神式，可以打開髖部。
? 事實上，許多人會跳過前八個體式，直接在這個體式保持更久的時間。
? 如果這是你的偏好，一定要這樣做。
熱身的時候，你不需要將這些體式做多麼好，只是盡量的讓身體活動起來，熱起來，讓肌肉不再那麼僵硬。
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