全套陰瑜伽拉伸練習序列，讓你的拉伸更深入！

陰瑜伽的好處有很多：拉伸經絡、肌肉、修復身體能量，最適合現在久坐辦公的人。年紀稍大的人也適合練習，可以緩解腰背疼痛。

每個體式保持3-5分鐘。

冥想（五分鐘）

? 英雄坐姿，呼吸冥想約五分鐘。

? 可以將摺疊的毯子放在膝蓋下，緩解小腿壓力。

? 在臀部或膝蓋後放毯子或者磚，提供一些舒適的支撐。

默念內在的口頭禪意：吸氣時說：「我現在知道了」，呼氣時說：「放下不好的情緒」。

腳趾蹲（兩分鐘 )

? 從英雄坐姿，將腳趾放在腳下，將重量放在腳趾上，盡量把腳和腿併攏。

? 可以用任何輔具來支撐體式。

? 如果仍然感覺太強烈，可以採取高跪姿，直到你感覺舒適。

? 如果很痛苦就出體式！腳趾張開，強壯腳踝。

這個體式與鞋子的壓縮力是很好的對抗，鞋子將我們的腳和腳趾擠壓在一起，除了通過擠壓踝關節的前部來打開肝子午線，它還為下半身的所有經脈提供了一種奇妙的刺激作用。

一 直 瑜

更多優質專業的瑜伽視頻會陸續與您分享

關注

腳踝伸展（一分鐘）

? 將重心向前移動伸展腳趾，可以在膝蓋下放個毯子。

? 重心保持在腳踝，然後稍微向後傾斜，指尖放在背後地面上，胸腔向天花板抬起可以溫柔的後彎，膝蓋會慢慢地抬離地面。

? 出體式時，把手放在體前的地板上，回勾腳趾，抬起臀部、膝蓋，向前挪動，一隻腳一隻腳地站立起身來到山式。

懸掛（三分鐘）

? 雙腳打開與髖部同寬站立，身體向前摺疊，雙手抱住手肘，如果感覺舒適，可以將肘部放在大腿上。

? 保持腿部彎曲以避免肌肉太累。這個體式可以刺激膀胱和肝經。

? 如果下背部或腘繩肌沒有任何感覺，可以用手腕或前臂環抱雙腿後側。

下蹲（兩分鐘）

? 從懸掛體式曲膝，腳後跟向兩側打開，腳趾指向45度，然後將臀部向下來到花環式。

? 雙手合十，肘部按向膝蓋內側，同時膝蓋又向內壓，心臟抬起眼睛凝視前方。

? 如果腳後跟接觸不到地面，可以將毯子放在臀部下面。

重複懸掛（三分鐘）和下蹲（兩分鐘）

? 出體式，將手放在體前地地板上，抬起臀部，雙腳打開與髖部同寬，然後再來一次。

? 這次嘗試伸直腿多一點，保持三分鐘，然後再做下蹲兩分鐘。

? 當第二次完成花環式後，坐下來，雙腿向前伸直， 雙手放在身後地板上，傾斜身體，放鬆雙腿，然後來到嬰兒式放鬆一分鐘。

蝌蚪式（兩分鐘）和青蛙式（三分鐘）

從嬰兒式開始，手臂向前伸出，雙膝分開，保持臀部在腳跟正上方。在蝌蚪式中保持兩分鐘。

然後抬起臀部向前，直到臀部與膝蓋垂直，讓骨盆下沉到地面。

保持一半到青蛙式，或者雙腳打開直到小腿平行腳踝，保持雙腳回勾。

? 無論你身處青蛙還是青蛙，持續三分鐘。

? 要出來，移動到小孩的姿勢一分鐘。

睡天鵝（三分鐘）

從嬰兒式開始，將左膝向左手腕移動，右腿向後伸展來到天鵝式。

讓骨盆下沉（如果一側較高不舒服，在較高的髖部下放毯子或墊子支撐以保持骨盆平衡）。

? 左膝應該放鬆，如果緊張，讓左腳靠近左髖。

? 一旦膝蓋舒適，讓左小腿盡量平行墊子前邊，右腳保持伸展或者曲膝。

? 如果小腿平行於墊子邊緣，回勾腳。

? 如果小腿在對角線上，保持腳放鬆。

? 讓髖部向地面釋放，手或者前臂支撐身體慢慢向前摺疊。

? 也可以將身體完全放在小腿或者抱枕上，保持三分鐘，後面腳背伸展，然後下犬式保持一分鐘。

? 另一邊重複。

龍式循環（一分鐘）

? 從下犬式開始，右腳向前放在雙手之間，左膝放平來到低位起跑式。

? 保持重心在左膝，或在膝蓋下放毯子減輕壓力。

? 如果手在地面上不舒適可以放在瑜伽磚上。

? 保持一分鐘，然後抬起身體，將雙手放在右大腿上，保持兩分鐘。

? 將雙手放在右腳內側來到低飛龍式。

? 右腳向右移動幾英寸打開45度，可以將前臂放在地面或者磚上，努力釋放髖部向前和向下沉。

保持這裡，右腳向外轉動膝蓋向外打開，保持兩分鐘。

? 接下來，將整個右腳放在地板上，右手放在右膝頂部或內側，輕輕向外推，將左手或前臂放在地板或塊上。

? 扭轉身體，胸部找向天空，保持一分鐘。

然後來到下犬式30秒，嬰兒式30秒，另一邊重複。

仰卧曲膝扭轉（每邊四分鐘）

? 從嬰兒式開始，轉動背部，將右膝來到胸部，伸展左腿，將右膝穿過身體放下來，左手放在右膝外側。

? 右肩放鬆，下沉到墊子。

? 四分鐘後，將雙膝膝收回胸部放鬆腰椎骶骨和脊柱，然後在另一側重複。

攤屍式（五分鐘）

完全沉浸在攤屍式5分鐘。意識回到呼吸上，默念內在的口頭禪意：吸氣時說：「我現在知道了」，呼氣時說：「放下不好的情緒」。

加入瑜伽圈，長按下圖3秒識別關注

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！