仰卧卷腹的正確做法及避免脖子痛的方法

很多人都追求腹肌馬甲線。知道一點健身知識的人，一般會選擇通過卷腹來完成腹部塑形。但是對標準動作還沒有掌握好的初學者來說。經常腹肌還沒練好，脖子很痛。甚至由於姿勢不對的導致頸椎受傷！最直接的原因是把卷腹做成了仰卧起坐。

卷腹和仰卧起坐的區別

幾乎每個人童年在體育課上都做過的動作。做仰卧起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不承擔很大負荷。大部分人做仰卧起坐會下意識地下巴貼到胸口，頭過分仰起，這樣就會使頸部肌肉用力過大，搞不好就可能傷到頸椎。對於力量薄弱的人，或間隔了很久沒有練習的人，可能會出現腹肌還沒感覺，頸部已經酸痛難忍的情況。

卷腹，主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。做卷腹時，髖關節是保持固定的，只有上背部離開了地面，在某個角度（大約35度到80度）能感覺到腹肌緊張就ok。

卷腹的正確做法

1.大小腿呈90度彎曲，雙腿間一拳距離。

2.手的位置，交叉在胸前，或者放在身體兩側。這是為了就是要防止自己向手肘借力導致發力錯誤，你也可以選擇將手虛放在耳側。

3.身體躺平的時候不要讓脖頸完全貼合地面，脖子保持正常的中立位，下顎微收。。

4，注意力集中在腹部肌肉，捲起時呼氣，感受腹部的擠壓。腰部不要離開地面。

5，下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身。

避免脖子酸痛的辦法

方法一：在下巴下方夾一個網球或是捲起來的毛巾，防止脖子過度緊張。

方法二：平躺下去，在天花板上找一個點，確保在做完整的動作時這個點一直在視線以內，可以嘗試收緊下巴（注意是收緊下巴，不是低頭），同時目視前方，可以幫助固定頸椎，防止借力造成損傷。

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方法三：可去買一條彈力帶或繩，系在身前方物體上，雙手拉著，起身微借力，而後慢慢丟掉它做。

注意：如果單用腹部力量不夠，卷腹做的不標準。那麼不一定要將身體抬那麼高，在自己能力之內，減少數量、微微抬起就好。隨著不斷堅持，就能做的越來越好。

其他卷腹動作

坐姿收膝卷腹

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仰卧屈膝左右交替側卷腹

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仰卧直腿卷腹

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仰卧交替上下舉腿

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仰卧撐交替上下抬腿

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